Quand les personnes choisissent d’adopter un régime majoritairement végétal, leur souci principal porte inévitablement sur les protéines. Et bien que nombre des aliments les plus riches en protéines soient d’origine animale, il existe une poignée d’aliments végétaux qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs protéiques, les haricots et les lentilles en tête. Mais quels haricots contiennent le plus de protéines ?
Rencontrez les experts : Natalie Ledesma, M.S., R.D.N., diététicienne-nutritionniste inscrite à San Francisco ; Kendra Haire, R.D.N., L.D., diététicienne-nutritionniste et fondatrice de Radiant Nutrition & Wellness à Leander, TX.
« Si votre objectif est la protéine, sans conteste, les graines de soja offrent la plus grande quantité de protéines, environ le double de ce que proposent les autres haricots », déclare Natalie Ledesma, M.S., R.D.N., diététicienne-nutritionniste à San Francisco. « Elles constituent aussi une protéine complète contenant tous les acides aminés essentiels. »
De plus, les graines de soja existent sous différentes formes, ce qui facilite leur intégration dans votre alimentation de diverses manières. Essayez l’une des options suivantes :
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- Fèves d’édamame entières (à déguster en collation ou à ajouter dans des plats sautés ou des salades) : 11,5 g de protéines par portion de 100 g
- Tofu ferme (idéal au poêlé, à l’air ou émietté puis cuit au four) : 9,1 g de protéines par portion de 100 g
- Tempeh (essayez-le tranché fin ou émietté et poêlé) : 20,3 g de protéines par portion de 100 g
Après les produits à base de soja, Ledesma recommande les lentilles (techniquement une légumineuse mais pas une « haricot »), qui contiennent 9 g de protéines pour 100 g.
« Les lentilles sont ultra-polyvalentes et peuvent être ajoutées dans les soupes, les ragoûts ou préparées à l’avance puis intégrées dans des salades », explique Kendra Haire, R.D.N., L.D., diététicienne-nutritionniste et fondatrice du Radiant Nutrition & Wellness à Leander, TX, qui privilégie aussi les lentilles comme source de protéines végétales.
Bien que ces quantités de protéines ne soient pas aussi élevées que celles que l’on trouve dans certaines protéines animales, les haricots apportent un nutriment crucial en plus des protéines : les fibres. « Lorsque l’on travaille avec des personnes qui cherchent à augmenter leur apport protéique, on constate souvent que, au fur et à mesure qu’elles intègrent d’autres sources de protéines, leur apport en fibres diminue », affirme Haire. « Les haricots constituent ma première recommandation pour ajouter à la fois protéines et fibres de manière équilibrée. » Dépenser les deux ensemble est clé, car la combinaison de ces deux nutriments offre d’importants bienfaits pour la santé. « La combinaison protéines/fibres crée un aliment équilibré qui aide à la digestion, soutient la santé cardiaque, aide à stabiliser la glycémie et renforce la satiété », déclare Ledesma.
Mais les avantages ne s’arrêtent pas là. « Les haricots fournissent aussi de l’acide folique, du zinc, du fer et du magnésium », précise Ledesma. « Et ils constituent une riche source de prébiotiques, des fibres non digestibles qui servent de carburant aux probiotiques ». Une étude publiée dans Journal de la nutrition a également montré qu’une consommation plus élevée de haricots était associée à une meilleure qualité globale de l’alimentation et à un apport accru en nutriments essentiels qui font souvent défaut—dont beaucoup se trouvent dans les haricots.
En fin de compte, il est tout à fait possible d’atteindre vos objectifs protéiques avec un régime principalement végétal, et des aliments comme les graines de soja et les lentilles peuvent vous y aider. En plus d’être riches en protéines, ils fournissent une fibre essentielle qui ralentit la digestion, renforce la satiété et améliore la santé globale.
