L’entraînement en force figure parmi les meilleures pratiques pour votre santé et votre longévité. Il augmente la masse musculaire, protège les os, stimule le métabolisme et améliore la stabilité globale de votre corps.
De façon compréhensible, beaucoup de personnes ignorent comment démarrer une routine d’entraînement en force. Intégrer des haltères, des kettlebells et des machines peut sembler fatigant, mais en réalité, il n’est pas nécessaire d’avoir tout cela pour débuter. Une bande de résistance d’intensité moyenne à élevée, comme celle que l’on peut trouver dans ce lot sur Amazon, suffit amplement.
Je propose à mes clients débutants en coaching personnel ces quatre mouvements simples pour lancer leurs programmes de musculation. Pris ensemble, ils font travailler les muscles de toutes les parties du corps, des jambes et des fessiers au tronc, en passant par le dos, la poitrine, les épaules et les bras.
Vous pouvez réaliser ces exercices pratiquement n’importe où et obtenir un entraînement complet du corps en environ 10 minutes.
Informez votre médecin avant de débuter toute nouvelle activité. Exercer une activité avec une technique correcte est crucial pour prévenir les blessures et s’assurer que vous travaillez les bons groupes musculaires. Un coach sportif certifié peut vous donner des conseils sur la forme, proposer des modifications si nécessaire et faire progresser les exercices lorsque ceux-ci deviennent trop faciles.
Comment faire l’entraînement complet du corps en 10 minutes
Apprenez à engager votre tronc avant d’essayer cet entraînement. En plus d’une bande de résistance, vous pouvez également utiliser un tapis de yoga pour offrir un peu de rembourrage.
Réalisez ces exercices sous forme de circuit. Cela signifie effectuer une série du premier exercice, puis passer au suivant. Réalisez une série de chaque exercice pour compléter un tour. Réalisez au total trois tours.
Si vous venez de commencer à faire de l’exercice régulièrement, débutez avec 10 répétitions pour le squat, les pompes et le tirage, ainsi que 15 secondes de planche.
Au fur et à mesure que vous vous renforcerez, augmentez progressivement à 12-15 répétitions du squat, des pompes et du tirage, et à 30-45 secondes pour la planche. Vous pouvez aussi choisir d’ajouter des séries supplémentaires à l’entraînement. Reposez-vous brièvement entre chaque exercice et chaque série.
Commencez avec une bande de résistance de 10 ou 20 livres pour les tirages. Lorsque vous aurez pris un peu de force, vous pourrez augmenter le poids à 30 livres. Vous pourrez continuer à progresser vers des résistances plus élevées à mesure que vous vous renforcerez.
Essayez cet entraînement deux ou trois fois par semaine au début. Ajoutez un autre jour lorsque vous vous sentez à l’aise, en visant finalement trois à quatre fois par semaine.
Les quatre exercices sont les suivants.
1. Accroupissement
Répétitions : 10-15
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Contractez votre tronc.
- Poussez vos hanches vers l’arrière, comme si vous alliez vous asseoir.
- Pliez les genoux pour descendre, tout en continuant à reculer les hanches, jusqu’à ce que vos hanches soient alignées avec vos genoux.
- Poussez à travers vos pieds pour revenir debout.
Conseils du coach : Gardez la poitrine dirigée vers l’avant et la colonne vertébrale bien alignée durant tout l’exercice, et ne laissez pas le dos s’arrondir. Maintenez votre centre de gravité au niveau du milieu du pied et évitez que les talons se décollent du sol.
Utilisez une boîte ou une chaise derrière vous comme cible si nécessaire. Vous pouvez aussi choisir de vous asseoir complètement sur la boîte ou la chaise avant de repartir vers le haut.
2. Pompes
Répétitions : 10-15
- Mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Contractez votre tronc.
- Reculez les pieds, en formant une ligne droite avec votre corps.
- Pliez les coudes et abaissez votre poitrine, votre torse et vos hanches jusqu’à ce qu’ils soient juste au-dessus du sol.
- Revenez à la position de départ en poussant.
Conseils du coach : Ne laissez pas le bas du dos s’arc-bouter excessivement. Gardez les épaules, les hanches et les pieds alignés et évitez de lever les hanches vers le haut ou de les faire s’enfoncer vers le sol.
Abaissez les genoux au sol pour une version plus facile. D’autres variantes de pompes incluent la pompe contre un mur ou une pompe surélevée.
3. Tirage avec bande
Répétitions : 10-15
- Faites passer une bande de résistance autour d’un point d’ancrage solide, comme une rampe d’escalier.
- Prenez les extrémités de la bande dans chaque main.
- Reculez par rapport au point d’ancrage jusqu’à ce que vos bras soient tendus et que la bande soit bien tendue.
- Contractez votre tronc.
- Serrez vos omoplates et ramenez la bande vers vous en gardant les coudes près du torse.
- Faites une pause brève.
- Ramenez les bras en avant, en mouvement contrôlé.
Conseils du coach : Gardez les épaules détendues pendant que vous tirez la bande vers vous. Ne laissez pas le bas du dos s’arquer excessivement. Si vous n’arrivez pas à maintenir une bonne posture, choisissez une bande de résistance plus légère. Vous pouvez aussi vous rapprocher de l’endroit où la bande est attachée.
4. Planche
Temps : 15-45sec
- Mettez-vous à quatre patte.
- Contractez votre tronc.
- Placez vos avant-bras sur le tapis, les coudes directement sous les épaules.
- Reculez vos pieds.
- Maintenez votre corps en ligne droite, de la tête aux talons.
Conseils du coach : Ne laissez pas les hanches s’enfoncer ou monter. Gardez la colonne neutre et évitez toute voûte dans le bas du dos. Si vous ne pouvez pas maintenir la bonne allure, posez les genoux au tapis. Vous pouvez aussi pratiquer la planche contre un mur ou une planche surélevée.
