Si vous avez déjà trop mangé un plateau de brocoli rôti ou une marmite de soupe au chou, vous vous demandez peut-être comment des légumes qui si bons pour vous peuvent vous faire vous sentir si mal. Bien qu’il soit indéniable qu’ils aient un goût délicieux une fois avalés, les ballonnements, les flatulences et l’inconfort gazeux qui suivent ne sont pas des plus agréables.
Commençons par une chose claire: les légumes crucifères — comme le brocoli et le chou mentionnés ci-dessus, auxquels s’ajoutent d’autres variétés tels que les choux de Bruxelles, le chou frisé et le chou-fleur — tiennent vraiment leurs promesses en matière de nutriments. Offrant une pléiade de « superstars » telles que la vitamine K, l’acide folique et les fibres — sans parler des composés aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires — ils peuvent apporter une gamme d’avantages, allant de l’amélioration de la santé intestinale à la potentialité de prévenir certains cancers. Ce sont donc définitivement des aliments à mettre dans votre assiette.
Mais il est aussi vrai que certaines des caractéristiques qui font de ces légumes des nutriments si précieux contribuent également à certains effets indésirables — notamment des problèmes gastro-intestinaux tels que des distensions intestinales et des flatulences excessives.
Prenez leur fibre. Le type que l’on trouve dans les légumes crucifères est ce que l’on appelle des glucides fermentescibles, qui sont décomposés par les microbes de votre gros intestin lors d’un processus de fermentation produisant tout ce gaz inconfortable, déclare Jessie Hoffman, Ph.D., R.D., professeure associée au département de nutrition humaine à Winthrop University et spécialiste en santé digestive agréée. Quant à cette odeur nauséabonde? Vous pouvez attribuer cela aux composés contenant du soufre présents dans ces légumes — les mêmes qui peuvent posséder des propriétés anticancéreuses, dit-elle.
Cela ne signifie pas que vous devez renoncer à une vie de malaises gastro-intestinaux pour profiter des bienfaits des légumes crucifères. Des diététistes diplômés indiquent qu’il existe des moyens de limiter les effets négatifs afin de pouvoir commencer à apprécier vraiment tout ce que ces légumes ont à offrir.
Rencontrez les experts : Jessie Hoffman, Ph.D., R.D., professeure associée au département de nutrition humaine à l’Université Winthrop et spécialiste en santé digestive agréée; Lindsay Malone, M.S., R.D., enseignante à Case Western Reserve School of Medicine à Cleveland.
Commencez par des quantités plus petites et augmentez (ou pas !) à partir de là.
Chaque fois que vous augmentez votre apport en fibre dans votre alimentation, il est utile de commencer lentement afin de laisser votre système digestif et votre microbiome le temps de s’adapter, affirme Hoffman. Cela est particulièrement vrai pour les légumes crucifères, dont les fibres fermentescibles sont parmi les formes qui provoquent le plus de gaz.
Plus la portion de glucides fermentescibles que vous consommez est grande, plus vous fournissez à vos microbes intestinaux les carburants pour produire du gaz, donc réduire votre apport suffit généralement à atténuer cet effet, explique Hoffman. Elle recommande de commencer avec une demi-tasse de légumes crucifères dans un repas et d’augmenter ensuite, notant que ceux qui ont un système digestif sensible ou des troubles gastro-intestinaux comme le syndrome de l’intestin irritable (SII) pourraient mieux débuter avec une portion encore plus petite, par exemple un quart de tasse.
« Il n’existe pas vraiment de recommandation universelle », dit-elle. « Certaines personnes peuvent manger des portions bien plus grandes sans aucun souci, tandis que d’autres peuvent ressentir des symptômes même avec de petites quantités. » Une fois que votre intestin aura eu le temps de s’adapter à ces fibres fermentescibles, vous pourriez être en mesure d’augmenter votre portion sans causer de troubles gastro-intestinaux.
Souvenez-vous toutefois : un peu de gaz est attendu lorsque vous commencez à manger ce type de légumes, mais si ce que vous ressentez semble anormal ou très douloureux, quelque chose d’autre peut être en cause, comme une prolifération bactérienne de l’intestin grêle non traitée (SIBO) ou des allergies aux légumes crucifères, déclare Lindsay Malone, M.S., R.D., enseignante à la Case Western Reserve School of Medicine à Cleveland.
Essayez de les manger un peu plus lentement.
La taille de la portion n’est pas le seul facteur qui peut influencer le degré de gaz. La vitesse à laquelle vous mangez ces légumes crucifères compte aussi, explique Malone. Cela augmente la quantité d’air avalé, ce qui contribue au ballonnement, aux éructations et aux gaz.
Savourez lentement votre nourriture est aussi une bonne façon de mieux percevoir les signaux de satiété. Ainsi, vous pouvez vous arrêter avant d’en faire trop et de surcharger votre système digestif. Elle recommande cette approche pour les repas en général, mais particulièrement dans le cas des légumes crucifères où les effets secondaires d’un excès sont si tristement désagréables.
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Expérimentez avec différents types de légumes crucifères.
Les légumes crucifères contiennent des fibres fermentescibles en quantités variables; certains peuvent être plus faciles à digérer que d’autres et peuvent poser des soucis, selon Hoffman.
Gardez toutefois à l’esprit que chacun est différent et que la tolérance à ces aliments variera selon les personnes, explique Hoffman. C’est pourquoi elle recommande un peu d’essais et d’erreurs pour observer votre réaction à différents légumes crucifères. Au début, évitez de les combiner afin d’obtenir une image claire de leur impact sur votre système digestif, puis il ne restera plus qu’à attendre pour savoir ce qui fonctionne pour vous et votre ventre.
Considérez l’utilisation d’une méthode de cuisson alternative.
Tout type de cuisson rend généralement les légumes crucifères plus faciles à tolérer que lorsqu’on les mange crus, selon Hoffman.
Cependant, toutes les méthodes de cuisson des crucifères ne se valent pas. L’ébullition, par exemple, est avantageuse pour réduire les gaz et les ballonnements en raison de sa capacité à ramollir les légumes, mais le processus entraîne également la perte de certaines vitamines hydrosolubles comme la C et les vitamines du groupe B, explique Hoffman.
À la place, elle recommande la cuisson à la vapeur ou au rôtissage, qui ramollissent aussi les fibres mais conservent mieux les nutriments hydrosolubles — et, en général, rendent vos plats plus savoureux aussi. Si vous préférez ne pas allumer la cuisinière ou le four, mais souhaitez tout de même les bienfaits d’un légume crucifère, mixer des feuilles de chou kale dans un smoothie est également une méthode efficace pour décomposer les fibres et faciliter la digestion.
Soyez conscient de la quantité totale de fibres fermentescibles que vous consommez tout au long de la journée.
Les légumes crucifères ne sont pas les seuls fruits et légumes à contenir des fibres fermentescibles — on les retrouve aussi dans des aliments comme les oignons et la mangue. Et vous pouvez ressentir un effet cumulatif provenant de plusieurs sources dans vos repas quotidiens, explique Malone.
Bien qu’il soit facile de reprocher vos crampes d’estomac et vos gaz à un bol de soupe brocoli-cheddar, ces symptômes pourraient en réalité être liés à ce que vous avez mangé plus tôt. « Un sachet de mangue séchée dans l’après-midi peut influencer votre ressenti après votre dîner avec du riz de chou-fleur », explique Malone.
Donc, si vous continuez à avoir des ballonnements et des flatulences excessifs malgré toutes les astuces ci-dessus, il pourrait être judicieux de prendre du recul et d’examiner ce que vous avez mangé d’autre. Malone ajoute que des approches comme le régime pauvre en FODMAP et le régime faible en fermentation, ainsi que le travail avec un professionnel tel qu’un diététicien diplômé, peuvent aider à cibler ce qui est réellement la cause de votre problème.
