Il existe d’innombrables programmes d’entraînement en ligne parmi lesquels choisir, vous ne manquerez donc jamais d’idées, mais vous pouvez vous faire gagner beaucoup de temps en adoptant une formule éprouvée sur laquelle vous appuyer.
Il en existe aussi beaucoup d’autres, mais pas tant qui permettent d’adapter les entraînements à vos préférences.
C’est ce qui me plaît dans cette formule d’entraînement en force proposée par Lee Bell, coach en force et conditionnement et maître de conférences en science du sport et de l’exercice à l’Université Sheffield Hallam.
Il a fourni une liste d’exercices exemples pour trois schémas de mouvements différents. Il appelle cela une approche guidée par les contraintes et m’a dit que cela fonctionne particulièrement bien pour les personnes qui s’entraînent à domicile.
« Une approche guidée par les contraintes offre à quelqu’un un cadre, puis elle lui permet de prendre les décisions opérationnelles sur ce qui correspond à ce cadre », explique-t-il.
Bell affirme que c’est une excellente méthode à essayer si vous vous lassez souvent de l’entraînement. « C’est plus motivant — il y a plus d’autonomie », dit-il.
« Pour moi, être intéressé par l’entraînement et le prendre plaisir est bien plus important que de disposer d’un plan d’entraînement très rigide et inflexible. »
« Si toi et moi faisions le même programme, mais que tu choisisses les exercices et que je doive te suivre dans la salle de sport, il y a de fortes chances que tu progresses mieux que moi, parce que tu en as la responsabilisation et tu choisis ce que tu sais qui te convient le mieux », déclare Bell.
Formule d’entraînement à domicile pour tout le corps
Choisissez un exercice dans chacun des groupes ci-dessous et voilà, vous avez un entraînement complet du corps. Répétez ce format régulièrement, mais n’hésitez pas à varier l’exercice choisi dans chaque groupe, tant que vous faites un exercice dans chaque catégorie.
« Peu importe ce que vous choisissez, car ils vont tous entraîner le même muscle », déclare Bell, « mais vous choisissez ce qui, selon vous, fonctionne le mieux pour vous. »
Schéma de squat
Séries : 2-3 Répétitions : 8-12
Choisissez l’un des exercices suivants et réalisez les séries et les répétitions ci-dessus pour le mouvement que vous avez choisi.
Passage de la position assise à debout
- Asseyez-vous sur la moitié avant d’une chaise robuste, les pieds écartés à la largeur des hanches et bien à plat sur le sol.
- Poussez à travers vos pieds pour vous lever, en gardant la poitrine relevée et en évitant d’utiliser vos mains si possible.
- Poussez vos hanches vers l’arrière et pliez les genoux pour vous abaisser lentement jusqu’à la chaise avec contrôle.
Squat gobelet
- Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une kettlebell des deux mains près de la poitrine.
- Poussez vos hanches vers l’arrière et pliez les genoux pour descendre, en gardant la poitrine relevée et les genoux alignés sur vos pieds.
- Poussez à travers les talons pour remonter, en serrant les fessiers au sommet.
Fente divisée avec haltères
- Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches, haltères le long du corps, puis faites un grand pas en arrière pour adopter une position fendue, avec le pied avant à plat et le talon arrière levé.
- Pliez les deux genoux pour descendre directement jusqu’à ce que votre cuisse avant soit presque parallèle au sol, le torse bien droit.
- Poussez à travers votre pied avant pour revenir à la position de départ.
Poussées du haut du corps
Séries: 2-3 Répétitions: 8-12
Choisissez l’un des exercices suivants et réalisez les séries et répétitions ci-dessus pour le mouvement choisi.
Élévation latérale avec haltères
- Tenez-vous debout, haltères le long du corps avec les coudes légèrement fléchis.
- Élevez les haltères sur les côtés jusqu’à atteindre la hauteur des épaules, en restant détendu et en évitant les balancements.
- Ramenez les haltères le long du corps avec contrôle.
Développé épaule avec haltères
- Vous pouvez être debout ou assis, les haltères à hauteur d’épaule, paumes vers l’avant et coudes sous les charges.
- Poussez les haltères au-dessus de la tête jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus, sans cambrer le bas du dos.
- Ramenez les haltères à hauteur d’épaule.
Développé épaule à une main avec kettlebell
- Tenez une kettlebell d’une main en position rack, poignet droit, main près de l’épaule, coude près du corps et la kettlebell reposant sur le dos de l’avant-bras.
- Contractez le tronc et poussez la kettlebell au-dessus de la tête jusqu’à ce que votre bras soit complètement tendu.
- Ramenez la kettlebell à la position rack avec contrôle.
Tirage du haut du corps
Séries: 2-3 Répétitions: 8-12
Choisissez l’un des exercices suivants et réalisez les séries et répétitions ci-dessus pour le mouvement choisi.
Curl des biceps
- Debout, haltères au long du corps et paumes tournées vers l’avant.
- En gardant les coudes près du corps, pliez les bras pour amener les haltères vers les épaules.
- Descendez lentement les haltères jusqu’à la position de départ, en contrôlant tout le mouvement.
Rangée penchée
- Pieds écartés à la largeur des hanches, haltères en mains le long du corps.
- Contractez le tronc.
- Penchez-vous en avant à partir des hanches et reculez les hanches, les genoux légèrement fléchis et le dos bien droit.
- Tirez les haltères vers vos côtes inférieures, en ramenant les coudes au-delà de votre torse, en maintenant les épaules au niveau et le dos plat.
- Abaissez les haltères avec contrôle.
Tirage haut à la kettlebell
- Pieds écartés à la largeur des épaules, kettlebell posée sur le sol devant vous.
- Poussez les hanches vers l’arrière et pliez légèrement les genoux pour descendre et saisir la poignée de la kettlebell.
- Tirez la kettlebell du sol et laissez-la osciller entre vos jambes.
- Poussez vos hanches vers l’avant avec énergie pour balancer la kettlebell devant vous, en fléchissant le coude pour amener la kettlebell au niveau du côté de votre tête.
- Inverser le mouvement pour maîtriser la descente de la kettlebell, en pivotant au niveau des hanches afin d’enchaîner directement la répétition suivante.
