Vous n’avez pas besoin de beaucoup de poids ni d’un accès à une salle de sport pour commencer à développer la force du haut du corps. En fait, votre propre poids corporel est l’un des meilleurs moyens de se lancer, surtout si vous débutez dans l’exercice.
« Pour les débutants, les exercices du haut du corps qui offrent le meilleur rendement impliquent essentiellement des mouvements qui portent le poids du corps », explique le thérapeute du mouvement et spécialiste en force et conditionnement Nicholas Rolnick, fondateur de The Human Performance Mechanic à Manhattan.
« Cela s’explique par le fait que les exercices au poids du corps nécessitent une forte co-contraction et une stabilité, ce qui peut produire un stimulus significatif pour améliorer la force musculaire », déclare-t-il.
Voici les trois mouvements phares de Rolnick pour bien démarrer.
1. Planche
Séries : 1 Temps : 1 min
Comment le faire :
- Mettez-vous à quatre pattes, les poignets directement sous les épaules.
- Étendez vos jambes derrière vous pour être soutenu sur les mains et sur la plante des pieds, les pieds écartés à la largeur des hanches, et votre corps aligné de la tête aux talons.
- Contractez votre tronc et serrez les fessiers.
- Concentrez-vous sur le fait d’éloigner le sol, en gardant le dos droit et le cou dans une position neutre.
- Respirez de manière régulière et visez à tenir pendant une minute.
Astuce du coach : Si vous n’arrivez pas à maintenir la position de planche, restez sur vos genoux et travaillez jusqu’à pouvoir la maintenir une minute avant de passer à la planche complète.
2. Pompe sur les genoux
Séries : 3 Rép. : 3-5
Comment le faire :
- Mettez-vous à quatre pattes, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules, puis avancez-les jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules jusqu’aux genoux.
- Placez un bloc de yoga ou une serviette roulée sous la poitrine comme cible vers laquelle descendre.
- Contractez votre tronc et rentrez le bassin.
- Pliez les coudes pour abaisser votre poitrine vers la cible, en gardant les coudes près du corps.
- Faites une pause de deux à trois secondes avant de repousser, en gardant les coudes serrés.
Astuce du coach : Si vous n’arrivez pas encore à vous relever, abaissez-vous lentement, en vous concentrant d’abord sur le renforcement lors de la phase de descente, ou revenez à ces pompes modifiées.
3. Nageurs couchés
Séries : 3 Rép. : 5
Comment le faire :
- Allongez-vous sur le ventre, les bras le long du corps, paumes tournées vers le haut et le front posé sur votre tapis d’exercice.
- Levez les bras aussi haut que possible au-dessus du sol, en les balayant sur les côtés parallèlement à vos épaules et en pivotant les bras pour que les pouces pointent droit vers le haut.
- Poursuivez le mouvement en balayant les bras vers l’avant jusqu’à ce qu’ils soient tendus devant vous, paumes tournées l’une vers l’autre, puis reposez-les sur le sol.
- Levez à nouveau les bras et inversez le mouvement pour les ramener le long des côtés, en veillant à ce que les mains restent hors du sol à tout moment.
Astuce du coach : Si le mouvement complet paraît difficile, décomposez-le en réalisant cinq à dix élévations dans chaque position, en commençant par les bras le long du corps, alignés avec les épaules, puis en les ramenant vers l’avant.
