Rester assis pendant de longues périodes — que ce soit à votre bureau, sur le canapé ou au volant — peut provoquer une faiblesse musculaire et articulaire qui dégrade la posture et la capacité à accomplir les activités quotidiennes.
Mais rester assis sans interruption est parfois inévitable.
Des mouvements réguliers et des étirements tout au long de la journée peuvent aider à compenser les effets négatifs. Cependant, des exercices ciblés — comme ceux proposés ci-dessous — peuvent être encore plus efficaces, en s’attaquant aux zones de faiblesse et en inversant une partie des dommages.
Le coach certifié Maxwell Thompson des David Lloyd Clubs a conçu une routine destinée à soutenir vos fléchisseurs de la hanche et à renforcer votre chaîne postérieure — les muscles qui sillonnent le dos de votre corps.
Les exercices sollicitent l’ensemble des grands groupes musculaires en utilisant seulement le poids du corps ou une kettlebell. Ils portent une attention particulière au mouvement de flexion des hanches — utilisé dans le soulevé de terre roumain et les balancements de kettlebell — impliquant de se pencher en avant avec le dos bien droit puis de se redresser.
Si vous réalisez cet entraînement en salle ou si vous avez accès à un rameur, essayez le finisher rameur-balancier avec kettlebell, que Thompson décrit comme une « façon à faible risque de rétablir de bonnes habitudes d’entraînement », aidant à développer la force et la puissance cardiovasculaire.
Thompson aime personnellement revenir à cette routine après une longue absence du gymnase, par exemple après des vacances, une maladie ou une période chargée.
Comment réaliser l’entraînement
Effectuez les cinq premiers exercices en séries consécutives: terminez les trois séries d’un mouvement avant de passer au suivant, en faisant une pause de 60 secondes entre les séries.
Optionnel : terminez par trois tours de 500 m de rameur, suivis de 10 balancements de kettlebell, en faisant à nouveau une pause de 60 secondes entre les tours.
Lors du choix d’une kettlebell, privilégiez une charge qui vous permet de maintenir une bonne technique sur l’ensemble des répétitions. Si votre forme se dégrade, réduisez le poids ou adaptez le mouvement (par exemple, faites des pompes inclinées).
« Cette routine vise les débutants à intermédiaires », précise Thompson.
« Toute personne nouvelle à l’entraînement devrait utiliser des charges plus légères et se concentrer sur la technique avant d’ajouter du poids. »
1. Squat gobelet
Séries : 3 Répétitions : 12 Repos : 60sec
- Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, les orteils pointant vers l’extérieur.
- Saisissez une kettlebell à l’envers près de votre poitrine, les deux mains.
- Inspirez pour engager votre tronc.
- Prenez vos hanches vers l’arrière et pliez les genoux pour descendre, en écartant les genoux pour éviter qu’ils s’affaissent, et en répartissant le poids sur l’ensemble des pieds, les talons au sol et la poitrine orientée vers l’avant.
- Expirez en vous redressant, en contractant vos fessiers.
Rendre l’exercice plus facile : Réalisez-le sans la kettlebell.
2. Pompes
Séries : 3 Répétitions : 10-12 Repos : 60sec
- Mettez-vous sur les mains et les orteils, les mains sous les épaules, les jambes tendues et le corps aligné de la tête jusqu’aux pieds.
- Contractez le tronc et serrez les fessiers pour éviter que les hanches ne s’affaissent.
- Pliez les coudes pour abaisser la poitrine, les coudes se déployant à environ 45° par rapport au torse.
- Poussez à travers les paumes jusqu’à ce que les bras soient tendus, mais sans bloquer les coudes pour protéger l’articulation.
Rendre l’exercice plus facile : Effectuez la pompe sur un banc ou contre un mur pour réduire la charge.
3. Soulevé de terre roumain avec kettlebell
Séries : 3 Répétitions : 10-12 Repos : 60sec
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, une kettlebell dans les deux mains, devant vos jambes par la poignée.
- Rapprochez vos omoplates pour engager le haut du dos et activez le tronc.
- Avec une légère flexion des genoux, poussez vos hanches vers l’arrière pour abaisser le poids, en le maintenant près des jambes et en conservant le dos bien droit, jusqu’à ressentir un étirement dans les ischio-jambiers.
- Poussez vos hanches vers l’avant pour vous relever et serrez les fessiers au sommet du mouvement.
Rendre l’exercice plus facile : Réduisez le poids ou remplacez par un good morning au poids du corps.
4. Dual kettlebell bent-over row
Séries : 3 Répétitions : 10 Repos : 60sec
- Tenez‑vous debout, les pieds à la largeur des hanches, chaque main tenant une kettlebell légère à moyenne.
- Contractez le tronc, puis penchez-vous en avant au niveau des hanches, dos plat et légère flexion des genoux.
- Laissez les poids pendre bras tendus.
- Rapprochez vos omoplates pour engager le haut du dos.
- Soulevez les poids vers vos hanches, en serrant les omoplates en haut du mouvement.
- Abaissez les poids sous contrôle sans arrondir la colonne.
Rendre l’exercice plus facile : Effectuez une rangée à une main avec une kettlebell en vous appuyant sur un banc avec l’autre main.
5. Planche
Séries : 3 Durée : 30-45sec Repos : 60sec
- Allongez-vous sur le ventre, appuyé sur vos avant-bras, les coudes sous les épaules.
- Élevez les hanches afin que votre corps forme une ligne droite des épaules aux pieds.
- Maintenez la position en serrant les fessiers et en engageant le tronc pour éviter que les hanches ne tombent ou ne se soulèvent.
- Gardez le cou neutre et regardez légèrement devant vos mains.
- Respirez régulièrement tout au long de la tenue.
Rendre l’exercice plus facile : Réalisez la planche sur une surface surélevée comme une chaise, un banc ou un canapé, ou sur les genoux.
6. Rameur et balancier de kettlebell
Séries : 3 Répétitions : 500m + 10 balancements de kettlebell Repos : 60sec
Pour le rameur :
- Réalisez quelques coups d’essai fluides avant d’attaquer les 500 m.
- Utilisez une poussée des jambes puissante, en appuyant fermement sur vos pieds, puis inclinez le buste en arrière et terminez par la traction des bras.
- Inversez le mouvement : étendez les bras, penchez-vous en avant, puis pliez les genoux pour revenir.
- Maintenez un rythme de tir cohérent et respirez régulièrement à chaque tirage.
Pour le balancier de kettlebell :
- Tenez-vous debout, pieds à la largeur des hanches et la kettlebell au sol, juste devant vous.
- Contractez le tronc, rentrez les épaules pour engager les muscles du dos, poussez les hanches vers l’arrière et pliez légèrement les genoux.
- Saisissez la kettlebell et faites-la passer entre vos jambes.
- Projetez rapidement les hanches en avant pour vous redresser, générant la puissance nécessaire pour balancer la kettlebell jusqu’à la hauteur de la poitrine.
- À la descente, penchez-vous à partir des hanches et laissez la kettlebell osciller entre vos jambes, en enchaînant directement avec la répétition suivante.
Astuce : Gardez les bras longs et détendus — toute la puissance vient de votre poussée hanches.
Rendre l’exercice plus facile : Réduisez la distance de rameure ou ajoutez une pause de 30 secondes entre les exercices.
