Parfois, les moniteurs de fitness détestent eux aussi les séances d’abdominaux. Quand je travaillais dans une salle de sport, je redoutais d’être assigné à animer un cours appelé Tabata Abdos — et malheureusement, cela arrivait souvent.
Je trouvais les répétitions de crunchs et la flexion de mes hanches inconfortables. Peu importe comment je plaçais mes mains près du cou pour le soutenir, j’étais toujours sujet à une tension dans le cou.
Ce que j’ignorais à l’époque, c’est que je souffrais du syndrome d’hypermobilité des articulations, un trouble du tissu conjonctif qui fait que mon corps fabrique du collagène défectueux — le même matériau qui compose vos ligaments et vos tendons. Cela signifie que mes articulations instables ne peuvent pas soutenir ces mouvements répétitifs de crunchs.
Cependant, l’entraînement des muscles de l’abdomen est important pour l’équilibre musculaire et la stabilité optimale du tronc, d’autant plus pour les personnes hypermobiles qui doivent renforcer leur centre pour stabiliser les articulations et réduire les douleurs lombaires, donc éviter les abdominaux n’était pas une solution.
Il me fallait trouver une séance qui me permettrait d’entraîner mes abdominaux sans avoir mal au dos ni au cou. J’ai trouvé mon remède dans le Pilates. Je me suis inscrit à un cours de Pilates dans ma région, et après trois mois, j’ai maîtrisé un ensemble d’exercices qui renforcent mes abdominaux — sans aucune gêne. Ça a tout changé.
Mon entraînement abdominal inspiré par le Pilates
Quand beaucoup d’entre nous parlent de leurs abdominaux, nous pensons souvent aux muscles droits de l’abdomen — alias nos « six packs » — qui s’étendent de l’avant de la cage thoracique jusqu’au bassin. Mais les muscles de l’abdomen ne se limitent pas à cela.
Il existe le transverse de l’abdomen, le plus profond des muscles abdominaux qui entoure la colonne vertébrale et lui apporte de la stabilité; les obliques, qui longent les côtés du corps et permettent la flexion latérale et la rotation, et un petit muscle appelé le pyramidalis qui aide à stabiliser la paroi abdominale.
Ainsi, avec ces mouvements, je cherche à cibler le plus grand nombre possible des muscles du tronc.
Concentrez-vous sur la maîtrise d’une bonne forme avant d’augmenter le nombre de répétitions que vous effectuez. Pensez à la qualité plutôt qu’à la quantité. Commencez avec une série et huit répétitions de chaque exercice et, une fois la technique maîtrisée, vous pourrez passer à deux ou trois séries.
Tout ce dont vous avez besoin pour vous lancer est un tapis de Pilates ou un tapis d’exercice. Voici les cinq mouvements :
- Courbe en C
- Maintien en V
- Cercle de jambe
- Tapotement des orteils
- Chien-oiseau
1. Courbe en C
Séries: 1-3 Répétitions: 8
Comment le faire :
- Asseyez-vous sur le devant de votre tapis d’exercice, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains sous vos cuisses et engagez votre tronc.
- Inspirez en inclinant lentement votre buste en arrière, en arrondissant votre colonne, en relâchant les épaules et en ramenant le coccyx pour former une courbe en C.
- Faites une pause d’une respiration, puis expirez en vous redressant lentement jusqu’à la position de départ.
2. Maintien en V
Séries: 1-3 Répétitions: 8
Comment le faire :
- Asseyez-vous sur le devant de votre tapis d’exercice, les genoux fléchis et les talons au sol. Étendez vos bras devant vous (ou croisez-les sur la poitrine) et engagez votre tronc.
- Inspirez et penchez lentement en arrière jusqu’à ce que vos abdos inférieurs s’activent pour vous stabiliser. Tenez quelques respirations et revenez lentement à la position de départ.
À mesure que cela devient plus facile, vous pouvez rendre l’exercice plus avancé en tenant la position plus longtemps, ou en levant les jambes du sol lorsque vous vous ré-étendez.
3. Cercle de jambe
Séries: 1-3 Répétitions: 8 de chaque côté
Comment le faire :
- Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps et les jambes tendues.
- Engagez votre tronc.
- Pliez le genou droit vers la poitrine, puis étendez la jambe droite vers le haut. Tournez légèrement le pied droit vers l’intérieur tout en pointant les orteils.
- Tracez un cercle dans l’air avec vos orteils, en déplaçant d’abord vers la gauche à travers votre corps. Faites attention à ne pas bouger les hanches.
- Effectuez toutes les répétitions d’un côté, puis passez à l’autre.
4. Tapotement des orteils
Séries: 1-3 Répétitions: 8 de chaque côté
- Allongez-vous sur le dos, les jambes levées, les genoux fléchis à 90° et les tibias parallèles au sol, les bras le long du corps.
- Activez votre tronc.
- Inspirez et abaissez votre pied droit vers le sol, les orteils pointant vers le tapis, sans toucher le tapis.
- Expiration et ramenez la jambe vers la position de départ.
- Répétez avec la jambe gauche.
- Continuez en alternant les côtés à chaque répétition.
5. Chien-oiseau
Séries: 1-3 Répétitions: 8 de chaque côté
- Mettez-vous à quatre pattes sur votre tapis, avec une légère flexion des coudes, les mains directement sous les épaules et les genoux sous les hanches, et une colonne neutre.
- Activez votre tronc.
- Inspirez et allongez et soulevez votre jambe droite vers l’arrière tout en levant le bras gauche devant vous, les hanches aussi immobiles que possible. Votre corps doit former une ligne droite du talon droit jusqu’aux doigts du pied gauche.
- Expirez et ramenez-les à la position de départ.
- Répétez de l’autre côté, en levant la jambe gauche et le bras droit.
- Continuez en alternant les côtés à chaque répétition.
