La plupart de mes clients en entraînement personnel ont des engagements professionnels et familiaux qui rendent difficile de trouver du temps pour faire de l’exercice.
Pour les jours où un entraînement semble impossible, je propose cette routine de 15 minutes remplie de mouvements composés qui ciblent le haut du corps, le bas du corps et le tronc.
C’est un entraînement en style circuit, ce qui signifie que vous répétrez chaque exercice 12 fois avant de passer au suivant. Une fois que vous avez effectué tous les exercices, recommencez la routine depuis le début.
If you’ve just started to work out regularly, this routine may take you a bit longer than 15 minutes. That’s okay—move at a comfortable pace and rest as needed.
À mesure que vous développez votre force et votre endurance, relevez le défi de réduire les périodes de repos et d’augmenter le tempo.
Cependant, ne sacrifiez pas votre forme pour la vitesse, toutefois. Assurez-vous d’effectuer chaque exercice correctement. Une forme incorrecte peut entraîner un déséquilibre musculaire, des douleurs et des blessures.
Ces exercices devraient être éprouvants, mais ne doivent jamais provoquer une douleur aiguë. Si à n’importe quel moment vous ressentez une douleur au-delà de la fatigue musculaire, arrêtez-vous immédiatement et consultez votre médecin.
1. Squat avec haltères et presse
Sets: 3 Reps: 12
- Écartez les pieds à la largeur des hanches et tenez-vous debout.
- Tenez un haltère dans chaque main.
- Engagez votre tronc.
- Amenez les haltères au niveau des épaules.
- Pivotez vos hanches vers l’arrière, comme si vous alliez vous asseoir, puis pliez les genoux pour descendre dans un squat.
- Faites une brève pause lorsque vos cuisses sont parallèles au sol.
- Tenez-vous debout et étendez vos bras au-dessus de votre tête pour lever les haltères.
- Ramenez les haltères à hauteur des épaules et répétez.
Conseils du coach: Évitez d’arrondir la colonne vertébrale ou de laisser le torse se pencher en avant. Si vous remarquez l’un de ces signes, choisissez un haltère plus léger.
2. Soulevé de terre avec haltères et tirage
Sets: 3 Reps: 12
- Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches et engagez votre tronc.
- Tenez un haltère dans chaque main devant vos cuisses.
- Pliez légèrement les genoux.
- Pivotez les hanches vers l’avant et abaissez vos haltères jusqu’au sol, les bras tendus.
- Serrez vos omoplates et relevez les haltères vers les hanches.
- Faites brièvement une pause.
- Abaissez les haltères jusqu’au sol.
- Serrez les fessiers et relevez-vous.
Conseils du coach: Maintenez votre colonne vertébrale neutre et visez à amener votre torse parallèlement au sol. N’autorisez pas vos épaules à hausser lorsque vous soulevez les poids vers les hanches. Si vous débutez, pratiquez la portion soulevé de terre sans poids d’abord pour maîtriser la bonne forme.
3. Fente latérale avec haltères et curl
Sets: 3 Reps: 12
- Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches et tronc engagé, tenant un haltère dans chaque main près des cuisses.
- Faites un pas sur le côté avec le pied droit.
- Pliez le genou droit et abaissez vos hanches vers le sol, en gardant la jambe gauche tendue. Gardez les bras tendus pour que les haltères descendent vers le sol.
- Repoussez avec le pied droit et revenez à la position debout.
- Pliez les coudes et levez les haltères vers les épaules.
- Abaissez les haltères vers la position de départ.
- Faites un pas sur le côté avec le pied gauche.
- Pliez le genou gauche et abaissez vos hanches vers le sol, en gardant la jambe droite tendue.
- Repoussez avec le pied gauche et revenez à la position debout.
- Pliez les coudes et levez les haltères vers les épaules.
- C’est une répétition.
Conseils du coach: Évitez que votre torse se penche trop en avant et n’autorisez pas votre dos à se voûter ou à s’arquer. Pivotez vos hanches lorsque vous fléchissez le genou. Gardez les coudes rapprochés de votre cage thoracique lorsque vous soulevez les haltères vers les épaules.
4. Pont fessier avec haltères et presse vers le plafond
Sets: 3 Reps: 12
- Allongez-vous sur un tapis, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Tenez un haltère dans chaque main, les coudes reposant sur le sol et les haltères surélevés.
- Engagez votre tronc et soulevez vos hanches du tapis.
- Étendez vos bras et poussez les haltères vers le plafond.
- Faites une courte pause.
- Abaissez les haltères.
- Poursuivez pendant 12 répétitions, puis abaissez vos hanches.
Conseils du coach: Si vous êtes débutant, abaissez vos hanches sur le tapis entre chaque répétition. Évitez toute arche excessive dans le bas du dos. Maintenez les fessiers engagés tout au long du set et visez les haltères directement au-dessus des épaules.
