La semaine dernière, dans le cours de circuits que je dispense, il y avait un exercice qui a posé quelques difficultés à certains.
Il consistait à se tenir debout face à une chaise, une jambe tendue et le pied posé sur le siège. Puis vous soulevez légèrement le pied pour frapper le talon d’un côté puis de l’autre.
Cela met votre équilibre à l’épreuve et sollicite les muscles de vos jambes. Les hommes du groupe l’ont trouvé assez facile, mais plusieurs femmes ont confié avoir du mal à lever la jambe assez haut, car les hanches leur semblaient rigides.
J’entends souvent cela de la part de mes clientes en coaching personnel, particulièrement celles qui entrent dans la quarantaine ou plus tard. Les changements hormonaux autour de la ménopause peuvent contribuer à des inconforts musculaires et articulaires, tandis que passer de longues périodes assises peut rendre les hanches plus raides.
Les cinq mouvements ci-dessous combinent mobilité, force et équilibre pour vous aider à bouger vos hanches avec plus de contrôle et une aisance accrue.
Je recommande de les utiliser comme échauffement (en réalisant une série sans charges), comme finisseur ou comme circuit autonome, en vous entraînant jusqu’à trois séries à un rythme qui vous convient.
Si la douleur à la hanche persiste, s’aggrave ou affecte vos activités quotidiennes, consultez un professionnel de santé.
Cinq exercices pour des hanches qui se sentent plus jeunes
- Marche en planche
- Tapotement du talon sur la chaise
- Fente latérale avec haltères
- Fente arrière avec haltères
- Marche sur pont fessier
Pour cet entraînement, vous aurez besoin d’une paire d’haltères et d’une chaise stable ou d’un marchepied bas. Vous pouvez aussi effectuer les fentes sans charges.
1. Marche en planche
Séries : 1-3 Durée : 30 s Repos : 30 s
- Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches et genoux légèrement fléchis.
- Pliez les hanches et posez vos mains sur le sol.
- Avancez vos mains jusqu’à être en position de planche haute, les épaules au-dessus des mains.
- Faites une courte pause en engageant votre tronc, puis ramenez vos mains vers vos pieds avec contrôle.
- Revenez en position debout.
Comment cela aide : En vous déployant en avant et en revenant à la position debout, vous faites bouger vos hanches en flexion et en extension, tandis que la planche sollicite vos muscles du tronc pour rester stable. Pliez les genoux autant que nécessaire pour toucher le sol confortablement.
2. Tapotement du talon sur la chaise
Séries : 1-3 Durée : 30 secondes par côté Repos : 30 secondes
- Tenez-vous debout devant une chaise, le siège face à vous, et transférez votre poids sur votre jambe gauche.
- Levez et étendez la jambe droite pour poser le talon sur la chaise.
- Levez légèrement le talon droit pour toucher tour à tour les deux côtés et le milieu du siège.
- Inversez la séquence et continuez pendant 30 secondes avant de changer de jambe.
Conseil du coach : Si vous ne pouvez pas réaliser cet exercice sans vous pencher en arrière, utilisez une surface plus basse ou une surface stable pour vous soutenir.
Comment cela aide : Levez le pied vers la chaise pour travailler les fléchisseurs de la hanche et déplacez le pied d’un côté à l’autre pour développer le contrôle au niveau des hanches. Le fait de tenir l’équilibre sur l’autre jambe renforce les muscles qui stabilisent votre bassin.
3. Fente latérale avec haltères
Séries : 1-3 Durée : 30 secondes par côté Repos : 30 secondes
- Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches, et tenez un haltère verticalement des deux mains contre la poitrine.
- Faites un pas sur le côté avec le pied droit et poussez les hanches en arrière tout en fléchissant le genou droit.
- Gardez la jambe gauche tendue et les deux pieds à plat sur le sol.
- Poussez sur le pied droit pour revenir à la position debout.
- Terminez toutes vos répétitions d’un côté, puis répétez de l’autre.
Comment cela aide : Bouger latéralement les hanches dans une direction différente des activités quotidiennes. La jambe fléchie travaille les fessiers et les cuisses, tandis que la jambe plus droite reçoit un étirement doux le long de l’intérieur de la cuisse. N’avancez pas trop loin si vous vous sentez très raide.
4. Fente arrière avec haltères
Séries : 1-3 Durée : 30 s Repos : 30 s
- Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant un poids dans chaque main.
- Faites un pas en arrière avec le pied droit et pliez les deux genoux pour descendre.
- Gardez la poitrine droite et le genou avant aligné avec les orteils.
- Descendez aussi loin que vous en ressentez le confort et faites une courte pause.
- Poussez sur le pied avant pour revenir à la position de départ.
- Alternez les jambes à chaque répétition.
Comment cela aide : Reculer permet à la hanche arrière de s’étendre, tandis que les fessiers et les quadriceps de la jambe avant vous aident à rester droit. Cela renforce les hanches. Vos fléchisseurs de la hanche arrière peuvent également ressentir un étirement si vous maintenez le torse droit.
5. Marche sur pont fessier
Séries : 1-3 Durée : 30 s Repos : 30 s
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
- Levez les hanches, en formant une ligne droite des épaules jusqu’aux genoux.
- En gardant les hanches levées et le bassin stable, soulevez lentement un pied, en ramenant le genou vers la poitrine.
- Abaissez-le et répétez de l’autre côté.
Comment cela aide : Vos fessiers maintiennent vos hanches levées et stables pendant que vous alternez les élévations des genoux. Vos fléchisseurs de la hanche lèvent chaque genou et, en conservant le bassin à niveau, les muscles autour des hanches travaillent davantage pour vous stabiliser.
