La régularité l’emporte sur l’intensité. C’est un adage à suivre en matière d’entraînement, mais il est souvent plus facile à dire qu’à faire. Nous sommes tous passés à fond, puis rentrés chez nous et restés sur le canapé pendant les deux semaines qui ont suivi jusqu’à ce que les courbatures s’estompent.
Rosie Borchert, entraîneuse personnelle certifiée NASM pour REP Fitness aux États-Unis, a une astuce intéressante pour intégrer l’exercice dans sa routine quotidienne.
« Dans notre foyer, nous adorons faire une promenade dans le quartier en fin de journée », explique-t-elle à Fit&Well.
« C’est un excellent moment pour moi et mon partenaire afin de nous connecter, de discuter de notre journée et d’y glisser un peu d’exercice. »
Borchert partage ci-dessous une séance-type de marche, mais elle précise que peu importe quel entraînement de marche de 10 minutes vous choisissez, ou même si vous ne faites pas d’entraînement du tout, cela compte.
« L’objectif n’est pas tant d’obtenir le meilleur de votre séance de marche, mais plutôt de bâtir une habitude que vous pouvez pratiquer tous les jours », déclare-t-elle.
« Pour cela, trouvez un programme de marche qui vous plaît ! Portez une paire de baskets bien amorties et offrant le soutien adapté à vos pieds. Proposez un rendez-vous avec des amis pour discuter pendant que vous marchez. Profitez de ce temps pour admirer le paysage qui vous entoure ou écoutez un livre audio qui vous enthousiasme pour vous aider à démarrer. »
Comment réaliser l’entraînement de marche par intervalles de 10 minutes
La marche est divisée en cinq segments de deux minutes chacun. Utilisez le test de la parole pour évaluer votre effort.
Borchert suggère également d’ajouter une série d’exercices de renforcement à la fin de chaque segment. Par exemple, 10 squats après l’échauffement, 10 relevés de talons après la marche rapide, et ainsi de suite. Borchert recommande des fentes et, enfin, du saut à la corde, « pour ajouter un peu d’entraînement à l’impact et renforcer vos os ».
1. Promenade
Temps : 2 min Rythme : conversationnel
Échauffez-vous en marchant à un rythme confortable et propice à la conversation.
2. Marche rapide
Temps : 2 min Rythme : soutenu
Marchez comme si vous étiez en retard pour une réunion, mais sans vouloir courir.
3. Promenade plus rapide
Temps : 2 min Rythme : conversationnel
Ralentissez légèrement, en marchant un peu plus vite que pendant l’échauffement, tout en pouvant poursuivre une conversation.
4. Marche rapide
Temps : 2 min Rythme : soutenu
Revenez à votre cadence rapide. Vous devriez pouvoir parler, mais avec difficulté.
5. Récupération
Temps : 2 min Rythme : conversationnel
Ralentissez avec un rythme facile et propice à la conversation.
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