Vous ne tarderez pas à entendre parler de la fente, un mouvement incontournable dès les premières séances. C’est un excellent exercice qui sollicite les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets, tout en mettant à l’épreuve votre stabilité et votre coordination. Ainsi, même sa variante la plus courante, la fente arrière, qui peut être plus douce pour les genoux, mérite d’être maîtrisée.
Mais ce n’est pas tout. Après un certain temps, votre corps s’adapte à la demande que impose la fente. Si vous continuez à effectuer le même geste, le même nombre de répétitions, les bénéfices se feront plus rares.
Pourtant, il suffit d’apprendre quelques progressions simples pour continuer à mettre votre corps au défi et encourager le développement de la force musculaire en réponse.
Cela n’implique pas forcément l’ajout de charges supplémentaires. Amber Woolcock, entraîneuse personnelle certifiée et vice-présidente de LuxFit, a recommandé quatre progressions que vous pouvez réaliser chez vous sans équipement supplémentaire.
Cinq niveaux de fentes arrière
1. Fente arrière
« Ce mouvement convient à presque tout le monde, du débutant à l’athlète expérimenté », déclare Woolcock. « C’est un excellent exercice fondamental pour le bas du corps qui développe la force, la stabilité et la coordination. »
Comment le faire :
- Tenez-vous debout, les pieds rapprochés et les mains sur les hanches pour l’équilibre.
- Reculez le pied droit, en vous posant sur les orteils.
- Pliez les deux genoux jusqu’à 90°, pour descendre — la jambe gauche doit rester verticale et le genou droit doit finir juste au-dessus du sol.
- Poussez à travers le pied gauche pour vous redresser et ramenez le pied droit à la position de départ.
Quand progresser : « Une fois que vous pouvez effectuer trois séries de 10 répétitions sur chaque jambe avec un bon équilibre, sans inconfort et sans fatigue excessive, vous êtes prêt à augmenter le niveau de difficulté », déclare Woolcock.
3. Fente arrière en tempo
« Parfait pour toute personne cherchant à développer la force, améliorer le contrôle et obtenir une meilleure qualité de mouvement », déclare Woolcock.
Comment le faire :
- Tenez-vous debout, les pieds proches l’un de l’autre et les mains sur les hanches pour l’équilibre.
- Reculez le pied droit, en atterrissant sur les orteils.
- Pliez les deux genoux jusqu’à 90° pour descendre — prenez trois secondes pour atteindre le point d’arrêt, le genou droit se terminant juste au-dessus du sol.
- Poussez lentement à travers le pied gauche pour revenir debout.
Quand progresser : « Une fois que vous avez maîtrisé la phase de descente lente de la fente arrière en tempo et que vous pouvez la réaliser avec contrôle sur l’ensemble du mouvement. »
4. Fente arrière avec poussée de genou et saut
« Idéal pour quelqu’un qui a maîtrisé la fente arrière et qui souhaite améliorer l’équilibre, la coordination et la puissance du bas du corps. Cette variation introduit également un défi cardiovasculaire », explique Woolcock.
Comment le faire :
- Tenez-vous debout, les pieds rapprochés et les mains sur les hanches pour l’équilibre.
- Reculez le pied droit, en posant l’atterrissage sur les orteils.
- Pliez les deux genoux jusqu’à 90° pour descendre — la jambe gauche doit rester verticale et le genou droit doit finir juste au-dessus du sol.
- Poussez de manière explosive à travers le pied gauche pour sauter sur votre pied gauche, en amenant le genou droit vers l’avant et à la hauteur de la hanche.
- Atterrissez en douceur sur le pied gauche en premier, puis rapidement sur le pied droit.
Quand progresser : « Commencez par une poussée du genou maîtrisée dès que votre fente arrière semble stable. Lorsque vous pouvez réaliser le mouvement sans vaciller ni perdre l’équilibre, passez à l’ajout d’un petit sauts en haut du mouvement », explique-t-elle. Lorsque vous serez capable d’effectuer des fentes arrière avec poussée de genou et petit saut en confiance tout en maintenant l’équilibre et un alignement correct, essayez la progression suivante.
5. Fente sautée
« Il s’agit d’une variation avancée destinée à des personnes qui possèdent déjà une excellente force, stabilité et des mécanismes d’atterrissage », explique Woolcock. « Elle est idéale pour développer la puissance du bas du corps tout en augmentant le rythme cardiaque. Essayez ces exercices pendant 15 à 30 secondes comme intervalle de puissance ou de cardio. »
Comment le faire :
- Tensez-vous debout, les pieds joints et les coudes fléchis à 90°.
- Sautez, puis atterrissez en douceur en position d’écart, le pied droit derrière vous et la main droite devant à hauteur d’épaule, en fléchissant les genoux pour descendre dans une fente.
- Poussez avec le pied gauche de manière explosive pour repartir dans le saut, en échangeant la position des jambes et des bras en plein vol, puis atterrissez en douceur et repliez les genoux pour vous abaisser à nouveau dans une fente.
- Continuez en alternant les côtés à chaque répétition.
