J’adore la simplicité des haltères.
Ils sont polyvalents, faciles à manier, il est assez simple de déterminer quel poids vous convient le mieux, et ils sont parfaits pour l’entraînement avec des charges à domicile.
Tout cela les rend également parfaits pour les personnes qui débutent leur parcours de remise en forme.
Denise Chakoian, entraîneuse diplômée et propriétaire du Core Cycle and Fitness LaGree, a regroupé cinq exercices avec haltères qui, pris ensemble, solliciter l’ensemble des groupes musculaires.
Et ce qui rend l’entraînement d’autant plus séduisant, c’est qu’il ne dure que cinq minutes.
« Ce sont tous des mouvements composés, c’est‑à‑dire qui sollicitent plusieurs muscles en même temps, ce qui est la meilleure façon de rendre un entraînement de cinq minutes utile », dit-elle.
« L’ordre est également intentionnel, en commençant par des mouvements plus importants pour le bas du corps quand vous êtes encore frais, avec un finisseur du tronc à la fin, lorsque tout le reste est fatigué. »
Les exercices ciblent les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, le dos, les épaules, les biceps et le tronc, sans répéter un seul mouvement. Il est conseillé d’effectuer un échauffement rapide avant de commencer l’entraînement.
Si vous disposez d’un peu plus de temps, ajoutez des séries supplémentaires pour chaque exercice, ou une ronde ou deux en plus — passez en revue les exercices de un à cinq, puis recommencez-les tous à partir du début.
Entraînement avec haltères de cinq minutes
1. Squat et presse
Temps : 40 s Repos : 20 s
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les haltères reposant sur vos épaules, paumes tournées vers l’avant, et contractez le tronc.
- Reculez les hanches et pliez les genoux pour descendre jusqu’à ce que vos hanches soient alignées avec vos genoux, le torse orienté vers l’avant.
- Poussez à travers vos pieds pour revenir debout et pressez les haltères au‑dessus de la tête dans un mouvement fluide.
- Abaissez les haltères à la hauteur des épaules avec contrôle.
2. Traction renégate
Temps : 40 s Repos : 20 s
- Posez les haltères sur le sol et saisissez les poignées, les épaules directement au-dessus des mains.
- Contractez vos abdominaux et reculez vos pieds pour vous retrouver sur les pointes, le corps aligné de la tête aux pieds.
- Soulevez un haltère vers votre hanche, en pliant le coude et en le faisant passer devant votre torse, les hanches alignées et les jambes immobiles.
- Abaissez l’haltère au sol avec contrôle et répétez de l’autre côté.
- Continuez, en alternant les côtés à chaque répétition.
3. Soulevé de terre roumain
Durée : 40 s Repos : 20 s
- Tenez-vous debout, les pieds légèrement rapprochés l’un de l’autre, haltères devant les cuisses, paumes tournées vers vous.
- Pliez légèrement les genoux, engagez le tronc, puis poussez les fesses vers l’arrière et basculez les hanches pour descendre les haltères le long de vos jambes jusqu’à ressentir un léger étirement à l’arrière des cuisses.
- Propagez vos hanches vers l’avant pour revenir à la position debout.
4. Fente arrière avec curl
Temps : 40 s Repos : 20 s
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, haltères le long des cuisses.
- Faites un pas en arrière avec le pied droit et pliez les deux genoux pour descendre jusqu’à ce que le genou droit effleure le sol — le genou droit doit être directement sous la hanche droite et le genou gauche directement au‑dessus du pied gauche.
- Pliez les coudes pour lever les haltères jusqu’aux épaules.
- Inversez le mouvement pour revenir debout, puis recommencez de l’autre côté.
- Continuez, en alternant les côtés à chaque répétition.
5. Relevé de buste et presse
Durée : 40 s Repos : 20 s
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol, en tenant les haltères, les bras supérieurs posés sur le torse, les coudes fléchis à 90°.
- Contractez les abdominaux et soulevez le torse, en poussant les haltères au‑dessus de la tête à l’apogée du mouvement.
- Redescendez vers la position de départ de manière contrôlée.
