Le Pilates est une excellente façon de bouger votre corps, surtout si vous ne vous sentez pas à l’aise avec les charges lourdes ou le cardio à fort impact et que vous cherchez une option à faible impact.
Le Pilates moderne est une discipline variée, toutefois, et certains cours peuvent être mieux adaptés à des corps plus jeunes.
Je me suis donc tournée vers Claire Seager, 51 ans, professeure de Pilates et fondatrice de Pilatify, conçue pour les femmes de plus de 50 ans, afin de savoir quels bénéfices le Pilates peut offrir aux femmes plus âgées.
« Le Pilates rétablit l’équilibre de l’ensemble du corps et, une fois qu’un groupe de muscles est travaillé, nous les étirons », explique Seager. « La vie moderne, et l’âge, nous conduisent souvent à adopter une posture tête en avant et voûtée, et le Pilates vise à contrer cela. »
« C’est à faible impact, cela vous maintient forte, améliore l’équilibre et réduit le stress », ajoute-t-elle.
Ci-dessous, elle partage ses cinq mouvements de Pilates les plus accessibles pour les femmes dans la tranche des 60 et 70 ans. « Les exercices que j’ai choisis offrent le parfait équilibre entre force, flexibilité et correction de la posture », précise Seager.
Les meilleurs mouvements de Pilates pour les femmes dans la soixantaine et la septantaine
1. Chat et vache qui se balance
Répétitions : 10
- Mettez-vous à quatre pattes, rentrez le ventre et levez-le, et arrondissez votre colonne vertébrale.
- Attirez votre os pubien vers votre nez en arrondissant le dos. C’est le mouvement « chat ».
- Gardez cette forme et rapprochez légèrement vos fesses pour toucher légèrement vos talons.
- Balancez-vous vers l’avant à nouveau, de sorte que vos épaules restent au-dessus de vos mains.
- -Arquez le dos, en levant le coccyx, la tête et la poitrine. C’est le mouvement « vache ».
Astuce pour faciliter : Omettez le mouvement de balancement et alternez simplement entre la position chat et la position vache.
2. Reverse tabletop
Répétitions : 10
- Asseyez-vous sur le sol, les jambes jointes et étendues, les mains sur le sol légèrement derrière vos fesses, les doigts tournés vers l’avant et la poitrine ouverte.
- Soulevez vos fesses afin que votre corps forme une ligne droite de la tête aux pieds.
- Descendez lentement.
Astuce pour faciliter : Commencez avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Puis soulevez vos hanches jusqu’à ce que votre corps soit parfaitement aligné des épaules aux genoux.
3. Cercles de genou
Répétitions : 10 dans chaque direction de chaque côté
- Mettez-vous à quatre pattes.
- En veillant à ce que le bassin reste aussi immobile que possible, soulevez la jambe gauche derrière vous, le genou plié à 90°.
- Déplacez votre jambe gauche sur le côté puis revenez à la position de départ en dessinant un cercle imaginaire avec le genou.
- Une fois les répétitions effectuées dans une direction, faites-en une autre dans la direction opposée.
- Puis répétez de l’autre côté.
Astuce : si votre bassin bouge lorsque vous faites tourner le genou, il suffit de lever puis d’abaisser le genou.
4. Pompe sur les triceps
Répétitions : 10
- Commencez en planche, les mains sous les épaules et le corps en ligne droite de la tête aux pieds.
- Pliez les coudes pour abaisser le corps, les coudes bien rangés près du corps et la tête alignée avec la colonne vertébrale.
- Repoussez à travers vos mains pour tendre les bras et revenir à la position de départ.
Astuce pour faciliter : Gardez les genoux au sol sous les hanches.
5. Enfilage de l’aiguille
Répétitions : 10 de chaque côté
- Mettez-vous à quatre pattes, étendez la jambe droite derrière vous et levez-la à hauteur de la hanche.
- Faites passer votre main droite sous votre torse et faites-la passer entre votre main gauche et votre genou gauche, en tournant le torse vers la gauche et en abaissant le côté droit du visage.
- Inversez le mouvement et relevez le bras droit, en tournant le torse vers la droite.
- Effectuez toutes les répétitions d’un seul côté, puis changez de côté.
Astuce : Gardez les deux genoux au sol.
