Chris Hemsworth est connu pour ses transformations physiques intenses dans ses films et cette semaine il offrait aux fans un aperçu de ce qu’il fait pour se préparer à Extraction 3.
Avant de reprendre son rôle d’agent d’élite Tyler Rake dans le prochain thriller d’action, Hemsworth a fait une pause au Costa Rica, où il s’est filmé en train de faire un « petit entraînement » devant ses 58 millions d’abonnés sur Instagram.
La publication montre Hemsworth en train d’enchaîner pas moins de 19 exercices, et l’un des fans plaisante : « même ta voix a des abdos ».
Cette séance d’entraînement de renforcement — utilisant des bandes de résistance, des kettlebells et des exercices au poids du corps — est plutôt poussée, mais de nombreux exercices peuvent être facilement adaptés pour les débutants.
Nous avons sélectionné trois exercices de base à modifier.
Ces mouvements sont importants car ils sollicitent les muscles de votre tronc à travers différents schémas de mouvement: rotation, flexion latérale et flexion vers l’avant.
En réalisant ces exercices variés, vous entraînez votre tronc à être suffisamment robuste pour les différentes torsions, flexions et mouvements de flexion que vous accomplissez au quotidien.
Les mouvements modifiés
- Déchiquetage debout (au lieu du déchiquetage à genou de Hemsworth)
- Flexion latérale par poids du corps (au lieu de la flexion latérale avec kettlebell)
- Demi-crunch (pour remplacer le Jack Knife lesté)
Pour cet entraînement, vous aurez besoin d’une kettlebell légère ou d’un haltère (environ 3 à 5 kg).
Effectuez chaque exercice, les uns après les autres.
Visez deux séries avec deux minutes de repos entre chaque.
1. Déchiquetage debout (rotation)
Rondes : 2 Répétitions : 10 de chaque côté
Dans sa vidéo, Hemsworth réalise un déchiquetage à genou avec une kettlebell.
Étant debout, le mouvement devient plus exigeant car il réduit l’assistance fournie par le bas du corps, augmentant ainsi la sollicitation du tronc pour contrôler le mouvement.
Essayez d’abord cette version debout, avant de passer à la version à genou.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Saisissez une haltère ou une kettlebell à deux mains au-dessus de votre épaule droite.
- Tournez le torse pendant que vous amenez le poids diagonalement vers votre hanche gauche.
- Ramenez le poids vers votre épaule droite et répétez pour dix répétitions.
- Échangez de côté et répétez.
2. Flexion latérale par poids du corps (flexion latérale)
Rondes : 2 Répétitions : 10 de chaque côté
Hemsworth utilise une kettlebell pour augmenter la difficulté de cet exercice, mais pour les débutants, cette version modifiée est uniquement au poids du corps, tout en impliquant le mouvement de flexion latérale (flexion sur le côté).
Si c’est trop facile, ajoutez une charge légère à l’exercice.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules et les bras le long du corps.
- Engagez votre tronc.
- En gardant les hanches immobiles, pliez lentement le torse vers le côté droit et faites glisser votre main droite vers le sol. Ne tordez pas le buste et ne vous penchez pas vers l’avant ou l’arrière.
- Allez uniquement aussi loin que vous vous sentez à l’aise — vous devriez sentir un étirement sur le côté opposé de votre torse.
- Revenez lentement à la position debout, puis répétez de l’autre côté.
3. Demi-crunch (flexion vers l’avant)
Rondes : 2 Répétitions : 10
Dans la vidéo, Hemsworth réalise un Jack knife — un exercice avancé qui exige une force importante du tronc et une stabilité du haut du corps.
Le demi-crunch est accessible aux débutants tout en travaillant le même motif de flexion du tronc pour vous aider à gagner en force.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
- Placez vos mains sur votre poitrine ou légèrement derrière la tête (mais ne tirez pas sur le cou si vous prenez cette dernière position).
- Engagez le tronc.
- Relevez la tête, les épaules et le haut du dos du sol, en rapprochant les côtes du bassin. Vous n’avez pas besoin de vous relever complètement.
- Faites une courte pause, puis redescendez.
