Nous avons tous reçu le mémo : après 50 ans, l’entraînement de force est plus important que jamais. Mais la meilleure méthode pour maintenir la masse musculaire semble encore prête à débat.
Faut-il effectuer de nombreuses répétitions avec des charges légères, ou est-il préférable d’en faire moins avec une charge lourde ?
La réponse exacte dépend de vos objectifs et de votre niveau de forme actuel, mais quelques repères généraux aident à dissiper les incertitudes pour votre prochain entraînement.
Pourquoi l’entraînement en force est si important après 50 ans et comment déterminer votre objectif
La sarcopénie, c’est-à-dire la perte musculaire et de force liée à l’âge, débute autour de 35 ans et s’accélère avec le temps. En atteignant la cinquantaine, vous pourriez perdre 1 % à 2 % de votre masse musculaire et de votre force chaque année.
« Cela peut affecter bien plus que notre apparence », affirme Hilary Granat, P.T., D.P.T., propriétaire de Core Total Wellness et créatrice de Meno-Strength, un programme de remise en forme pour les femmes en ménopause et en milieu de vie. « Cela peut influencer l’équilibre, la mobilité, la santé des os, le métabolisme et même notre capacité à réaliser les activités quotidiennes. »
Ces changements s’accompagnent souvent d’une baisse d’activité, car les personnes dans la cinquantaine ne poursuivent plus forcément les jeunes enfants, ne pratiquent plus les mêmes sports ou ne socialisent pas autant qu’en trentenaire ou qu’en quarantennaire. Un mode de vie de plus en plus sédentaire peut amplifier les effets négatifs de la sarcopénie et contribuer à la prise de poids, à l’ostéopénie et à l’ostéoporose, ainsi qu’à d’autres problèmes de santé.
Rester actif permet de ralentir ce déclin, mais ce n’est pas suffisant de simplement beaucoup marcher ou de pratiquer votre cardio favori. « Si vous souhaitez conserver vos muscles en vieillissant, soulever des poids n’est pas facultatif », affirme Granat. « C’est l’une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour protéger votre force et votre indépendance. »
« La raison même de l’entraînement en force est d’initier la synthèse des protéines », explique Pete McCall, C.S.C.S., auteur du Substack Strength Training for Longevity with Pete McCall. La synthèse des protéines musculaires est le processus par lequel le corps répare et construit de nouveaux tissus musculaires, et le stress lié à la traction ou à la poussée contre la résistance externe, par exemple une barre chargée, est ce qui stimule ce processus.
« Si vous cessez d’appliquer cette tension mécanique à vos muscles, votre corps cessera de réparer », déclare McCall.
En d’autres termes, en matière de masse musculaire, on l’utilise ou on la perd. Et pour maintenir et développer la masse musculaire — ainsi que la force et l’indépendance au fil du vieillissement — il faut sortir de sa zone de confort et soulever une charge qui, au cours de votre série, vous semble difficile à soulever. En clair : vous devez soulever un poids qui vous paraît lourd.
Que signifie « lourd » et quels sont les bénéfices de soulever lourd ?
Les termes « léger » et « lourd » ne sont pas vraiment utiles pour choisir votre charge, car ils dépendent non seulement de la personne qui soulève, mais aussi de l’exercice lui-même. Par exemple, un haltère qui semble lourd pour un curl biceps paraîtra bien plus léger lors d’un squat gobelet, car les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers sont plus volumineux et plus forts que le biceps. « L’essentiel est l’effort fourni plutôt que le poids lui-même », insiste Granat.
Mais si vous voulez gagner ou maintenir de la force et de la masse musculaire, vous devez soulever une charge qui vous met au défi, spécifiquement. Les deux dernières répétitions de votre série devraient sembler presque impossibles, mais vous devriez être capable de les terminer avec une forme correcte. C’est le signe que vous appliquez suffisamment de stress à vos muscles et aux systèmes qui les alimentent pour déclencher la croissance musculaire.
« Parmi les signaux indiquant qu’un poids est suffisamment lourd, on observe la diminution de la vitesse du mouvement, le besoin de fournir plus d’effort à la fin de la série que au début, et l’obligation de faire des pauses entre les séries », explique Natalie Ribble, C.S.C.S., directrice de marque de Seattle Strength & Performance. Tous ces éléments montrent que vous soulevez une charge suffisamment lourde. « Si vous pouvez passer rapidement d’un exercice à l’autre, le poids peut ne pas être assez lourd », ajoute-t-elle.
Gardez à l’esprit que votre poids « assez lourd » évoluera à mesure que vous deviendrez plus fort. L’un des moyens de continuer à progresser est d’augmenter progressivement la charge que vous soulevez. (Ce concept est appelé « surcharge progressive ».) Donc, par exemple, lorsque les haltères de 10 livres ne fatiguent plus vos muscles en 12 répétitions, passez aux poids de 15 livres pour six répétitions.
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Granat précise que votre temps sous tension, c’est-à-dire la durée pendant laquelle le muscle est réellement engagé pendant une série, doit se situer entre 20 et 70 secondes si vous souhaitez développer la force et la masse musculaire. Cela concorde avec la recommandation générale de Ribble d’effectuer six à douze répétitions par série (typiquement pour deux à trois séries). Si vous dépassez facilement 12 répétitions dans ce cadre temporel, vous n’êtes probablement pas en train de soulever une charge suffisamment lourde.
Si vous soulevez pendant plus de 70 secondes, vous vous concentrez davantage sur l’endurance musculaire — c’est-à-dire la capacité d’un muscle à se contracter de façon répétée sur une période prolongée — que sur la force et l’hypertrophie (la croissance musculaire). L’endurance musculaire est importante, notamment pour des activités comme la marche, la course, le vélo ou la natation. Et les petits muscles qui stabilisent votre tronc et soutiennent votre posture ont aussi besoin d’endurance pour vous maintenir debout pendant des heures. Mais si vous cherchez à contrer la perte musculaire, soulever des charges légères et réaliser de nombreuses répétitions n’est pas l’approche la plus efficace.
Charger le système squelettique avec une charge relativement lourde (pour vous) peut aussi aider à préserver la masse osseuse. The Royal Osteoporosis Society recommande de faire huit à douze répétitions avec un poids qui vous oblige à vous reposer avant d’attaquer la prochaine série. « Si vous êtes capable de faire 12 répétitions de l’exercice et que vous pensez pouvoir continuer, essayez un poids plus lourd », précise le site de l’organisme.
Ce type d’entraînement en force, associé à des exercices portant du poids et à une alimentation saine, peut aider à prévenir et à minimiser les pertes osseuses liées à l’âge. Cependant, si vous souffrez déjà d’ostéoporose, d’ostéopénie, de fractures ou d’un historique de chutes, consultez impérativement votre médecin avant de débuter une routine de musculation, car il pourra vous donner des conseils personnalisés pour démarrer en sécurité.
Les avantages de soulever des charges lourdes (pour vous) avec de faibles répétitions :
- Soulever une charge qui vous paraît difficile et qui fatigue vos muscles stimule les gains de force, ce qui soutient votre autonomie en vieillissant.
- Vous favoriserez la croissance musculaire, ce qui vous aide à lutter contre la perte musculaire liée à l’âge.
- C’est l’une des meilleures méthodes pour préserver la masse osseuse et aider à prévenir l’ostéopénie et l’ostéoporose.
Est‑ce jamais mieux de soulever des charges légères pour davantage de répétitions ?
Si vous débutez dans l’entraînement de force (ou si vous revenez à la salle après une blessure ou une longue pause), faire plus de répétitions avec une charge légère peut vous aider à apprendre une forme correcte tout en vous habituant à charger différentes séquences de mouvements.
Même les exercices au poids du corps, comme les squats en l’air, les fentes et les pompes, sans résistance ajoutée, constituent un point de départ sûr et efficace pour un débutant.
Mais une fois que vous serez à l’aise avec les levées de base, vous pourrez ajouter de la résistance et réduire vos répétitions. Et lorsque ce poids commencera à devenir facile, vous devrez augmenter la charge pour continuer à progresser.
De plus, une approche à faible poids et à hautes répétitions peut être adaptée pour des exercices visant à développer l’endurance musculaire, le contrôle moteur ou la stabilité. Le Pilates, par exemple, fait souvent appel au poids du corps ou à une légère résistance pour solliciter le tronc, les hanches et les muscles du dos qui aident à stabiliser le corps lors des mouvements des bras et des jambes. « J’adore le Pilates pour l’amélioration de la posture, de la stabilité du tronc et de la stabilité des omoplates », déclare Granat. « Mais ce n’est pas un substitut à l’entraînement de force du corps entier. »
De plus, gardez à l’esprit que votre poids « lourd » pour certains exercices peut sembler assez léger. « Par exemple, les écartés inversés ou certains exercices autour du tronc et de la hanche peuvent naturellement utiliser des charges plus légères car vous travaillez des muscles plus petits, un levier plus long ou un mouvement où le maintien du contrôle et de l’alignement est plus important que le fait de déplacer une charge lourde. La charge est relative et l’effort est ce qui compte vraiment », précise Granat.
Les avantages de soulever des charges plus légères avec un grand nombre de répétitions :
- Si vous êtes débutant, en rééducation d’une blessure ou que vous revenez à l’exercice après une longue pause, soulever des charges plus légères pour davantage de répétitions est un point de départ sûr.
- Utiliser une charge faible/hautes répétitions développe l’endurance musculaire, ce qui est crucial pour la stabilité et une bonne posture.
- Une charge suffisamment « lourde » pour des exercices ciblant des muscles plus petits peut être légère.
La conclusion sur les charges lourdes/petites répétitions vs charges légères/grandes répétitions
Soulever des charges légères pour un plus grand nombre de répétitions peut vous aider à apprendre une forme correcte et à établir une force de base. Cela peut aussi améliorer l’endurance musculaire des muscles posturaux et plus petits. Mais pour développer la masse musculaire et la force et contrer les effets de la perte musculaire et osseuse liée à l’âge, vous devez soulever une charge qui vous paraît lourde — et n’oubliez pas de vous mettre continuellement au défi pour continuer à progresser.
Essayez de travailler chaque groupe musculaire deux fois par semaine. Vous pouvez y parvenir avec deux séances complètes du corps ou une combinaison de séances ciblant des zones spécifiques du corps. Si vous ne savez pas par où commencer, envisagez de travailler avec un coach ou de vous inscrire à un cours de groupe axé sur l’entraînement de force. « Allez au YMCA et suivez un Body Pump ou un cours de renforcement musculaire. Vous serez entouré d’autres personnes, et vous aurez un instructeur qui pourra vous donner des retours », explique McCall.
Surtout, trouvez une routine réaliste que vous pourrez tenir sur le long terme. « La régularité est tellement importante », ajoute Granat, expliquant qu’il vaut bien mieux faire régulièrement deux séances de base de renforcement musculaire chaque semaine que de sauter d’une tendance fitness à une autre ou de s’exercer par périodes suivies de longues pauses.
