Vous avez parfois l’impression de ne faire les exercices que mécaniquement?
La Dre Caroline Packard, docteure en thérapie physique et fondatrice de Connect Pelvic Floor Fitness, affirme que c’est là un signe que votre esprit, votre corps et votre respiration ne sont pas en synchronie.
« En vieillissant, on ne perd pas seulement du muscle ; on perd la coordination entre la respiration, le plancher pelvien profond, les fessiers et le système postural qui maintient tout ensemble, » déclare-t-elle.
« Lorsque cette coordination se dégrade, même les personnes techniquement solides commencent à se sentir instables, fatiguées et moins confiantes dans leur propre corps. »
Avant d’introduire des exercices avec charges, les programmes de Packard se concentrent sur la restauration de cette coordination.
« C’est la fondation de tout ce que j’enseigne avec Connect », explique-t-elle.
« Les exercices évoluent au fur et à mesure que vous progressez. Ils deviennent plus difficiles, plus chargés, plus complexes ; mais la fondation ne change jamais : respirez d’abord, coordination rétablie, puis chargez. »
Comment faire l’entraînement
Pour réaliser cette routine d’initiation, vous aurez besoin d’environ 15 à 20 minutes et de quelques accessoires simples.
« Il n’y a pas de travail au sol, » affirme Packard. « Chaque exercice se fait debout ou assis, en utilisant une chaise, un mur, un petit oreiller et une marche basse ou un escalier en bas. »
Packard conseille d’expirer pendant la partie la plus exigeante d’un exercice.
« Cette expiration active le plancher pelvien et le noyau profond, transformant chaque mouvement en un entraînement système complet — pas seulement les muscles visibles, » explique-t-elle.
1. Respiration diaphragmatique 360°
Séries : 3 Répétitions : 5 Repos : 10sec
- Asseyez-vous sur une chaise, les pieds au sol.
- Posez vos mains sur les côtés de votre cage thoracique.
- Inspirez lentement par le nez sur quatre temps.
- Sentez votre cage thoracique se dilater à l’avant, sur les côtés et à l’arrière simultanément.
- Expirez sur quatre temps et sentez votre cage thoracique se rétracter.
- Faites une pause après l’expiration avant votre prochaine respiration.
Packard dit : « Ne sautez pas cette étape. Pour les adultes qui ont passé des années à respirer par la poitrine — ce qui est la plupart d’entre nous — c’est la remise à zéro dont le corps a besoin avant de pouvoir se charger efficacement.
« Si vos mains ne bougent pas vers l’extérieur à l’inspiration, continuez à respirer jusqu’à ce qu’elles s’ouvrent. »
2. Marches assises
Séries : 2 Répétitions : 10 de chaque côté Repos : 30sec
- Sentez-vous au bord antérieur de la chaise, les pieds à plat et écartés à la largeur des hanches.
- Inspirez pour vous préparer.
- Expirez et levez lentement un genou vers le plafond, en maintenant le bassin stable et la colonne droite.
- Ne laissez pas la hanche s’affaisser ni le torse se pencher.
- Maintenez brièvement, puis redescendez lentement.
- Répétez de l’autre côté.
Packard dit : « L’objectif n’est pas la hauteur du genou, mais le contrôle.
« Une petite marche contrôlée avec un bassin stable vaut bien mieux qu’un grand coup de pied avec un torse qui vacille. Au fur et à mesure que cela devient plus facile, ajoutez une légère haltère posée sur la cuisse pour intensifier la charge. »
3. Adduction assise avec oreiller
Séries : 2 Répétitions : 10 avec une prise de trois secondes Repos : 30sec
- Asseyez-vous au bord de la chaise, les pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches.
- Placez un petit oreiller ou une serviette roulée entre les genoux.
- Inspirez pour préparer.
- Expirez et serrez doucement l’oreiller entre les genoux.
- Maintenez pendant trois secondes.
- Inspirez pour relâcher lentement.
Packard dit : « Considérez cela comme le réveil de l’architecture intérieure de la hanche avant de lui demander de travailler fortement.
« Pour les populations plus âgées, les adducteurs sont presque toujours sous-actifs, et lorsqu’ils sont faibles, le bassin perd la stabilité nécessaire pour supporter la charge sur une seule jambe et le contrôle de l’équilibre. »
4. Tapotements de pied en position debout
Séries : 2 Répétitions : 10 de chaque côté Repos : 30sec
- Tenez-vous debout et faites face à un mur.
- Posez les doigts sur le mur pour vous soutenir.
- Positionnez vos pieds à la largeur des hanches et pliez légèrement les genoux.
- Inspirez pour vous préparer.
- Expirez et touchez lentement l’extérieur d’un pied sur le côté, en gardant le bassin stable et le tronc droit.
- Revenez debout avec contrôle.
Packard dit : « Tapoter le pied sur le côté entraîne le muscle fessier externe, qui aide à l’équilibre et à prévenir les chutes.
« Lorsque ces muscles sont faibles, le bassin s’affaisse du côté debout à chaque pas, créant l’instabilité qui rend les personnes âgées vulnérables à une chute sur le côté. »
« À mesure que cela devient plus facile, ralentissez la phase de retour ou ajoutez un léger poids à la cheville pour augmenter la charge. »
5. Assis-toi et lève-toi
Séries : 3 Répétitions : 8-10 Repos : 45sec
- Sentez-vous au bord de la chaise, les pieds à plat au sol, écartés à la largeur des hanches.
- Croisez les bras sur la poitrine ou levez-les devant.
- Inspirez pour vous préparer.
- Expirez et poussez fermement à travers toute la plante du pied lors de votre poussée pour vous lever, en veillant à ce que les genoux ne s’écartent pas lorsque vous vous tenez debout.
- Inspirez et redescendez en vous penchant au niveau des hanches pour vous asseoir à nouveau.
Packard dit : « C’est l’exercice le plus important de toute cette routine, et c’est celui que la plupart des gens font des dizaines de fois par jour sans y penser.
« La recherche montre que la capacité à effectuer ce mouvement avec contrôle et sans aide est l’un des meilleurs indicateurs de mobilité à long terme, du risque de chute et de longévité.
« L’expiration lors de la montée est non négociable. Cette coordination respiratoire active automatiquement le noyau profond et le plancher pelvien, transformant ce mouvement en un exercice pour l’ensemble du système plutôt qu’en un simple mouvement de jambe.
« Au fur et à mesure que le mouvement devient plus facile, ralentissez la phase de descente sur trois à quatre temps. Ce contrôle excentrique est là où se bâtit la vraie force. »
Packard conseille également de surveiller deux compensations courantes : le torse qui se penche trop en avant lors de la montée, ou les genoux qui s’effondrent vers l’intérieur. Dans les deux cas, les fessiers ne s’activent pas correctement.
6. Squat fendu contre le mur
Séries : 2 Répétitions : 8 de chaque côté Repos : 45sec
- Placez-vous face au mur, les doigts légèrement sur la surface pour vous soutenir.
- Reculez un pied d’environ deux tiers de votre foulée habituelle.
- Gardez les deux pieds pointés en avant.
- Inspirez pour vous préparer.
- Expirez et descendez lentement le genou arrière vers le sol, dans la plage qui vous est confortable.
- Gardez le genou avant sur la trajectoire des orteils, le torse droit et le bassin horizontal. Ne laissez pas le talon avant se soulever.
- Inspirez, puis soufflez pour vous relever en poussant par le pied avant.
Packard dit : « Le squat fendu est un entraînement de force sur une seule jambe rendu accessible.
« En éparpillant les pieds, vous chargez une jambe à la fois, ce qui correspond exactement au fonctionnement du corps dans la vie réelle.
« Chaque pas que vous faites, chaque marche que vous grimpez, chaque bord de trottoir que vous franchissez est un chargement sur une seule jambe.
« Cet exercice développe la force des quadriceps, des fessiers et des hanches, ce qui donne une impression de maîtrise et de confiance à ces moments plutôt que de fragilité. »
7. Montée sur marche basse
Séries : 2 Répétitions : 8 de chaque côté Repos : 45sec
- Debout face à une marche basse ou un escalier inférieur, avec une rambarde ou un mur à portée pour le soutien.
- Placez un pied entièrement sur la marche.
- Inspirez pour vous préparer.
- Expirez et basculez légèrement vers l’avant à partir des hanches, en conservant une colonne vertébrale droite, tout en vous propulsant à travers le talon du pied surélevé pour vous mettre debout.
- Inspirez et redescendez avec contrôle, en vous penchant à partir des hanches lors de la descente.
Packard dit : « C’est l’exercice le plus fonctionnel de la routine, car les escaliers existent dans presque tous les foyers, tous les bâtiments et tous les trottoirs.
« En vous penchant légèrement vers l’avant en position de flexion lorsque vous montez, vous sollicitez la chaîne postérieure [fessiers et ischio-jambiers] d’une manière qui protège le bas du dos et développe la force des hanches qui réduit directement le risque de chute et soutient l’indépendance à long terme. »
8. Position debout sur une seule jambe avec cale
Séries : 2 Répétitions : 3 x 20-30sec de maintien de chaque côté Repos : 20sec entre les maintiens, 30sec entre les séries
- Placez-vous près d’un mur, les doigts légèrement sur sa surface.
- Posez les orteils d’un pied juste derrière vous. Ceci est votre pied de cale — votre poids doit rester centré sur l’autre pied.
- Inspirez pour vous préparer.
- Poussez à travers la plante du pied de la cale sans décaler votre poids.
- Maintenez cette position et respirez.
Packard dit : « La plupart des exercices d’équilibre vous demandent simplement de tenir sur une jambe et d’espérer le meilleur.
« Celui-ci vous donne quelque chose à faire activement, et cela fait toute la différence pour les populations plus âgées.
« En appuyant le champ avant du pied arrière dans le sol tout en restant centré sur la jambe qui supporte le poids, vous activez l’ensemble du système musculaire de la partie inférieure de la jambe : les péroniers, le tibial antérieur et le mollet.
« Ce sont ces muscles qui préviennent le roulis latéral de la cheville et qui constituent la dernière ligne de défense contre une chute. »
« À mesure que la confiance s’accroît, réduisez votre dépendance au mur — toucher les doigts d’abord, puis un seul doigt, puis le survol juste au-dessus de la surface. »
9. Pompes contre le mur
Séries : 2 Répétitions : 10-12 Repos : 45sec
- Tenez-vous à une longueur de bras d’un mur, les pieds à la largeur des hanches.
- Placez les deux mains sur le mur à hauteur d’épaules.
- Inspirez, pliez les coudes et rapprochez votre corps du mur.
- Conservez le noyau engagé, le bassin neutre et le corps en une ligne droite.
- Expirez et appuyez sur vos deux mains pour revenir à la position debout.
Packard dit : « La force du haut du corps est souvent négligée chez les populations plus âgées — et pourtant elle ne devrait pas l’être.
« La force de poussée soutient directement la capacité à se relever du sol, à pousser une porte lourde et à se rattraper en cas de trébuchement.
« Elle sollicite aussi les os du poignet, de l’avant-bras et de l’épaule d’une manière qui soutient la densité osseuse du haut du corps sur le long terme.
« À mesure que cela devient plus facile, éloignez vos pieds du mur pour augmenter le niveau de difficulté. »
