Vieillir en bonne santé et préserver son autonomie constituent d’excellents objectifs, même lorsque l’on est dans la vingtaine et la trentaine.
Cependant, une fois que vous franchissez la barre des 40 ans, ils devraient devenir une priorité majeure de votre programme d’entraînement.
C’est pourquoi j’enseigne à tous mes clients de plus de 40 ans la fente latérale pour l’équilibre.
Cet exercice renforce les muscles du bas du corps et améliore la stabilité du corps dans son ensemble.
Kandis Daroski, kinésithérapeute et responsable de programme clinique chez Medbridge, affirme que la pratique de ce type de mouvements est cruciale pour bien vieillir.
« La quarantaine est un moment idéal pour être intentionnel quant à votre force latérale et à votre équilibre, avant même que vous n’en remarquiez un problème », dit-elle.
« Dans la vie, nous bougeons de côté à côté, nous montons et descendons des bordures, nous tournons et tordons. Cet exercice développe la résilience, afin que votre corps soit prêt à affronter tout ce que la vie réelle peut vous lancer. »
Comment faire la fente latérale pour l’équilibre
Il s’agit d’une version au poids du corps de la fente latérale pour l’équilibre, mais au fur et à mesure que vous vous renforcerez, vous pourriez la réaliser avec un poids pour un défi supplémentaire.
Commencez par une série de huit à dix répétitions (reps), en les exécutant lentement et de manière contrôlée.
« En ralentissant et en contrôlant le mouvement, vous sollicitez les muscles davantage que si vous faisiez 20 répétitions rapidement », suggère Daroski.
Au fil du temps, progressez jusqu’à 12 répétitions pour deux ou trois séries, deux ou trois fois par semaine.
Si vous souffrez d’une blessure ou avez d’autres problèmes de santé, demandez l’avis de votre équipe médicale avant d’essayer ce mouvement.
Répétitions : 12
Comment le réaliser :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et engagez votre tronc.
- Faites un grand pas sur le côté droit avec votre pied droit.
- Pliez le genou droit et poussez vos hanches vers l’arrière en vous abaissant vers le sol.
- Gardez le torse relevé et le tronc engagé.
- Poussez à travers votre pied droit pour revenir au centre, et soulevez le genou droit à hauteur de la hanche en vous équilibrant sur la jambe gauche.
- Faites une pause brève, puis passez directement à la répétition suivante.
- Réalisez toutes les répétitions d’un côté, puis de l’autre.
Conseils de forme : « Dans la position de fente, gardez le torse droit et pliez les hanches plutôt que d’arrondir le haut du dos vers l’avant, » dit Daroski. « Expirez en poussant avec toute la plante du pied pour revenir en position debout. »
Maintenez vos orteils pointés vers l’avant tout au long du mouvement, et évitez que votre pied ne s’oriente vers l’extérieur lorsque vous vous déplacez sur le côté.
Comment rendre la fente latérale pour l’équilibre plus facile
Si vous êtes débutant, il existe des moyens de simplifier l’exercice.
Au lieu de lever le genou pour trouver l’équilibre à la fin du mouvement, réalisez une fente latérale standard en remettant le pied au sol.
Vous pouvez également réduire votre amplitude et limiter la profondeur lorsque vous effectuez la fente latérale.
Si votre jambe n’est pas encore assez forte pour soutenir votre poids, pratiquer des montées sur marche et des montées latérales vous aidera à développer les muscles dont vous avez besoin.
Comment rendre la fente latérale pour l’équilibre plus difficile
Si vous pouvez faire 12 répétitions de cet exercice sans ressentir de fatigue, vous voudrez augmenter la difficulté afin de ne pas perdre les bienfaits sur la force.
Tenez un poids — une haltère, une kettlebell ou même une plaque — contre votre poitrine pendant que vous réalisez l’exercice. Commencez avec un poids léger et, lorsque cela commence à devenir facile, essayez un poids dans chaque main.
Continuez à viser huit à 12 répétitions avec une bonne forme. Si vous remarquez que votre technique commence à faiblir avant d’atteindre huit répétitions, utilisez un poids plus léger.
Votre prochaine progression consiste à ajouter une presse au-dessus de la tête en tenant un poids dans la main opposée à votre jambe qui effectue la fente sur le côté et à le pousser au-dessus lorsque vous levez le genou pour l’équilibre.
