Les noix figurent parmi les aliments les plus faciles à grignoter; elles apportent une texture croquante, une saveur savoureuse et une sensation de satiété très satisfaisante. De plus, elles constituent des puissances nutritionnelles, riches en protéines, en fibres, en graisses saines et en autres nutriments. Cependant, il existe des effets secondaires liés à une consommation trop importante de noix qui valent la peine d’être pris en compte si vous y revenez sans cesse.
« Les bienfaits des noix dépassent nettement ceux de tout autre inconvénient ou point négatif », affirme Jerlyn Jones, R.D.N., L.D., porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique et propriétaire de The Lifestyle Dietitian. Les noix peuvent aider à diminuer l’hypertension artérielle, à améliorer la santé cérébrale, à réduire le risque de maladies cardiovasculaires, à limiter l’inflammation et bien plus encore.
Rencontrez les experts : Jerlyn Jones, R.D.N., L.D., porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique et propriétaire de The Lifestyle Dietitian ; Alan R. Gaby, M.D., auteur de Nutritional Medicine ; Lily Nichols, R.D.N., diététicienne-nutritionniste et éducatrice agréée en diabète.
Pourtant, souligne Jones, « il faut rester attentif à la quantité de noix que vous consommez chaque jour ». La plupart d’entre nous ne respectent pas la portion quotidienne recommandée, qui se situe autour de 1/4 de tasse, soit approximativement une poignée. Si vous craignez d’en faire trop en matière de noix, consultez un diététicien diplômé en nutrition ou votre médecin pour une approche plus personnalisée.
Il est tout à fait possible d’intégrer les noix dans une alimentation saine de manière régulière. Mais si vous en mangez fréquemment trop, vous pourriez ressentir les effets secondaires suivants.
Difficulté à perdre du poids
Étant donné que les noix sont très rassasiantes, elles peuvent aider à atteindre vos objectifs de perte de poids en réduisant les fringales pour des aliments que vous essayez d’éviter — mais il y a une condition : cela ne fonctionne que si vous consommez une quantité modérée de noix. En manger plus que la poignée recommandée et vous pourriez en réalité prendre du poids.
C’est qu’en effet, les noix sont très caloriques, explique Jones, ce qui signifie qu’elles apportent davantage d’énergie par once que bien d’autres aliments (vous pouvez remercier toutes ces graisses saines pour cela !). Par exemple, une once d’amandes contient environ 160 calories — donc même si vous doublez votre portion, vous ajoutez environ 320 calories à votre collation. Cela pourrait entraîner une prise de poids si vous ne tenez pas compte des calories supplémentaires consommées tout au long de la journée, soit en reconsidérant ce que vous mangez lors d’une collation ou d’un déjeuner ultérieur, soit en intensifiant un peu votre activité physique.
Cela dit, si vous aimez les noix et que vous intégrez simplement la poignée supplémentaire dans un régime globalement équilibré, vous ne devriez pas rencontrer trop de problèmes. Par exemple, si vous préparez une salade riche en légumes et que vous souhaitez l’étoffer avec des noix supplémentaires pour qu’elle soit plus consistante, n’hésitez pas à ajouter des amandes pour compléter votre repas.
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Inconfort gastro-intestinal comme les gaz, les ballonnements et la diarrhée
Si vous avez déjà ressenti des gaz ou des ballonnements après avoir croqué des noix, vous n’êtes pas seul. C’est un effet secondaire fréquent, dû à des composés présents dans les noix appelés phytates et tannins, qui les rendent difficiles à digérer. Et manger trop de graisses, abondantes dans les noix, en peu de temps peut même provoquer une diarrhée, a déclaré Alan R. Gaby, M.D., auteur de Nutritional Medicine.
Mais ces effets peuvent être évités si vous respectez la portion quotidienne recommandée, ce qui sera plus facile à gérer par votre système digestif, ou optez pour des noix germées. Celles-ci ont commencé à se transformer en plantes, elles seront donc un peu plus faciles à décomposer, a noté Lily Nichols, R.D.N., diététicienne-nutritionniste et éducatrice certifiée en diabète. Vous pouvez trouver des noix germées dans le rayon des fruits secs de votre magasin bio ou en ligne.
Intoxication au sélénium — mais uniquement à cause des noix du Brésil
Vous connaissez ces gros fruits à coque allongés que l’on retrouve souvent dans un mélange de noix ? Ce sont des noix du Brésil, la source alimentaire la plus riche en sélénium. En fait, une portion d’une once (six à huit noix) contient près de dix fois la quantité journalière recommandée de sélénium (55 microgrammes). Le sélénium est un minéral essentiel qui joue un rôle clé dans le fonctionnement de la thyroïde, du système immunitaire et du système reproducteur, selon le NIH, mais il est possible d’en absorber trop.
Une intoxication au sélénium peut rendre les ongles cassants, donner une odeur à l’haleine et provoquer des douleurs musculaires et articulaires, selon le NIH. Si vous consommez régulièrement trop de sélénium sur une longue période, cela peut aussi entraîner des problèmes plus graves tels que des troubles gastriques et nerveux, des difficultés à respirer et des étourdissements.
Note importante : la surcharge en sélénium est spécifique aux noix du Brésil, il n’est donc pas nécessaire d’envisager ce risque avec d’autres types de noix.
La solution à toutes ces préoccupations ? Surveillez simplement le nombre de noix que vous consommez et essayez de vous en tenir à une poignée à la fois. Si vous avez tendance à grignoter instinctivement, Jones recommande de choisir des noix encore dans leur coquille et de constituer une pile de coquilles afin de suivre exactement le nombre que vous avez consommé. Vous pouvez aussi mesurer une portion pour maintenir vos tailles de portions sous contrôle.
—Reportage additionnel de Kasandra Brabaw
