Toutes les douleurs au genou ne se ressemblent pas.
Il se peut que vous ne ressentiez pas de douleur au genou lors des tâches quotidiennes, mais qu’elle apparaisse lorsque vous vous lancez dans quelque chose de plus ambitieux, comme une randonnée ou une course, et qu’elle soit difficile à ignorer.
Étonnamment, ce n’est pas souvent le genou lui-même qui pose le problème.
« La douleur au genou est souvent influencée par des déficits de force, d’endurance et de contrôle des mouvements », explique Sydney Lopez, thérapeute sportif certifiée au Stone Clinic et ancienne spécialiste de la rééducation pour les New York Giants.
Elle explique que lorsque les muscles autour du genou ne jouent pas leur rôle correctement, une partie de la charge qu’ils devraient absorber se retrouve sur l’articulation.
Alors que cela peut passer inaperçu lors des activités quotidiennes, dès lors que vous ajoutez une pression répétée — comme lors d’une randonnée ou d’un footing — cela peut commencer à faire mal.
Lopez affirme que la solution à ce type de douleur au genou consiste à renforcer les muscles voisins.
« En renforçant les quadriceps, les muscles fessiers et les stabilisateurs environnants, vous pouvez améliorer le fonctionnement du genou et réduire l’inconfort pendant les activités quotidiennes et l’exercice », déclare Lopez, qui a suggéré des exercices pour y parvenir.
« Pour obtenir les meilleurs résultats, réalisez les exercices suivants deux à trois fois par semaine et augmentez progressivement la résistance à mesure que la force s’améliore. »
Notre experte conseille que si la douleur persiste, s’aggrave ou limite significativement votre activité, vous devriez consulter un professionnel de santé qualifié pour une évaluation approfondie.
1. Extension du quadriceps en arc court avec adduction
Crédit image : The Stone Clinic
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Séries : 3 Répétitions : 15-20 de chaque côté Repos : 30-45sec
Comment le réaliser :
- Fixez une bande de résistance à hauteur du genou et tenez-la face au point d’ancrage.
- Faites un pas dans la bande avec une jambe, afin qu’elle passe derrière votre genou.
- Commencez avec le genou légèrement fléchi, puis serrez les muscles de la cuisse pour redresser complètement le genou contre la résistance de la bande. Évitez de vous pencher en arrière ou de verrouiller votre genou avec force.
- Maintenez l’extension pendant quelques secondes, puis revenez lentement à la position de départ tout en contrôlant le mouvement.
Comment cela aide : « Les extensions terminales du genou renforcent les quadriceps dans les derniers degrés d’extension du genou, une plage qui est souvent faible ou douloureuse chez les personnes présentant une dysfonction du genou », explique Lopez.
« Elles contribuent également à améliorer la stabilité du genou lors de la marche, de la course et de la montée d’escaliers. »
2. Extension terminale du genou avec bande de résistance
Crédit image : The Stone Clinic
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Séries : 3 Répétitions : 8-12 de chaque côté Repos : 60-90sec
Comment le réaliser :
- placez-vous à quelques pas d’un banc ou d’une surface surélevée, dos tourné vers celui-ci.
- Placez le sommet d’un pied derrière vous sur le banc.
- Gardez la poitrine droite et le tronc engagé pendant que vous vous abaissez vers le sol en fléchissant les deux genoux.
- Descendez jusqu’à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol (ou aussi près que vous pouvez le faire confortablement). Gardez le genou avant aligné avec votre 2e orteil tout au long du mouvement.
- Poussez à travers votre pied avant pour revenir à la position debout.
Comment cela aide : « Le squat bulgare développe la force sur une seule jambe et met au défi l’équilibre, la stabilité et le contrôle de la partie inférieure du corps », déclare Lopez.
« Il renforce les muscles qui absorbent la force lors de la marche, de la course et de la montée des escaliers tout en améliorant la symétrie entre les membres. »
3. Squat bulgare
Crédit image : The Stone Clinic
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Séries : 3 Répétitions : 10-15 Repos : 60sec
- Fixez une bande ou sangle résistante solide derrière vos genoux et attachez-la à un objet robuste devant vous.
- Reculez jusqu’à ce que la bande vous soutienne et exerce une tension, puis placez vos pieds à la largeur des épaules.
- Prenez une position avec les genoux fléchis et les hanches reculées pour abaisser les fessiers tout en maintenant une torse droite.
- Abaissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, ou aussi près que vous pouvez y parvenir. Gardez les genoux au-dessus des orteils tout au long du mouvement.
- Poussez sur les deux pieds pour revenir à la position debout.
Comment cela aide : « Le squat espagnol est un excellent exercice pour les personnes souffrant de douleur antérieure au genou (douleur à l’avant du genou) ou d’inconfort au tendon patellaire, car il permet une charge importante sur les quadriceps tout en conservant une position du torse plus droite », déclare Lopez.
« Cela peut aider à renforcer le genou sans placer un stress excessif sur le bas du dos ou les hanches. »
4. Squat espagnol
Crédit image : The Stone Clinic
Crédit image : The Stone Clinic
Comment le réaliser :
Séries : 3 Répétitions : 10-15 Repos : 60sec
- Fixez une bande ou sangle résistante solide derrière vos genoux et attachez-la à un objet robuste devant vous.
- Reculez jusqu’à ce que la bande fournisse un soutien et une tension, puis placez vos pieds à la largeur des épaules.
- Fléchissez les genoux et poussez vos hanches vers l’arrière pour abaisser vos fessiers tout en conservant un torse droit.
- Abaissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, ou aussi proche que vous pouvez l’atteindre. Gardez les genoux au-delà des orteils tout au long du mouvement.
- Poussez à travers les deux pieds pour revenir à la position debout.
Comment cela aide : « Le squat espagnol est un excellent exercice pour les personnes présentant une douleur à l’avant du genou ou un inconfort du tendon patellaire, car il permet une charge importante sur les quadriceps tout en maintenant une position du torse plus droite », explique Lopez.
« Cela peut aider à renforcer le genou sans placer un stress excessif sur le bas du dos ou les hanches. »
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