Je galère avec toute tâche nécessitant une coordination physique.
Demande‑moi de tapoter sur ma tête et de frotter mon ventre, et je finirai inévitablement par faire les gestes dans le mauvais ordre. Je suis aussi nul(le) en jeux de balle, avec une visée médiocre et une incapacité à attraper.
Pourquoi est-ce si difficile pour moi ?
« La coordination repose sur la communication entre le cerveau, le système nerveux, les yeux, les oreilles internes, les récepteurs sensoriels dans les muscles et les articulations, et les muscles eux‑mêmes », explique le Dr Gabriela Van Sickle, physiothérapeute et cofondatrice de Functional Physical Therapy.
Étant donné que tant de systèmes participent au processus, il existe de nombreuses occasions de dysfonctionnement.
« Même des facteurs tels que le stress, le manque de sommeil et la déshydratation peuvent avoir un impact négatif sur la coordination et le temps de réaction », ajoute Van Sickle.
Heureusement, la coordination — comme toute aptitude — est quelque chose sur lequel on peut travailler et s’améliorer.
Van Sickle recommande de pratiquer les quatre exercices ci‑dessous pour renforcer la coordination, car les mouvements renforcent la connexion entre le cerveau et le corps.
1. Dead bug
Séries : 2-3 Répétitions : 8-10 de chaque côté Repos : 30-60sec
Comment le faire :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
- Levez les bras vers le plafond.
- Soulevez vos pieds de sorte que vos tibias soient parallèles au sol et que les genoux soient au-dessus des hanches.
- Contractez les muscles abdominaux tout en maintenant le bas du dos à plat sur le sol et abaissez lentement votre bras droit derrière vous en redressant et abaissant votre jambe gauche.
- Revenez à la position de départ et répétez avec le bras et la jambe opposés.
Comment progresser : À mesure que l’exercice devient plus facile, augmentez le nombre de répétitions.
« Cet exercice met au défi la coordination entre le haut et le bas du corps tout en renforçant le tronc », déclare Van Sickle.
« Il demande au cerveau de contrôler plusieurs segments corporels se déplaçant en directions opposées tout en maintenant la stabilité du tronc, nécessaire pour marcher et monter des escaliers. »
2. Rampement de l’ours
Séries : 2-3 Durée : 20-30sec Repos : 45-60sec
Comment le faire :
- Mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Gardez le dos droit et activez votre ceinture abdominale.
- Levez les genoux d’un centimètre ou deux du sol.
- Avancez lentement votre main droite et votre pied gauche, puis votre main gauche et votre pied droit.
- Continuez à ramper vers l’avant avec des mouvements lents et contrôlés, en respirant régulièrement et en maintenant le torse stable. (Si vous manquez d’espace, vous pouvez inverser le mouvement et ramper en arrière.)
- Après 20 à 30 secondes d’effort, ramenez vos genoux au sol.
Comment progresser : À mesure que cela devient plus facile, augmentez le temps passé à ramper.
« Les rampements de l’ours mettent au défi la coordination de tout le corps en exigeant que les bras, les jambes, le tronc et le système nerveux travaillent ensemble », indique Van Sickle.
« Ils impliquent des schémas de mouvements croisés — bras droit avec jambe gauche et vice versa — qui aident à améliorer le timing, la conscience du corps, l’équilibre et le contrôle moteur. »
3. Tapotement du pied debout
Séries : 2 Répétitions : 10 de chaque côté Repos : 30-60sec
Comment le faire :
- Tenez-vous sur la jambe gauche avec le genou légèrement fléchi et le dos droit.
- Imaginez que vous êtes au centre d’une horloge. En posant votre poids sur la jambe gauche, tapez légèrement votre pied droit sur le côté à peu près à trois heures.
- Ramenez le pied actif au centre.
- Continuez à taper autour de l’horloge, jusqu’à deux heures, une heure puis douze heures.
- Ensuite, déplacez votre pied devant votre corps pour toucher à 11 heures et 10 heures, puis 9 heures — en croisant la ligne médiane de votre corps.
- Terminez toutes les répétitions sur une jambe avant de changer de côté.
Comment progresser : Essayez de toucher toutes les positions de l’horloge imaginaire, y compris celles situées derrière vous.
« Cet exercice combine l’équilibre et la coordination en vous obligeant à maintenir la stabilité sur une jambe tout en atteignant votre corps de l’autre côté », déclare Van Sickle.
« Le franchissement de la ligne médiane nécessite une communication entre les deux côtés du cerveau et aide à améliorer la conscience corporelle, le contrôle moteur et la coordination lors des activités quotidiennes et des sports. »
4. Propulsion du genou debout
Séries : 2-3 Répétitions : 8-10 de chaque côté Repos : 45-60sec
Comment le faire :
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Faites reculer le pied droit, tendez le bras droit en avant et étendez le bras gauche derrière vous.
- Pliez le genou droit et levez‑le devant vous, tout en fléchissant le coude gauche et en balançant le bras gauche vers l’avant et le bras droit vers l’arrière.
- Faites une pause lorsque votre jambe droite est levée.
- Reposez le pied droit en arrière, en ramenant également vos bras à la position de départ (bras droit en avant et bras gauche en arrière).
- Réalisez toutes les répétitions d’un seul côté avant de passer à l’autre.
Comment progresser : Bougez lentement et concentrez-vous sur le contrôle, plutôt que sur la vitesse.
« Cet exercice combine l’équilibre, la stabilité du tronc et la coordination croisée », déclare Van Sickle.
« Lever un genou tout en atteignant avec le bras opposé imite le modèle de mouvement naturel utilisé lors de la marche et de la course. Il met au défi le cerveau et le corps de coordonner les mouvements à travers plusieurs articulations tout en maintenant le contrôle postural. »
