Les ballons médicinaux font partie des favoris dans le cours d’exercice que j’enseigne, et les nouveaux arrivants demandent souvent comment les utiliser autrement s’ils en ont acheté un pour chez eux.
Je pense que c’est un excellent ajout à une salle de sport à domicile, même si vous possédez déjà des haltères libres, car il faut souvent tenir le ballon dans une position différente de celle des haltères, créant ainsi une nouvelle forme d’instabilité contre laquelle votre ceinture abdominale doit travailler.
Ce type d’exercice permet à votre tronc de mieux soutenir votre colonne vertébrale et cela peut améliorer la posture et réduire les douleurs dorsales — quelque chose que souffrent bon nombre de mes clients.
Voilà pourquoi j’ai programmé cet entraînement en six mouvements avec ballon médicinal, incluant certains exercices qui défient délibérément l’équilibre.
Comment réaliser cet entraînement du bas du corps avec ballon médicinal
Pour cet entraînement, vous aurez besoin d’un ballon médicinal. Dans la vidéo, j’utilise un modèle de 5 kg.
Effectuez les six exercices suivants en circuit, en les enchaînant les uns après les autres, pendant 40 secondes de travail, puis 15 secondes de repos entre les exercices. À la fin du circuit, prenez une pause de deux minutes, puis recommencez depuis le début. Réalisez au total quatre tours.
- Squat en goblet
- Fente arrière
- Chaise contre le mur
- Pont fessier
- Relevé de mollets
- Squat et presse
Comment réaliser les exercices
1. Squat en goblet
Durée : 40sec Repos : 15sec
- Tenez-vous debout les pieds écartés à la largeur des épaules, le ballon médicinal près de la poitrine.
- Contractez votre tronc et ramenez les épaules vers l’arrière et vers le bas.
- Poussez vos hanches vers l’arrière et pliez les genoux pour descendre comme si vous vous asseyez sur une chaise.
- Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis serrez les fessiers et poussez par les talons pour revenir en position debout.
2. Fente arrière
Durée : 40sec Repos : 15sec
- Placez vos pieds à la largeur des hanches, le ballon médical tenu contre la poitrine.
- Reculez le pied droit et pliez les deux genoux pour descendre, en gardant le buste droit et le genou gauche directement au-dessus du pied gauche.
- Faites une pause lorsque le genou droit est juste au-dessus du sol et maintenez cette position pendant trois secondes.
- Poussez à travers le pied gauche pour revenir à la position de départ.
- Continuerez sur le même côté, puis changez de côté lors du tour suivant.
3. Chaise contre le mur
Durée : 40sec Repos : 15sec
- Tenez-vous dos contre un mur, ballon médicinal serré contre la poitrine.
- Écartez les pieds du mur et faites glisser le bas du dos contre le mur jusqu’à obtenir une flexion de 90° aux hanches et aux genoux.
- Maintenez cette position en veillant à ce que vos talons soient fermement au sol et que votre dos soit bien collé au mur.
4. Pont fessier
Durée : 40sec Repos : 15sec
- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds au sol, ballon posé sur le bassin.
- Poussez sur les talons pour lever les hanches jusqu’à obtenir une ligne droite entre les épaules et les genoux.
- Faites une courte pause, puis redescendez lentement les hanches vers le sol.
5. Relevé de mollets
Durée : 40sec Repos : 15sec
- Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches, ballon médical tenu contre la poitrine.
- Poussez à travers les orteils pour soulever les talons.
- Faites une brève pause, puis abaissez lentement les talons.
6. Squat et presse
Durée : 40sec Repos : 2min
- Adoptez une position pieds écartés à la largeur des épaules, ballon médical près de la poitrine.
- Contractez votre tronc et ramenez les épaules en arrière et vers le bas.
- Poussez vos hanches vers l’arrière et pliez les genoux pour descendre jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Séparez les fessiers et poussez sur les talons pour vous redresser tout en étendant les bras pour effectuer une presse du ballon au-dessus de la tête.
- Redescendez le ballon jusqu’à la poitrine et enchaînez immédiatement avec la répétition suivante.
