Les squats sont un incontournable dans la plupart des entraînements du bas du corps. Ils permettent de renforcer les muscles de la cuisse, mais tout le monde ne peut pas les réaliser confortablement.
Des ischio-jambiers tendus et une mobilité insuffisante de la cheville peuvent limiter la profondeur à laquelle vous pouvez descendre en squat, tandis que des problèmes d’équilibre ou des articulations sensibles peuvent rendre l’exercice tout simplement impossible.
Mais négliger la force du bas du corps est un gros faux pas, selon Lottie Anderson, instructrice de Pilates et fondatrice du studio Bondi Rise, basé à Londres.
« Tes jambes te portent à travers tout », dit-elle. « Depuis que je suis devenue mère, j’en suis plus consciente que jamais. Descendre sur le sol pour jouer, le sortir du siège auto, le porter dans les escaliers… Des jambes solides faciliment tout cela, à chaque âge et à chaque étape. »
L’instructrice explique que les fessiers — les muscles de vos fesses — jouent un rôle particulièrement important dans la vie quotidienne.
« Ils assurent la stabilité du bassin, soutiennent le bas du dos et aident les genoux à suivre le mouvement, ce qui rend chaque pas et chaque marche plus facile. Quand ils sont faibles, le dos et les genoux prennent le relais, et c’est là que naissent nombre de petits maux du quotidien. Des fessiers solides soutiennent aussi votre posture. »
Heureusement, Anderson affirme qu’il existe de nombreux exercices qui ne nécessitent pas de squat et qui peuvent vous aider à renforcer vos jambes, comme ces cinq exercices que vous pouvez réaliser chez vous.
Bien qu’Anderson utilise des poids aux chevilles pour augmenter la difficulté des mouvements, vous n’avez pas besoin d’ajouter cette résistance pour solliciter vos muscles du bas du corps.
Le programme Pilates sans squats pour des jambes fortes
1. Coup de sabot
Séries : 2 Répétitions : 8 à 12 de chaque côté
- Positionnez-vous à quatre pattes, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Étendez la jambe droite derrière vous, en conservant l’orteil droit au sol.
- Soulevez la jambe droite jusqu’à hauteur de la hanche, en veillant à ce qu’elle reste droite et les hanches stables.
- Répétez le mouvement huit à douze fois, puis changez de côté.
Lottie dit : « Bien que ce mouvement fasse travailler vos fessiers et vos ischio-jambiers, votre tronc travaille aussi pour vous maintenir stable. »
2. Coup arc-en-ciel
Séries : 2 Répétitions : 8 – 12 de chaque côté
- Positionnez-vous à quatre pattes, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Étendez la jambe droite derrière vous, en laissant l’orteil au sol.
- Soulevez la jambe droite et tracez un arc au-dessus pour toucher le sol à gauche, puis revenez-la au-dessus pour toucher le sol à droite. Gardez les hanches immobiles pendant l’exercice.
- Réalisez toutes les répétitions du côté droit avant de passer au côté gauche.
3. Extension des ischio-jambiers
Séries : 2 Répétitions : 8 – 12 de chaque côté
- Positionnez-vous à quatre pattes, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Étendez la jambe droite derrière vous, alignée avec vos hanches.
- Prenez le genou droit pour ramener le talon vers les fesses, puis étendez de nouveau la jambe.
- Si possible, fléchissez les pieds lors de la flexion et pointez les orteils lors de l’extension.
- Réalisez toutes les répétitions sur la droite, puis passez à l’autre côté.
Lottie dit : « Pour tirer le maximum de l’exercice, maintenez votre cuisse relevée tout au long du mouvement. »
4. Relevé et descente en genou
Séries : 2 Répétitions : 8 – 12 de chaque côté
- Placez-vous à quatre pattes, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- En gardant la main gauche sur le tapis et les genoux fléchis, tournez votre corps vers la droite et levez la main droite jusqu’au plafond. Vous devriez être en position de planche latérale à genou, avec le genou et la main gauche au sol pour le soutien.
- Étendez et soulevez la jambe droite de façon à ce qu’elle soit parallèle au sol. Gardez les orteils pointés et la taille relevée.
- Abaissez la jambe droite pour toucher le sol, puis relevez-la.
- Réalisez toutes les répétitions sur la droite avant de changer de côté.
5. Coup de pied latéral à genou
Séries : 2 Répétitions : 8 – 12 de chaque côté
- Placez-vous à quatre pattes, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- En conservant la main gauche sur le tapis et les genoux fléchis, tournez votre corps vers la droite et levez la main droite vers le plafond. Vous devriez être en position de planche latérale à genou, avec le genou gauche et la main gauche sur le sol pour le soutien.
- Étendez la jambe droite dans l’alignement des hanches.
- Pliez le genou droit près de la poitrine, puis étendez à nouveau. Gardez la taille relevée et les hanches pointées vers l’avant.
- Réalisez toutes les répétitions sur la droite avant de changer de côté.
