Étirer les fléchisseurs de la hanche : 3 exercices essentiels

Étendre les fléchisseurs de la hanche est important : ils remplissent des fonctions essentielles à chaque mouvement. Voici comment étirer ce muscle et prévenir les douleurs au dos.

Dans de nombreuses séances d’entraînement, les fléchisseurs de la hanche sont négligés. Il faut donc y prêter une attention particulière et effectuer des exercices d’étirement pour ce muscle. En effet, il assure des fonctions importantes et l’étirer peut prévenir les douleurs. Surtout lorsque nous passons beaucoup de temps devant un bureau ou que nous adoptons une mauvaise posture, cela peut affecter le fléchisseur et limiter notre mobilité et notre santé.

Nous te proposons ici trois exercices simples pour étirer efficacement ton fléchisseur et favoriser ta santé.

Étendre les fléchisseurs de la hanche : pourquoi ce muscle est si important

Le fléchisseur de la hanche est un muscle antérieur de la hanche. Il prend son origine au niveau de la colonne lombaire et traverse ensuite le bassin pour se diriger vers l’intérieur de la cuisse. Sans lui, nous ne pourrions pas lever la jambe vers le haut ni articuler le buste vers le genou. En somme, le fléchisseur de la hanche permet de faire osciller nos jambes vers l’avant et l’arrière et il est essentiel pour toutes les actions de marche et de course.

Dans l’enfance, nous avons généralement un fléchisseur de la hanche très long. C’est pourquoi les enfants sont plus souples et peuvent se tordre dans différentes positions. À mesure que nous vieillissons et passons de plus en plus de temps devant un bureau, le fléchisseur se raccourcit si nous ne adoptons pas une bonne position assise et si nous manquons d’activité.

Conséquence : des mauvaises postures qui peuvent particulièrement conduire à surcharger notre colonne lombaire et causer des douleurs dans le bas du dos. Pour contrer ce processus, veille à bouger suffisamment au quotidien. En outre, maintiens ton bassin mobile et augmente même sa flexibilité si tu étends ton fléchisseur plusieurs fois par semaine.

Ce que tu dois prendre en compte lorsque tu étends tes fléchisseurs de la hanche

Lorsque vous étirez votre fléchisseur de la hanche, prenez quelques repères afin de ne pas solliciter le muscle de manière trop intense ou incorrecte :

• Réchauffez les muscles avant de commencer l’étirement. Pour cela, vous pouvez par exemple faire (un court entraînement matinal) ou une petite course.
• Réalisez les exercices lentement, de manière contrôlée et propre. Évitez les mouvements brusques.
• Respirez profondément et régulièrement. Si vous souhaitez intensifier l’étirement, avancez davantage dans la posture en expirant.
• Allez seulement jusqu’à ressentir un légère tension dans la région de la hanche. Si un muscle vous fait mal, vous étirez déjà trop fortement. (Que ce soit pour le fléchisseur ou non, il vaut la peine de s’informer sur les techniques d’étirement correctes afin d’éviter les blessures).

Vous pouvez effectuer l’étirement de manière dynamique ou statique. Lors de l’étirement dynamique de votre fléchisseur, vous effectuez de petits balancements dans la position correspondante. Cela signifie que le muscle est étiré puis relâché alternativement. Pendant l’étirement statique, vous maintenez une position d’étirement pendant 15 à 30 secondes.

Le choix entre ces variantes dépend de vos besoins et de vos conditions individuelles. L’étirement dynamique peut convenir, par exemple, comme échauffement avant le sport, alors que l’étirement statique est idéal après une séance sportive.

1. Étirer le fléchisseur de la hanche avec la fente

L’une des étirements les plus classiques pour la hanche et les jambes est la fente. Elle permet également d’étirer le fléchisseur de la hanche.

Voici comment étirer tes fléchisseurs de la hanche avec la fente :

• Ta chaussée avant est fléchie. L’angle entre le mollet et la cuisse doit être d’environ 90 degrés. Si l’angle est trop aigu, ton pied est trop loin en arrière, ce qui sollicite beaucoup ton genou. Evite cela.
• Le genou arrière et la mollet touchent le sol. Le dos du pied arrière est posé au sol.
• Le buste est droit. Garde le dos bien droit.

Respire profondément et régulièrement. À chaque expiration, avance un peu plus dans l’étirement.

2. Variation de la fente avec torsion du buste

Avec cet exercice légèrement plus complexe, tu peux étirer ton fléchisseur de la hanche de manière plus intense. En tournant le buste, tu étires aussi les muscles de ton dos.

Voici comment étirer tes fléchisseurs de la hanche avec la fente et le buste tourné :

1. Commence par adopter la position de fente.
2. Soulevé cette fois ta jambe arrière afin que le genou soit en l’air. Seuls les orteils touchent le sol. Ta jambe avant doit rester fléchie à un angle droit.
3. Contracte activement ta jambe arrière. Cela évite de déporter la majorité de ton poids sur la jambe avant.
4. Ton buste est d’abord bien droit. Le regard est dirigé droit devant. Si le mouvement te paraît encore trop difficile ou douloureux, tu peux aussi rester dans cette position.
5. Si ta jambe droite est en avant, pose maintenant ta main gauche sur le sol. Si c’est ta jambe gauche qui est en avant, prends la main correspondante à droite.
6. Tourne le buste vers la droite et tends ton bras droit verticalement vers le ciel. Si possible, tourne aussi la tête vers la droite afin que ton regard suive ta main tendue.
7. Maintiens l’exercice pendant au moins 15 secondes puis change de côté.

3. Étirer les fléchisseurs de la hanche : comment faire en position couchée

Tu peux aussi étirer les fléchisseurs de la hanche au lit, par exemple juste après le réveil ou avant l’endormissement. Cela fait du bien à ta hanche sans grand effort.

1. Allonge-toi sur le dos.
2. Ramène une jambe vers le torse. L’autre reste bien à plat sur le sol.
3. Saisis la jambe fléchie par l’arrière et tire-la fermement vers ta poitrine. Tu devrais sentir un léger tiraillement au niveau de la hanche.
4. Veille à ne pas creuser le bas du dos.
5. Maintiens l’exercice pendant 15 à 30 secondes puis change de côté.

Pour explorer davantage les possibilités de mobilité, lis notre article sur les stretchings pour débutants : comment devenir plus souple.

Révisé par Freya Petersen