En tant que coach personnel certifié, je reconnais que l’étirement est une composante importante d’une routine de remise en forme bien équilibrée — mais comprendre les bienfaits de l’étirement et le faire réellement restent deux choses distinctes.
N’ayant pas pris soin de ma souplesse récemment, j’en paie le prix avec des douleurs tenaces dans le milieu du dos qui s’aggravent à chaque fois que je soulève mon fils, encore tout petit.
J’ai décidé d’essayer la pose de l’enfant tous les jours pendant deux semaines pour voir si cela influencerait mes niveaux de douleur. Pourquoi ce choix ? C’est simple et c’est doux.
« Cette posture étire les muscles situés au milieu et en bas du dos, tout en permettant aux hanches et aux genoux de bouger dans une plage de mouvement confortable », explique le Dr Michael Nula, physothérapeute et fondateur d’Elite Physical Therapy. « Elle peut aider à relâcher les tensions musculaires et à décharger la compression des articulations. »
Comment réaliser la pose de l’enfant décalé
Séries : 1-2 Temps : 30-60 s de chaque côté
La pose de l’enfant décalé convient à la plupart des personnes, mais celles présentant certaines conditions médicales ou blessures pourraient devoir l’éviter. Consultez votre médecin si vous avez des réserves quant à la pratique de cette posture.
- Placez-vous sur les mains et les genoux.
- Écartez les genoux, rapprochez les orteils et asseyez vos hanches sur vos talons.
- Élargissez les bras vers la gauche.
- Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes.
- Étendez ensuite les deux bras vers la droite.
- Maintenez pendant 30 à 60 secondes.
« C’est surtout lorsque les gens se forcent que ça coince », met en garde Nula.
« Si vos hanches n’atteignent pas vos talons, cela vous indique quelque chose sur vos hanches, genoux ou chevilles. Mettez un coussin là-bas et laissez la posture vous accueillir tel que vous êtes. »
J’ai commencé mon expérience de deux semaines en maintenant l’étirement de chaque côté pendant 30 secondes. Une fois que j’ai commencé à remarquer une amélioration de ma mobilité, j’ai ajouté 15 secondes supplémentaires d’étirement. Lors des trois derniers jours des deux semaines, je tenais les positions pendant 60 secondes de chaque côté.
Au début, j’effectuais l’étirement deux fois par jour. Mon dos s’est mieux senti à mi-chemin, j’ai donc réduit à une fois par jour.
Voici tout ce que j’ai remarqué d’autre.
1. J’étais incroyablement raide au début
J’ai été étonné de voir à quel point mes épaules et mon dos étaient tendus au départ.
Je pouvais entrer dans la posture sans problème, mais la maintenir était difficile et frôlait l’inconfort. Heureusement, plus je pratiquais l’étirement, plus c’était facile.
2. Ma mobilité s’est rapidement améliorée
Après quelques jours, la posture est devenue plus confortable, j’ai donc augmenté le temps de maintien à 45 secondes.
J’ai pu atteindre mes bras plus loin de chaque côté qu’au début, et ma poitrine ainsi que mes hanches se sont légèrement rapprochées du sol.
Le Dr Nula m’a conseillé de pratiquer des respirations longues et profondes en restant dans la pose, et j’ai constaté que cela aidait à améliorer ma mobilité.
À la fin des deux semaines, je pouvais maintenir l’étirement pendant 60 secondes de chaque côté.
3. Mon milieu du dos s’est enfin détendu
Je soupçonnais, dès le premier jour, que mon manque de mobilité contribuait à ma douleur au milieu du dos.
J’avais raison. Après neuf jours à pratiquer la pose et à constater des améliorations de la mobilité, ma douleur au milieu du dos avait presque totalement disparu.
Je me sentais plus à l’aise, porter mon fils devenait plus facile, et je faisais même des développés couchés avec des charges plus lourdes.
Étant donné l’efficacité de cette pratique, j’ai décidé que la pose de l’enfant décalé devrait faire partie d’un programme de santé global plus régulier. Il m’arrive de négliger la pratique quotidienne, mais mon objectif est de la maintenir au moins plusieurs fois par semaine.
