Bien que j’aime les squats pour développer des jambes puissantes, il existe un autre exercice pour les jambes que je pratique afin de cibler des portions des fessiers que les squats n’atteignent pas : la fente.
Ce mouvement composé, extrêmement efficace, fait travailler simultanément l’ensemble des muscles du bas du corps et l’intégration de trois variations en une seule série en fait une manière efficace de réaliser une séance de jambes. C’est une séquence que je n’ignore presque jamais, et pour de bonnes raisons.
La fente avant, la fente latérale et la fente en révérence (arrière et rotation), ensemble, ciblent les trois muscles de vos fessiers :
- Grand fessier : le plus gros muscle qui recouvre la majeure partie de l’arrière de votre corps, vous propulsant en avant lorsque vous courez, marchez ou vous relevez d’une chaise.
- Fessier moyen : situé sous le grand fessier, sur l’extérieur de la hanche, il aide à écarter la cuisse et à stabiliser le bassin.
- Petit fessier : le plus petit muscle, situé sous le fessier moyen, qui vous aide à lever la jambe sur le côté et à la faire tourner vers l’intérieur.
Les fentes apportent bien plus que la force des fessiers. Les fentes latérales et les fentes en révérence activent les ligaments et les muscles qui relient votre tronc à la colonne lombaire. Cet avantage m’a été particulièrement utile lors de ma rééducation lombaire, après un diagnostic de disque scellé il y a quelques années.
Enfin, ce trio peut efficacement soutenir la santé de vos articulations du bas du corps, en maintenant vos hanches et vos chevilles mobiles et robustes. À chaque pas, les articulations supportent les charges dans des directions différentes, ce qui renforce aussi votre stabilité et votre souplesse.
Comment réaliser l’entraînement des jambes avec des haltères
Cette séquence peut être adaptée de plusieurs façons pour s’adapter à votre niveau ou pour vous mettre au défi davantage.
Vous pouvez tenir les haltères le long des cuisses ou reposés sur vos épaules. Vous pouvez aussi tenir un seul haltère contre votre poitrine. Vous pouvez même obtenir de bons résultats en utilisant uniquement votre poids corporel — il vous suffit d’augmenter ou de diminuer les répétitions afin que les dernières soient difficiles.
Si vous effectuez les exercices avec charge, réalisez une série d’échauffement en utilisant uniquement le poids du corps. Augmentez progressivement le poids au fil des séries ou sur quelques semaines.
Intégrez cette séquence dans votre programme d’entraînement hebdomadaire avec d’autres exercices, ou comme une pause d’entraînement autonome — je l’effectue souvent après avoir rangé mes outils, marquant la fin de ma journée de travail avant de me détendre le soir.
Réalisez six à huit répétitions sur chaque jambe pour chaque exercice, et terminez deux ou trois séries au total.
1. Fente avant
Séries : 2-3 Répétitions : 6-8 de chaque côté
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et engagez votre tronc.
- Faites un grand pas en avant.
- Prenez les deux genoux à 90° pour descendre, en gardant le genou avant directement au-dessus de votre pied et la poitrine droite.
- Poussez à travers votre pied avant pour revenir à la position de départ.
- Si l’équilibre vous pose problème, effectuez toutes vos répétitions d’un seul côté, puis passez à l’autre. Sinon, alternez les côtés à chaque répétition.
2. Fente latérale
Séries : 2-3 Répétitions : 6-8 de chaque côté
- Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches et engagez votre tronc.
- Écartez le pied droit sur le côté droit.
- Prenez le genou droit et poussez les hanches vers l’arrière pour descendre aussi bas que possible, en gardant la poitrine droite et la jambe gauche tendue.
- Poussez sur le pied droit pour revenir à la position de départ.
- Si l’équilibre est un défi, effectuez toutes les répétitions d’un seul côté, puis passez à l’autre. Sinon, alternez les côtés à chaque répétition.
3. Fente en révérence
Séries : 2-3 Répétitions : 6-8 de chaque côté
- Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches et engagez votre tronc.
- Reculez le pied droit et amenez-le en diagonale vers la gauche, de façon à croiser derrière la jambe gauche.
- Pliez les deux genoux pour descendre jusqu’à ce que le genou droit frôle le sol, en gardant la poitrine droite.
- Poussez sur le pied gauche pour revenir à la position de départ.
- Si l’équilibre est difficile, effectuez toutes vos répétitions d’un seul côté, puis passez à l’autre. Sinon, alternez les côtés à chaque répétition.
