Les flocons d’avoine sont sains, variés et régionaux, mais ils renferment aussi un antinutriment problématique. Avec un ingrédient particulier, vous diminuez son effet négatif et vos flocons d’avoine deviennent encore plus sains.
Les flocons d’avoine sont un ingrédient prisé pour le petit-déjeuner sain, les smoothies ou même les plats salés. Ils sont issus de l’avoine, obtenus en aplatisant les grains après traitement thermique et en retirant les enveloppes, sous une pression suffisante. L’avantage, c’est que les flocons obtenus proviennent du grain entier, ce qui en fait un produit complet qui conserve pratiquement tous les nutriments.
À propos : vous pouvez aussi préparer vos flocons d’avoine vous-même
Comment se distinguent les différents types de flocons d’avoine ?
Lors des achats, vous avez sans doute remarqué qu’il existe plusieurs sortes de flocons d’avoine. En fonction du procédé de fabrication, on distingue ces trois types de flocons :
- Flocons fermes ou grand format sont fabriqués à partir de grains d’avoine entiers, restent assez croquants et gonflent lentement lors du trempage et de l’ébullition.
- Flocons tendres ou petit format sont produits à partir de gruau d’avoine (grains d’avoine hachés) et se gonflent plus rapidement.
- Flocons fondants sont fabriqués à partir de farine d’avoine; ils se dissolvent immédiatement en remuant dans un liquide et se boivent facilement.
Bien que les flocons tendres ou petits flocons soient issus de grains d’avoine hachés, le processus de fabrication n’élimine pas une partie du grain entier, ce qui fait que les flocons tendres, tout comme les flocons fermes ou en grands formats, restent des produits à base de céréales complètes. Cela signifie qu’ils contiennent toutes les composantes du grain : l’embryon, l’endosperme et les couches périphériques – et donc aussi tous les nutriments.
Tandis que les flocons fermes prennent plus de temps à gonfler, la variante tendre gonfle plus rapidement. Les flocons fermes sont particulièrement adaptés aux mueslis ou à la cuisson et partout où les flocons doivent conserver leur mâchoire croquante. Les flocons tendres sont idéaux pour le porridge, les purées pour bébé ou pour les incorporer rapidement dans du lait, de l’eau ou du yaourt.
Les flocons d’avoine apportent de nombreux nutriments précieux et de l’acide phytique
Les flocons d’avoine sont composés d’environ 60 pour cent de glucides complexes, et représentent aussi environ 13 pour cent de protéines, avec une teneur élevée en graisses insaturées et en fibres solubles (environ 10 %). De plus, ils fournissent plusieurs minéraux et vitamines : fer, phosphore, magnésium, calcium, zinc ainsi que les vitamines B1, B2, B6 et l’acide folique.
Selon les associations de consommateurs, les flocons d’avoine présentent de nombreux bienfaits pour la santé : ils soutiennent la digestion et la santé intestinale, peuvent aider en cas de diabète et stabiliser la glycémie, diminuer le cholestérol et aider à la perte de poids.
Cependant, les flocons d’avoine contiennent également de l’acide phytique. Il s’agit d’un ingrédient végétal secondaire qui se retrouve principalement dans les aliments végétaux riches en protéines. L’acide phytique est aussi qualifié d’antinutriment, car il réduit l’absorption d’autres nutriments dans l’organisme. Lors de la digestion, l’acide phytique peut se lier à des minéraux et oligo-éléments tels que le zinc, le magnésium, le fer et le calcium, ce qui les rend moins disponibles pour le corps.
Mais il existe un ingrédient qui peut partiellement contrer cet effet.
Cet ingrédient rend les flocons d’avoine plus sains
Il existe plusieurs façons d’améliorer la biodisponibilité des nutriments pour le corps humain. L’une d’entre elles est l’utilisation d’un ingrédient riche en vitamine C. La vitamine C permet que les minéraux et les oligo-éléments – en particulier le zinc – soient mieux disponibles malgré l’acide phytique. Selon l’association de consommateurs, un bon apport en vitamine C et la combinaison avec des aliments acides comme les fruits peuvent même atténuer largement les effets négatifs de l’acide phytique.
Il est donc recommandé d’associer vos flocons d’avoine à des fruits riches en vitamine C tels que l’argousier, le cassis ou les agrumes. De cette manière, vous pouvez d’une part mieux assimiler les nutriments des flocons d’avoine et, d’autre part, profiter des fruits riches en vitamine C.
Si vous utilisez les flocons d’avoine pour des plats salés, vous pouvez les accompagner de persil, de brocoli ou de poivron. Ce sont des légumes ou herbes particulièrement riches en vitamine C. Essayez nos recettes de croquettes d’avoine ou de galettes d’avoine.
Ce qui rend les flocons d’avoine encore plus sains
Outre les aliments riches en vitamine C, il existe une autre astuce pour rendre les flocons d’avoine encore plus sains : faire tremper les flocons – idéalement toute la nuit. Le trempage dégrade partiellement l’acide phytique. Pour les flocons tendres, laissez-les tremper au moins une demi-heure et pour les flocons fermes, au moins une heure. Peu importe que vous utilisiez de l’eau, du lait végétal ou du lait de vache – ils gonflent bien dans les trois liquides.
À noter : il n’est pas recommandé de se contenter de faire cuire les flocons d’avoine comme alternative. La cuisson réduit également l’acide phytique, mais elle entraîne aussi une perte de nutriments du grain à cause de la chaleur.
Utopia.de recommande : associer les flocons d’avoine à la vitamine C
Les flocons d’avoine constituent un aliment riche en nutriments et peuvent être utilisés de manière variée selon le type de flocons. Ils deviennent particulièrement sains lorsque l’on les fait tremper et qu’on les associe à des fruits riches en vitamine C. Cela diminue l’effet de l’acide phytique et le corps peut mieux assimiler des minéraux comme le fer.
Astuce : achetez des paquets en gros auprès de producteurs bio, afin de limiter les emballages, par exemple via Bioaufvorrat, Koro ou Amazon.
Si vous souhaitez savoir ce qui se passe lorsque vous mangez des flocons d’avoine tous les jours, lisez cet article :
