Une étude récente avait pour objectif de déterminer s’il existait une « intensité optimale de marche pour les adultes préfragiles et fragiles » afin de favoriser un vieillissement en bonne santé. Les résultats suggèrent que la marche à haute intensité bat la marche à vitesse ordinaire, bien que les deux modes puissent améliorer une mesure de fragilité sur le Survey of Health Among Retired Europeans – Frailty Index (SHARE-FI).
C’est un excellent rappel que l’activité physique peut protéger contre la fragilité, et même contribuer à la renverser.
Les participant·e·s ont effectué trois séances d’entraînement de marche supervisées par semaine durant 16 semaines. Le groupe à haute intensité visait à marcher à un niveau d’effort qui faisait monter leur fréquence cardiaque jusqu’à 70 % de leur FC maximale (FCmax). Cela peut sembler très technique, mais c’est une mesure standard de l’intensité de l’exercice et une caractéristique courante des objets connectés et montres intelligentes actuels.
Pendant ce temps, le groupe marchant à vitesse détendue « a marché à des vitesses auto-sélectionnées inférieures à 60 % de la FCmax ».
Les mesures SHARE-FI utilisées pour évaluer la fragilité sont :
- Fatigue auto-déclarée.
- Perte d’appétit.
- Faiblesse, mesurée par la force de préhension.
- Capacité fonctionnelle, mesurée par la capacité à parcourir 100 mètres ou à monter une marche sans s’arrêter.
- Fréquence d’accomplissement de tâches quotidiennes à faible ou moyenne énergie comme le jardinage.
Les résultats ont montré que 69,6 % des participant·e·s du groupe à haute intensité ont amélioré une catégorie du SHARE-FI, contre 46,4 % dans le groupe marche à vitesse modérée.
Les auteurs ont noté que « la marche à haute intensité peut inverser la fragilité plus efficacement que la marche à vitesse ordinaire en raison des stimuli physiologiques accrus lors d’une activité plus intensive ».
Comment commencer la marche à haute intensité
Quarante-cinq minutes de marche rapide peuvent sembler inatteignables au début — surtout si vous n’êtes pas supervisé comme les participants de l’étude l’étaient — mais il n’est pas nécessaire d’entrer directement dans le vif du sujet. Il faut simplement trouver un point de départ accessible.
Commencez par cet entraînement de marche pour débutants qui, après un échauffement obligatoire, alterne entre marche soutenue et marche facile afin de laisser votre corps récupérer. L’ensemble ne prend que 15 minutes et notre entraîneur expert vous donne des conseils sur la manière d’ajuster l’entraînement à votre niveau de forme actuel.
Une fois que vous vous sentez à l’aise avec cela, essayez l’entraînement par intervalles de marche, communément appelé marche japonaise. Il suit un format travail-repos similaire et vous demande, lors des intervalles de travail, d’atteindre 70 % de votre capacité aérobique maximale — autrement dit 70 % de votre fréquence cardiaque maximale.
Comment suivre votre fréquence cardiaque pendant la marche
L’étude a montré que porter votre fréquence cardiaque à 70 % de son maximum était plus bénéfique que de marcher avec une fréquence cardiaque plus faible. Si marcher à cette intensité vous convient, il existe aujourd’hui de nombreuses façons de surveiller votre fréquence cardiaque pendant la marche. Voici deux options à bon rapport qualité-prix et fiables à considérer.
