Le Hokkaido est réputé comme une courge quotidienne aromatique et, parmi les courges, il obtient des résultats particulièrement bons pour trois nutriments. Voici pourquoi le Hokkaido est sain et des conseils pour la préparation et l’achat.
Le Hokkaido est une variété de courge populaire, car il se prête à une préparation sans difficulté et est en même temps riche en nutriments. Le Centre fédéral pour l’alimentation le classe même parmi les courges les plus riches en nutriments et le décrit globalement comme doux, aromatique et bien toléré.
Par rapport à d’autres variétés, les courges Hokkaido sont particulièrement riches en bêta-carotène, vitamine C et vitamine B6. Elles contiennent aussi d’autres nutriments sains. Voici, dans un aperçu pratique, lesquels ils sont et ce qui distingue encore le Hokkaido.
Pourquoi le Hokkaido est-il considéré comme une courge riche en nutriments ?
Sa chair d’un orange éclatant confère au Hokkaido une esthétique séduisante et signale aussi la présence de caroténoïdes, c’est‑à‑dire des pigments végétaux secondaires. Dans ce groupe se trouve notamment le bêta-carotène, l’un des nutriments les plus importants que l’on peut acquérir grâce à cette variété de courge.
Une analyse en laboratoire réalisée par Ernährungs-Umschau a examiné au total six variétés de courges d’hiver sur leurs valeurs nutritionnelles par 100 grammes (en se fondant sur les parties comestibles crues). Pour le Hokkaido, la teneur en nutriments était selon le nutriment de 2 à 7 fois plus élevée que celle des autres variétés examinées. L’avance était particulièrement marquée pour le bêta-carotène, la vitamine C et la vitamine B6.
Bêta-carotène : particulièrement élevé dans le Hokkaido
La teneur en bêta-carotène est la plus marquée dans le profil nutritionnel du Hokkaido. Selon Ernährungs-Umschau, 100 grammes de Hokkaido cru contiennent 3,74 milligrammes de bêta-carotène. Le bêta-carotène est une précurseur de la vitamine A et est important pour la vue.
Les valeurs des autres variétés examinées dans la comparaison :
- autres courges géantes: 1,15 Milligramm
- Muscade de Provence: 2,40 Milligramm
- Sankt Martin: 0,51 Milligramm
Ainsi, le Hokkaido se distingue particulièrement bien dans la comparaison des courges. Il n’est toutefois pas forcément le numéro un parmi tous les légumes: par exemple, les carottes affichent une teneur en bêta-carotène de 9,8 microgrammes, ce qui les place encore plus haut. Pour situer les choses, les besoins journaliers s’élèvent à 850 microgrammes pour les hommes adultes et à 700 microgrammes pour les femmes.
À savoir : Pour que ton corps exploite mieux les caroténoïdes comme le bêta-carotène, la Deutsche Gesellschaft für Ernährung recommande d’intégrer une petite quantité de graisse lors du repas, par exemple une cuillère à café d’huile.
Vitamine C : un net avantage dans le comparatif des courges
En plus du bêta-carotène liposoluble, la teneur en vitamine C du Hokkaido mérite également d’être mentionnée. Ernährungs-Umschau indique pour le Hokkaido cru 30 milligrammes par 100 grammes. La vitamine C est entre autres importante pour un système immunitaire puissant.
Les valeurs comparatives des autres courges examinées :
- autres courges géantes: 14 Milligramm
- Muscade de Provence: 13 Milligramm
- Sankt Martin: 11 Milligramm par 100 Gramm
Comme apport quotidien recommandé pour les adultes, la Deutsche Gesellschaft für Ernährung indique 110 Milligramm de vitamine C pour les hommes et 95 Milligramm pour les femmes. Cependant, la DGE souligne que le contenu en vitamine C des légumes peut varier selon le moment de la récolte, le transport, le stockage et la préparation.
La vitamine C est en particulier sensible à la chaleur et peut être détruite par une cuisson prolongée. Cuisons le Hokkaido donc doucement et aussi brièvement que possible, afin de limiter les pertes de vitamines. Sinon, vous pouvez aussi consommer la courge crue, par exemple dans une salade de courge croquante.
Vitamine B6 : clairement en tête dans le comparatif des variétés
Le Hokkaido contient également des quantités pertinentes de vitamine B6 : selon Ernährungs-Umschau, il s’agit de 293 microgrammes par 100 grammes. La vitamine B6 est importante pour le métabolisme et le système immunitaire.
Dans le classement des courges, cela place clairement le Hokkaido en tête :
- autres courges géantes: 109 microgrammes
- Muscade de Provence: 164 microgrammes
- Sankt Martin: 63 microgrammes par 100 grammes
Les besoins journaliers en vitamine B6, selon les recommandations de la DGE, pour les femmes adultes s’élèvent à 1,4 milligramme et pour les hommes adultes à 1,6 milligramme par jour.
En outre, les courges contiennent de petites quantités d’autres vitamines B.
Auch erwähnenswert: Ballaststoffe und Kalium
Outre les trois nutriments principaux mentionnés, le Hokkaido fournit également des quantités notables de fibres et de potassium :
- Ernährungs-Umschau indique 2,37 grammes de fibres par 100 grammes de Hokkaido. Les fibres soutiennent la digestion et procurent une sensation de satiété agréable sans être très caloriques. Tu bénéficies particulièrement des fibres lorsque tu devours la courge avec la peau.
- Le Hokkaido contient 490 milligrammes de potassium par 100 grammes. C’est donc une bonne source de potassium.
À noter : comme le Hokkaido contient beaucoup d’eau, il est globalement relativement pauvre en calories. Les courges sont composées d’environ 85 pour cent d’eau et 150 grammes de Hokkaido cru apportent un peu moins de 50 kilocalories.
Hokkaido durable à l’achat : ce qu’il faut vérifier
Pour l’empreinte environnementale, la question capitale est l’origine de ton potager. En automne, il y a abondance de courges issues de la culture allemande, ce qui rend le choix de produits de saison et régionaux particulièrement pertinent.
Des trajets d’importation longs peuvent aggraver le bilan, car des courges en provenance de pays comme l’Espagne, l’Italie, l’Afrique du Sud ou l’Égypte parcourent parfois des milliers de kilomètres en camion ou par bateau réfrigéré. L’empreinte CO2 de telles courges est plus élevée que celle de trajets plus courts.
Il est aussi possible de cultiver soi-même des courges. Des graines bio se trouvent en ligne, par exemple chez Saat & Gut, Bloomling ou Amazon.
De plus, nous recommandons d’acheter le Hokkaido en qualité bio, par exemple avec un label Demeter, Bioland ou Naturland. En Allemagne, environ 40 % des courges proviennent de l’agriculture biologique. Les exploitations bio évitent notamment l’utilisation de pesticides chimiques synthétiques.
Astuce : si vous envisagez de constituer un petit stock, privilégiez des courges non endommagées. Cela évite qu’elles ne se gâtent et prévient le gaspillage alimentaire inutile.
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