Avoir des épaules douloureuses peut affecter toutes sortes d’activités quotidiennes, comme ranger vos courses ou vous habiller.
Renforcer les muscles autour de l’articulation peut vous aider à éviter les blessures, mais il est important d’effectuer régulièrement des exercices de mobilité pour que tout se déroule sans accroc.
Erin Cannon, kinésithérapeute au Hackensack Meridian JFK Johnson Rehabilitation Institute, recommande trois exercices : le passage de la main sous le bras, les rotations externes de l’épaule avec bande et les CARs d’épaule (rotations articulaires contrôlées).
Selon l’expert, ces exercices vous aideront à maintenir votre amplitude de mouvement et à favoriser la circulation autour de l’articulation.
Pour réaliser ces exercices, vous aurez besoin d’une bande élastique et d’un tapis de gymnastique. Parlez-en à votre médecin avant de les essayer si vous avez des blessures ou des soucis de mobilité.
Cannon souligne qu’il est important de maintenir une position verticale pour chacun des mouvements, afin d’obtenir une plus grande amplitude dans l’articulation de l’épaule.
Elle précise que le nombre optimal de répétitions et de séries peut varier selon les personnes, mais propose qu’“une norme générale à suivre pourrait être deux à trois séries de cinq à dix répétitions, trois fois par semaine.”
Si vous venez de commencer à faire de l’exercice régulièrement, commencez par l’extrémité inférieure de cette plage et progressez progressivement.
Exercices de mobilité de l’épaule
1. Passage de la main sous le bras
Séries : 2-3 Répétitions : 5-10 de chaque côté
- Mettez-vous à quatre pattes sur un tapis.
- Tournez le torse vers la droite, étendez le bras droit vers le plafond et tournez la tête pour le regarder.
- Faites une courte pause, puis ramenez l’épaule droite vers le tapis et étendez le bras droit sous le torse.
- Après avoir effectué cinq à dix répétitions sur le côté droit, réalisez l’exercice avec le bras gauche.
Conseils : Évitez tout enroulement excessif ou cambrure de la colonne vertébrale. Gardez les muscles centraux engagés tout au long du mouvement.
2. Rotation externe de l’épaule avec bande
Séries : 2-3 Répétitions : 5-10
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Tenez une bande de résistance entre vos mains.
- Pliez les coudes jusqu’à 90° et rapprochez-les des flancs.
- Écartez la bande en effectuant une rotation externe des épaules.
- Faites une courte pause puis ramenez la bande vers l’intérieur.
Conseils : Maintenez les muscles du tronc engagés tout au long du mouvement. Ne laissez pas le bas du dos s’arquer excessivement. Gardez les coudes près du tronc en tout temps. Si c’est difficile, placez une serviette roulée entre votre coude et votre torse.
3. CAR d’épaule
Séries : 2-3 Répétitions : 5-10 de chaque côté
- Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches.
- Gardez les bras le long du corps avec les pouces pointant vers l’avant.
- Déplacez lentement votre bras droit au-dessus de la tête en demi-cercle, en démarrant par le pouce.
- Une fois que vous avez atteint l’extrémité de votre amplitude, tournez l’épaule pour que le pouce pointe dans la direction opposée.
- Continuez à tracer un cercle avec le bras jusqu’à atteindre à nouveau l’extrémité de votre amplitude — généralement lorsque le bras se situe légèrement derrière la tête — puis ramenez l’épaule vers l’arrière afin que le pouce pointe vers le bas.
- Ramenez le bras droit à la position de départ, le pouce pointant vers l’avant.
- Répétez le processus dans l’autre direction, en commençant par le petit doigt plutôt que par le pouce.
- Réalisez cet exercice cinq à dix fois, puis répétez de l’autre côté.
Conseils : Conservez votre bras qui tourne aussi près du corps que possible. Travaillez uniquement dans une amplitude qui vous convient. Gardez le tronc engagé et évitez toute cambrure ou arrondi du dos.
