Mes clients seniors en entraînement personnel me demandent toujours ce qu’ils peuvent faire à la maison entre nos séances d’entraînement.
La routine suivante de 10 minutes constitue une excellente option pour un entraînement rapide et simple du corps entier. Elle sollicite les jambes, le haut du corps et le tronc, et ne nécessite aucun équipement.
C’est un entraînement en circuit, ce qui signifie que vous devez effectuer chaque exercice 10 fois, puis passer au suivant. Une fois que vous les avez tous terminés, répétez le circuit depuis le début.
Réaliser trois circuits complets devrait prendre environ 10 minutes si vous faites des pauses brèves entre les exercices. Ce n’est pas grave si, au début, cela vous prend un peu plus de temps. Continuez à vous entraîner jusqu’à ce que vous ayez besoin de moins de repos entre les mouvements.
Essayez d’effectuer cet entraînement trois à quatre fois par semaine. Vous pouvez le faire une fois par jour ou plusieurs fois dans la journée pour atteindre vos objectifs de mouvement quotidien recommandés. Si vous le faites plusieurs fois dans la journée, essayez une fois le matin, une fois l’après-midi et une fois le soir.
Ces mouvements conviennent à des débutants, mais pourraient causer des douleurs ou des blessures s’ils ne sont pas exécutés correctement. Un entraîneur personnel peut vous enseigner la bonne forme et vous dire quand vous êtes prêt à progresser.
1. Squats sur chaise
Séries: 3 Répétitions: 10
- Placez-vous debout avec une chaise derrière vous.
- Attirez votre nombril vers votre colonne vertébrale.
- Étendez vos bras devant vous.
- Penchez-vous à partir des hanches, pliez les genoux et abaissez-vous vers le siège de la chaise.
- Toucher légèrement les fesses sur le siège puis redressez-vous.
Conseils du coach : Ne laissez pas votre colonne vertébrale s’arrondir ni votre bas du dos s’arquer pendant cet exercice. Si toucher le siège est trop difficile, asseyez-vous complètement sur le siège avant de vous relever. Tenez-vous près d’un mur ou d’une autre structure solide pour vous soutenir, si nécessaire.
2. Pompes contre le mur
Séries: 3 Répétitions: 10
- Tenez-vous debout face à un mur.
- Attirez votre nombril vers votre colonne vertébrale.
- Étendez vos bras devant vous et placez vos mains contre le mur.
- Pliez les coudes et rapprochez votre poitrine du mur.
- Remontez à la position de départ en vous repoussant.
Astuces du coach : Assurez-vous que votre tête, vos épaules, vos hanches, vos genoux et vos pieds restent alignés tout au long du mouvement ; vos hanches ne devraient pas être derrière vous lorsque vous abaissez votre poitrine vers le mur. Évitez d’arrondir la colonne ou de laisser le bas du dos s’arquer. S’éloigner davantage du mur rend l’exercice plus difficile, s’approcher du mur le rend plus facile.
3. Genou vers le coude en position debout
Séries: 3 Répétitions: 10 de chaque côté
- Placez vos pieds à la largeur des hanches.
- Attirez votre nombril vers votre colonne vertébrale.
- Placez une main derrière votre tête et entrelacez les doigts.
- Levez le genou gauche à un angle de 90° et amenez le coude droit vers ce genou.
- Revenez à la position de départ.
- Levez le genou droit à un angle de 90° et amenez le coude gauche vers ce genou.
- Revenez à la position de départ.
- Continuez à alterner pour 10 répétitions de chaque côté.
Conseils du coach : Si vous avez des problèmes d’équilibre, réalisez cet exercice d’un seul côté à la fois et posez votre main libre sur le mur ou une chaise pour vous soutenir. Ce n’est pas grave si vous n’arrivez pas à toucher entièrement le coude avec le genou ; travaillez avec l’amplitude qui vous convient tout en gardant le tronc engagé. Ceux qui souffrent de douleurs lombaires devraient exécuter cet exercice lentement et travailler dans une plage qui leur semble confortable.
