Acheter une paire d’haltères est une excellente façon de commencer l’entraînement de force à domicile, mais après quelques mois, vous pourriez constater que soulever les mêmes charges freine vos progrès.
Pippa Sealey est une coach personnelle qui s’entraîne régulièrement avec des haltères et elle a quelques astuces pour maintenir la difficulté des séances sans avoir à acheter du matériel supplémentaire.
« J’aime utiliser des périodes de repos plus courtes et des mouvements unilatéraux plutôt que des mouvements bilatéraux lorsque l’accès à des charges aussi lourdes à la maison n’est pas possible, » déclare Sealey.
Une technique éprouvée pour réduire les temps de repos consiste en des supersets, où vous réalisez une série d’un exercice, immédiatement suivie d’une série d’un autre exercice.
« Vous pouvez aussi opter pour des supersets agonistes », suggère-t-elle, expliquant que cela consiste à associer des exercices qui ciblent les mêmes groupes musculaires pour augmenter la difficulté dans cette zone du corps.
Ci-dessous, Sealey partage une séance qui exploite ces deux techniques—des exercices unilatéraux et des supersets. Elle s’adresse à des personnes qui maîtrisent déjà les mouvements fondamentaux tels que les squats et les soulevés de terre et qui cherchent à augmenter le niveau de difficulté.
Comment réaliser l’entraînement à domicile par superset avec haltères
Cet entraînement utilise des supersets et des tri-sets. Dans les deux cas, vous enchaînez une série de l’exercice A, puis une série de l’exercice B et, le cas échéant, une série de l’exercice C, avant de vous reposer. Une fois que vous avez complété cette séquence trois fois au total, passez au prochain groupe d’exercices.
Voici un aperçu de l’entraînement, suivi des instructions sur la manière d’effectuer chaque exercice.
- 1A. Élévation des mollets en déficit x 10-12
- 1B. Marche sur pont fessier pour les ischio-jambiers x 6 de chaque côté
- 1C. Squat contre le mur x 60sec
- 2A. Soulevé roumain à une jambe avec haltère x 12 de chaque côté
- 2B. Split squat avec haltères x 12 de chaque côté
- 3A. Pompes x autant que possible avec une bonne forme
- 3C. Rowing à un bras avec haltère x 10-12 de chaque côté
- 4A. Relevé de hanches en planche latérale x 12 de chaque côté
- 4B. Traction d’haltère en planche x 6-8 de chaque côté
- 4C. Sit-up avec haltère x 12
1A. Élévation des mollets en déficit
Séries: 3 Répétitions: 10-12 Repos: 0sec
Comment le réaliser :
- Tenez-vous debout les pointes des pieds sur le bord d’une marche, les talons pendants au-delà du bord.
- Abaissez lentement vos talons sous le niveau de la marche, en ressentant l’étirement dans les mollets.
- Poussez à travers les pointes des pieds pour lever les talons aussi haut que possible, en compressant les mollets au sommet.
- Abaissez lentement et avec contrôle les talons, en gardant une légère flexion des genoux.
1B. Marche sur pont fessier pour les ischio-jambiers
Séries: 3 Répétitions: 6 de chaque côté Repos: 0sec
Comment le faire :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les talons au sol.
- Engagez votre tronc et poussez à travers vos talons pour soulever vos hanches du sol jusqu’à ce que votre corps soit en ligne droite des épaules jusqu’aux genoux.
- En maintenant vos hanches à niveau, soulevez lentement un pied, en amenant le genou près de la poitrine.
- Abaissez le pied et répétez de l’autre côté, en alternant les jambes tout en gardant les hanches stables.
1C. Squat contre le mur
Séries: 3 Durée: 60sec Repos: 60-90sec
Comment le réaliser :
- Placez votre dos contre le mur, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules, légèrement en avant de vous.
- Écartez vos pieds de manière à ce que votre dos glisse lentement le long du mur jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et que vos genoux soient fléchis à 90°.
- Contractez votre tronc et maintenez cette position, en alignant les genoux avec les orteils et en respirant de façon régulière.
2A. Dumbbell single-leg Romanian deadlift
Séries: 3 Répétitions: 12 de chaque côté Repos: 0sec
Comment le faire :
- Tenez-vous sur les pieds à la largeur des hanches, avec une légère flexion des genoux, et un haltère dans une ou les deux mains.
- Transférez votre poids sur la jambe gauche.
- Inclinez le buste vers l’avant à partir des hanches, en levant la jambe droite derrière vous et en abaissant le torse et l’haltère, les hanches dirigées vers le sol.
- Arrêtez-vous lorsque vous ressentez un étirement dans l’ischio-jambier supportant.
- Poussez les hanches vers l’avant pour revenir à la position de départ, en engageant le corps et en contrôlant le mouvement.
2B. Split squat avec haltères
Séries: 3 Répétitions: 12 de chaque côté Repos: 60-90sec
Comment le faire :
- Placez un pied devant vous et l’autre derrière, avec le pied gauche aligné sur la hanche gauche et le pied droit aligné sur la hanche droite, en tenant les haltères le long du corps.
- Engagez votre tronc et pliez les deux genoux pour descendre en conservant le buste droit.
- Descendez jusqu’à ce que votre genou arrière soit juste au-dessus du sol, en veillant à ce que le genou avant reste en ligne avec les orteils.
- Poussez à travers le pied avant pour revenir à la position de départ.
- Effectuez toutes les répétitions d’un seul côté avant de changer de jambe.
3A. Pompes
Séries: 3 Répétitions: autant que possible avec une bonne forme Repos: 0sec
Comment le faire :
- Mettez-vous sur les mains et les genoux, puis reculez chaque pied pour que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons — c’est votre position de départ.
- Engagez votre tronc et vos fessiers.
- Fléchissez les coudes pour abaisser lentement la poitrine, en gardant les coudes légèrement orientés vers l’arrière plutôt que d’être écartés sur les côtés.
- Poussez à travers vos paumes pour redresser les bras et revenir à la position de départ.
- Réalisez autant de répétitions contrôlées que possible tout en conservant une bonne technique.
3B. Dumbbell push press à une main
Séries: 3 Répétitions: 10-12 de chaque côté Repos: 0sec
Comment le faire :
- Tenez-vous debout, pieds à la largeur des épaules, un haltère dans une main à hauteur d’épaule.
- Engagez votre tronc.
- Pliez légèrement les genoux pour vous abaisser et garder le buste droit et les talons plantés.
- Poussez vivement avec les jambes pour générer l’élan nécessaire afin de pousser l’haltère au-dessus de la tête, en étendant complètement le bras.
- Abaissez lentement l’haltère de retour à la hauteur de l’épaule avec contrôle.
- Réalisez toutes les répétitions d’un côté avant de passer à l’autre.
3C. Rowing à un bras avec haltère
Séries: 3 Répétitions: 10-12 de chaque côté Repos: 60-90sec
Comment le faire :
- Tenez-vous debout avec le pied gauche devant vous, aligné sur la hanche gauche, et le pied droit derrière vous, aligné sur la hanche droite, en tenant un haltère dans la main droite.
- Penchez le torse vers l’avant à partir des hanches et posez la main gauche sur la cuisse gauche pour vous soutenir.
- Engagez votre tronc.
- Soulevez l’haltère vers la hanche droite, en pliant et élevant le coude de façon à ce qu’il frôle le torse, tout en rapprochant les omoplates.
- Abaissez lentement l’haltère jusqu’à la position de départ, en laissant une tension contrôlée dans le haut du dos avant de répéter.
4A. Relevé de hanches en planche latérale
Séries: 3 Répétitions: 12 de chaque côté Repos: 0sec
Comment le faire :
- Allongez-vous sur le côté droit, le coude droit juste sous l’épaule droite et les jambes tendues, le pied gauche posé sur le dessus du droit.
- Engagez votre tronc et soulevez vos hanches jusqu’à obtenir une ligne droite de la tête aux pieds.
- Abaissez lentement les hanches vers le sol sans vous relâcher complètement, en maintenant le tronc engagé et les épaules actives.
- Réalisez toutes les répétitions d’un côté avant de changer de côté.
4B. Traction d’haltère en planche
Séries: 3 Répétitions: 6-8 de chaque côté Repos: 0sec
Comment le faire :
- Commencez en position de planche haute, les mains directement sous les épaules, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches et un haltère au sol à l’intérieur de votre main gauche.
- Engagez votre tronc et vos fessiers.
- En maintenant les hanches à niveau et le corps en ligne droite, ramassez l’haltère dans votre main droite et déplacez-le du côté droit.
- Replacez votre main au sol et répétez avec le bras opposé, sans torsion ni roulade des hanches.
4C. Sit-up avec haltère
Séries: 3 Répétitions: 12 Repos: 60-90sec
Comment le faire :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol, en tenant un haltère devant la poitrine à deux mains.
- Engagez votre tronc.
- Soulève lentement le haut du corps jusqu’à ce que le torse soit vertical.
- Baissez lentement le torse vers le sol avec contrôle, en conservant la tension dans les muscles abdominaux.
