Si vous menez une vie bien remplie, vous pourriez ne pas remarquer que vous êtes tendu·e avant que cela n’impacte votre santé physique et mentale. Vous pourriez même l’identifier à autre chose.
« Il n’est pas rare que des personnes confondent les signes physiques du stress avec quelque chose de totalement différent, les attribuant souvent à un simple mal de tête ou à une douleur à l’estomac à cause d’un trop plein de sucre », explique Woods. « Mais ces manifestations peuvent aussi refléter une tension que le corps retient. »
« Apprendre à reconnaître quand vous faites cela peut être la première étape non seulement pour détendre votre corps, mais aussi pour aider votre esprit à se calmer. »
Pour ce faire, Woods recommande une technique appelée le rappel CALM. CALM signifie poitrine, bras, jambes et bouche.
« Cette pratique a été conçue comme une vérification rapide qui cible les quatre zones du corps qui accumulent le plus souvent le stress », déclare Woods.
« Répétez ce test plusieurs fois dans la journée pour repérer des schémas, comme une tension qui s’accumule systématiquement lors d’une tâche particulière ou à un moment précis de la journée. »
Comment pratiquer la méthode CALM
1. Remarquer
Asseyez‑vous ou allongez‑vous confortablement, inspirez lentement et balayez chaque zone à tour de rôle sans tenter de modifier quoi que ce soit. Pensez aux zones suivantes du corps :
Poitrine : ma poitrine est-elle tendue ? est-ce que je respire superficiellement ?
Bras : mes bras sont-ils levés, raidir ou serrant quelque chose ?
Jambes : mes jambes sont-elles agitées, bloquées ou tremblantes ?
Bouche : ma bouche ou ma mâchoire est-elle contractée ?
2. Contracter et relâcher
Zone par zone, contractez légèrement les muscles pendant trois secondes puis relâchez. Utilisez les repères suivants pour vous guider :
Poitrine : ramenez lentement vos épaules l’une vers l’autre, maintenez ; puis relâchez en expirant longuement.
Bras : formez des poings déliés et soumettez les avant-bras à tension, puis laissez vos mains s’ouvrir et vos bras s’alourdir.
Jambes : appuyez vos pieds contre le sol, puis relâchez les cuisses et les mollets, et laissez vos jambes devenir lourdes.
Bouche : pressez les lèvres doucement, puis écartez légèrement les dents et laissez la mâchoire se déverrouiller.
3. Vérifier
Prenez une dernière respiration lente et notez ce qui a changé, en faisant à nouveau le point sur la poitrine, les bras, les jambes et la bouche.
Comment fonctionne la méthode CALM ?
Cette technique ne se contente pas d’identifier le stress, elle peut aussi aider à le réduire. « Le contraste entre tension et relâchement crée une sorte de mémoire musculaire de la relaxation, vous permettant de reprendre conscience de ce que ressent cette partie du corps lorsqu’elle n’est pas tendue », explique Woods.
« Cela est important car une réponse au stress soutenue peut devenir tellement normale qu’on ne remarque plus qu’on le retient », ajoute-t-elle.
« Lorsque quelqu’un est soumis au stress, même sans en être conscient, le système de détection de menace du cerveau déclenche la libération d’adrénaline et de cortisol », poursuit Woods. « Ensemble, ils préparent le corps à réagir au danger, ce qui peut faire contracter les muscles et, dans certains cas, les maintenir tendus. »
Quand utiliser la méthode CALM
La méthode CALM donne les meilleurs résultats lorsqu’elle est utilisée fréquemment. « Une routine efficace consiste à faire deux à quatre mini‑vérifications par jour, chacune durant entre 30 et 60 secondes », conseille Woods. Elle suggère de les pratiquer aux moments suivants de la journée :
- Matin : Réaliser une vérification dès le réveil établit une référence sur l’état de votre corps, même si le cortisol atteint naturellement son pic peu après le réveil, ne vous inquiétez pas si votre corps paraît alerte plutôt que détendu.
- Midi ou après-midi : Cela aide à repérer la tension qui peut s’accumuler en raison de la position assise, de l’utilisation des écrans ou d’un volume de travail élevé le matin.
- Fin de journée : Pour remarquer comment vous vous sentez après avoir terminé une journée de travail, et pour faciliter la transition vers l’ambiance domestique.
- Avant le coucher : Faire un check-in avant d’aller au lit peut aider à relâcher la tension avant la fin de la journée et peut contribuer à améliorer le sommeil.
