Le Hokkaido est considéré comme une courge aromatique du quotidien et, parmi les courges, il se démarque particulièrement pour trois nutriments. Nous te montrons pourquoi le Hokkaido est sain et donnons des conseils pour la préparation et l’achat.
Hokkaido est une variété populaire de courge, car il se prête à une préparation sans effort tout en étant riche sur le plan nutritionnel. Le Centre fédéral pour l’alimentation le compte même parmi les courges les plus riches en nutriments et le décrit généralement comme doux, aromatique et bien toléré.
Par rapport à d’autres variétés, les courges Hokkaido sont particulièrement riches en bêta-carotène, vitamine C et vitamine B6. Elles contiennent toutefois d’autres nutriments bénéfiques. Voici, dans cet aperçu pratique, lesquels ils sont et ce qui rend le Hokkaido encore plus particulier.
Pourquoi le Hokkaido est-il considéré comme une courge riche en nutriments ?
Sa chair orange vif ne confère pas seulement au Hokkaido une apparence attrayante : elle signale également la présence de caroténoïdes, c’est-à-dire des pigments végétaux secondaires. Parmi ce groupe figure notamment le bêta-carotène, l’un des nutriments les plus importants que tu peux absorber grâce à ce type de courge.
Une analyse en laboratoire réalisée par Ernährungs-Umschau a examiné au total six variétés de courges d’hiver sur leurs valeurs nutritionnelles par 100 grammes (en référence à la partie comestible de la courge crue). Pour le Hokkaido, la teneur en nutriments était selon le nutriment 2 à 7 fois plus élevée que chez les autres variétés examinées. L’avance était particulièrement nette pour le bêta-carotène, la vitamine C et la vitamine B6.
Bêta-carotène: particulièrement élevé chez le Hokkaido
La teneur en bêta-carotène est la plus marquée dans le profil nutritionnel du Hokkaido. Selon Ernährungs-Umschau, 100 grammes de Hokkaido cru contiennent 3,74 milligrammes de bêta-carotène. Le bêta-carotène est une forme précurseur de la vitamine A et est important pour la vision.
Les valeurs des autres variétés examinées dans la comparaison :
- autres courges géantes: 1,15 milligrammes
- Muscade de Provence: 2,40 milligrammes
- Sankt Martin: 0,51 milligramme
Avec cela, le Hokkaido se classe particulièrement bien dans la comparaison des courges. Cependant, il n’est pas forcément en tête parmi tous les légumes : par exemple, les carottes affichent une teneur en bêta-carotène de 9,8 microgrammes, bien plus élevées. Pour se situer dans l’échelle, les besoins journaliers s’élèvent à 850 milligrammes pour les hommes adultes et à 700 milligrammes pour les femmes.
À savoir : Pour que ton corps puisse mieux utiliser les caroténoïdes comme le bêta-carotène, l’organisme recommande d’ajouter un peu de graisse au repas, par exemple une cuillère à café d’huile.
Vitamine C: un net avantage dans la comparaison des courges
Outre le bêta-carotène liposoluble, la teneur en vitamine C du Hokkaido mérite aussi d’être mentionnée. Selon Ernährungs-Umschau, 100 grammes de Hokkaido cru contiennent 30 milligrammes. La vitamine C est notamment importante pour un système immunitaire robuste.
Les valeurs comparatives des autres courges examinées :
- autres courges géantes: 14 milligrammes
- Muscade de Provence: 13 milligrammes
- Sankt Martin: 11 milligrammes par 100 grammes
Comme dose journalière recommandée pour les adultes, la Deutsche Gesellschaft für Ernährung indique 110 milligrammes de vitamine C pour les hommes et 95 milligrammes pour les femmes. Cependant, la DGE souligne que la teneur en vitamine C des légumes peut varier selon le moment de la récolte, le transport, le stockage et la préparation.
La vitamine C est particulièrement sensible à la chaleur et peut être détruite par une cuisson prolongée. Cuire le Hokkaido donc doucement et aussi brièvement que possible, afin de limiter les pertes de vitamines. Tu peux aussi consommer le potiron cru, par exemple dans une salade de potiron croquante.
Vitamine B6: clairement en tête dans le comparatif des variétés
Le Hokkaido contient également des quantités pertinentes de vitamine B6 : selon Ernährungs-Umschau, il s’agit de 293 microgrammes pour 100 grammes. La vitamine B6 est importante pour le métabolisme et le système immunitaire.
Ainsi, le Hokkaido se situe clairement en tête du classement des courges :
- autres courges géantes: 109 microgrammes
- Muscade de Provence: 164 microgrammes
- Sankt Martin: 63 microgrammes pour 100 grammes
Les besoins journaliers en vitamine B6, selon les recommandations de la DGE, pour les femmes adultes s’élèvent à 1,4 milligramme et pour les hommes adultes à 1,6 milligramme par jour.
En outre, les courges contiennent de petites quantités d’autres vitamines B.
Aussi à mentionner : les fibres et le potassium
Outre les trois nutriments principaux évoqués, le Hokkaido fournit entre autres des quantités notables de fibres et de potassium :
- Ernährungs-Umschau évoque 2,37 grammes de fibres par 100 grammes de Hokkaido. Les fibres soutiennent la digestion et procurent une sensation de satiété durable sans être particulièrement caloriques. Tu bénéficieras des fibres surtout si tu manges la courge avec la peau.
- Le Hokkaido contient 490 milligrammes de potassium par 100 grammes. Il constitue donc une bonne source de potassium.
À propos : because Hokkaido contient beaucoup d’eau, il est globalement relativement faible en calories. Les courges sont composées d’environ 85 pour cent d’eau et 150 grammes de Hokkaido cru apportent environ 50 kilocalories.
Hokkaido durable à l’achat : ce qu’il faut vérifier
Pour l’empreinte environnementale, c’est surtout d’où vient ton potiron qui compte. En automne, il y a abondance de potirons cultivés en Allemagne, donc privilégier des produits de saison et locaux est le choix évident.
Des trajets d’importation longs peuvent aggraver le bilan parce que les potirons venant de pays comme l’Espagne, l’Italie, l’Afrique du Sud ou l’Egypte parcourent parfois des milliers de kilomètres par camion ou par navire frigorifique. L’empreinte CO2 de tels potirons est plus élevée que celle des trajets courts.
Tu peux aussi cultiver toi-même des potirons. Des semences bio se trouvent en ligne, par exemple chez Saat & Gut, Bloomling ou Amazon.
De plus, nous te recommandons d’acheter le Hokkaido en qualité bio, par exemple avec un label Demeter, Bioland ou Naturland. En Allemagne, environ 40 pour cent des potirons proviennent de l’agriculture biologique. Les exploitations bio évitent notamment l’usage de pesticides chimiques de synthèse.
Astuce : si tu envisages de constituer un petit stock, fais attention à des potirons non endommagés. Cela évite qu’ils se gâtent rapidement et évite le gaspillage alimentaire inutile.
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