Les flocons d’avoine sont sains, variés et locaux, mais ils renferment aussi un antinutriment problématique. Avec un ingrédient précis, vous en atténuez l’effet négatif et rendez vos flocons d’avoine encore plus sains.
Les flocons d’avoine sont un ingrédient populaire pour un petit-déjeuner sain, les smoothies ou même pour des plats salés. Ils sont fabriqués à partir d’avoine, en plaquant les grains après un traitement thermique et l’enlèvement des pelures, sous une pression relativement forte. Ce qui est formidable, c’est que les flocons obtenus proviennent du grain entier, ce qui en fait un produit à grains entiers qui conserve dans son intégralité la plupart des nutriments.
À propos : vous pouvez aussi fabriquer vos flocons d’avoine vous-même
Comment se distinguent les différents types de flocons d’avoine ?
En faisant ses achats, vous avez sans doute remarqué qu’il existe différents flocons d’avoine. Selon le mode de fabrication, on distingue ces trois sortes de flocons :
- Flocons fermes ou gros flocons sont fabriqués à partir de grains d’avoine entiers; ils présentent une texture assez consistante et gonflent le moins rapidement lors de l’imbibition et de l’ébullition.
- Flocons tendres ou petits flocons sont moulus à partir de gruau d’avoine (grains d’avoine finement hachés) et gonflent plus rapidement.
- Flocons fondants sont façonnés à partir de farine d’avoine; ils se dissolvent immédiatement lors de l’incorporation dans un liquide et peuvent être consommés tels quels.
Bien que les flocons tendres ou petits flocons soient fabriqués à partir de grains d’avoine hachés, le processus de fabrication n’enlève aucune partie du grain entier, de sorte qu’ils constituent tous deux des produits à grains entiers tout comme les flocons fermes ou gros flocons. Cela signifie qu’ils contiennent l’intégralité des composants du grain : germe, endosperme et couches externes – et donc aussi tous les nutriments.
Tandis que les flocons fermes demandent plus de temps pour gonfler, la variante tendre gonfle plus rapidement. Les flocons fermes conviennent particulièrement bien pour les mueslis ou pour la pâtisserie, et partout où les flocons doivent conserver leur mâche. Les flocons tendres sont idéaux pour le porridge, les purées pour bébé ou pour les incorporer rapidement dans du lait, de l’eau ou du yaourt.
Les flocons fondants sont, contrairement aux flocons tendres et fermes, fabriqués à partir de farine d’avoine. Leur particularité est qu’ils ne nécessitent presque pas de temps de gonflement et qu’ils conviennent particulièrement à la préparation de nourriture pour nourrissons ou de bouillie lisse. Souvent, dans cette variante aussi, le grain entier est moulu, ce qui en fait également un produit à grains entiers. Pour être sûr, consultez toutefois les indications sur l’emballage.
Les flocons d’avoine fournissent de nombreux nutriments précieux et de l’acide phytique
Les flocons d’avoine se composent d’environ 60 pour cent de glucides complexes, et représentent aussi environ 13 pour cent de protéines, ce qui en fait une bonne source de protéines. Ils possèdent une forte teneur en acides gras insaturés et en fibres solubles (environ 10 pour cent). De plus, les flocons d’avoine apportent divers minéraux et vitamines : fer, phosphore, magnésium, calcium, zinc ainsi que les vitamines B1, B2, B6 et l’acide folique.
Selon le centre de consommateurs, les flocons d’avoine présentent de nombreuses effets positifs sur la santé : ils soutiennent la digestion et la flore intestinale, peuvent aider en cas de diabète et stabiliser la glycémie, réduire le cholestérol et favoriser la perte de poids.
Cependant, les flocons d’avoine contiennent aussi de l’acide phytique. Il s’agit d’un composé végétal secondaire, présent principalement dans les aliments végétaux riches en protéines. L’acide phytique est également qualifié d’antinutriment, car il diminue l’absorption d’autres nutriments par le corps. Dans le processus digestif humain, l’acide phytique se lie à des minéraux et oligo-éléments tels que le zinc, le magnésium, le fer et le calcium, ce qui les rend moins disponibles pour l’organisme.
Mais il existe un ingrédient qui peut partiellement empêcher cet effet.
Cet ingrédient rend les flocons d’avoine plus sains
Il existe plusieurs façons d’améliorer la disponibilité des nutriments pour l’organisme. L’une d’elles est un ingrédient précis : les aliments riches en vitamine C. La vitamine C permet, malgré l’acide phytique, de rendre les minéraux et oligo-éléments — en particulier le fer — plus accessibles à l’organisme. Selon le centre de consommateurs, une bonne alimentation en vitamine C et la combinaison avec des aliments acides comme les fruits peuvent même presque annuler les effets négatifs de l’acide phytique.
Il est donc recommandé d’associer vos flocons d’avoine avec des fruits riches en vitamine C tels que l’argousier, le cassis ou les agrumes. Ainsi, vous optimisez l’absorption des nutriments des flocons et profitez en même temps des bienfaits des fruits riches en vitamine C.
Si vous utilisez les flocons d’avoine pour des plats salés, vous pouvez les combiner avec du persil, du brocoli ou du poivron. Ce sont des légumes ou herbes particulièrement riches en vitamine C. Essayez nos recettes de croquettes d’avoine ou de galettes d’avoine.
Ce qui rend les flocons d’avoine encore plus sains
Outre les aliments riches en vitamine C, il existe une autre astuce pour rendre les flocons d’avoine encore plus sains : faites-les tremper – idéalement toute la nuit. Le trempage permet de réduire partiellement l’acide phytique. Pour les flocons tendres, laissez-les tremper au moins une demi-heure et pour les flocons fermes au moins une heure. Peu importe que vous utilisiez de l’eau, du lait végétal ou du lait de vache ; ils gonflent bien dans chacun de ces liquides.
Übrigens: Le fait de cuisiner les flocons d’avoine directement n’est pas recommandé. La cuisson réduit certes aussi l’acide phytique présent, mais elle entraîne également une perte de nutriments du grain en raison de la chaleur.
Utopia.de recommande : associer flocons d’avoine et vitamine C
Les flocons d’avoine forment un aliment riche en nutriments et peuvent être utilisés de diverses manières selon le type de flocon. Ils deviennent particulièrement sains lorsqu’ils sont trempés et associés à des fruits riches en vitamine C. Cela diminue l’effet de l’acide phytique et l’organisme peut mieux absorber des minéraux tels que le fer.
Astuce : achetez des paquets volumineux auprès de producteurs bio pour économiser sur l’emballage, par exemple via Bioaufvorrat, Koro ou Amazon.
Si vous voulez savoir ce qui se passe si vous mangez des flocons d’avoine tous les jours, lisez cet article :
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