Il existe de nombreux conseils d’experts et des preuves qui soutiennent la nécessité de l’entraînement en force au fil des années — en particulier pour les femmes en milieu de vie. Cependant, l’importance de développer et de maintenir la puissance est souvent négligée.
«Lorsque nous parlons de puissance dans l’exercice, nous faisons référence à la capacité de produire de la force rapidement », explique Kylie Hansen, entraîneuse personnelle certifiée par la NASM et coach chez Busy Bariatrics.
«Cela signifie être capable d’utiliser votre force à vitesse — une compétence qui compte lorsque vous devez vous rattraper après avoir trébuché ou bouger rapidement pour rétablir votre équilibre.» Cela permet aussi de se déplacer rapidement lorsque nécessaire, par exemple pour éviter des passants sur un trottoir bondé.
«Cela devient particulièrement important avec l’âge, car les fibres musculaires qui nous aident à produire des mouvements rapides et puissants peuvent décliner avec l’âge et l’inactivité», dit-elle.
«L’entraînement de la puissance peut sembler intimidant, mais il n’est pas nécessaire de commencer par de grands sauts ou des levées compliquées.»
«Pour les débutants, nous pouvons reprendre des mouvements familiers, utiliser des modifications appropriées et nous concentrer sur des mouvements réalisés avec contrôle et intention, de manière sûre», dit Hansen.
Ci-dessous, Hansen partage trois exercices permettant de produire rapidement de la force, ainsi qu’un mouvement de stabilité du tronc pour les accompagner.
Comment réaliser l’entraînement de puissance en quatre mouvements
Réalisez deux ou trois séries de chaque exercice, puis passez au suivant. Reposez-vous entre les séries pendant 60–90 secondes.
Hansen affirme que l’objectif est d’obtenir des répétitions de qualité, plutôt que de vous pousser jusqu’à l’épuisement.
«La puissance chute au fur et à mesure que la fatigue s’accumule», dit Hansen, «alors je préfère voir quelqu’un effectuer un petit nombre de répétitions nettes et intentionnées, prendre un repos adéquat et les répéter correctement plutôt que de transformer ces exercices en un entraînement cardio à haute répétition.»
1. Burpee
Séries : 2-3 Répétitions : 5-6 Repos : 60-90sec
- Placez vos pieds à peu près à la largeur des hanches.
- Pliez les genoux pour déposer vos mains sur le sol devant vos pieds.
- Reculez vos pieds d’un coup dans une planche haute, en engageant votre tronc pour maintenir votre corps en ligne droite.
- Ramenez vos pieds vers vos mains par un pas ou un saut.
- Revenez debout et levez les bras au-dessus de votre tête avec un petit saut.
Modification : Faites le mouvement en reculant un pas au lieu de ramener les pieds par un saut, et/ou relevez-vous sur la pointe des pieds au lieu de sauter verticalement.
Comment cela aide à entraîner la puissance : «Le burpee sollicite tout le corps et offre une grande marge pour ajuster l’intensité», déclare Hansen. «Un débutant peut effectuer le mouvement étape par étape, tandis qu’une personne plus expérimentée peut aller plus vite avec un saut final. Exécuté de façon explosive, il exige que votre corps produise rapidement de la force tout en coordonnant le haut et le bas du corps.»
2. Saut en squat
Séries : 2-3 Répétitions : 5-6 Repos : 60-90sec
- Placez vos pieds écartés à la largeur des épaules.
- Pliez les genoux en envoyant les hanches vers l’arrière et en abaissant les fesses, le buste restant droit.
- Poussez fermement sur vos pieds et faites swinguer les bras vers le haut pour vous propulser dans un saut vertical.
- Atterrissez en douceur, en laissant les hanches et les genoux fléchir pour absorber l’impact.
Modification : Montez sur la pointe des pieds au lieu de sauter.
Comment cela entraîne la puissance : «Les sauts en squat introduisent la puissance du bas du corps en utilisant un mouvement que la plupart des gens reconnaissent déjà», explique Hansen.
3. Squat puis tirage debout (upright row)
Séries : 2-3 Répétitions : 5-6 Repos : 60-90sec
- Tenez-vous debout les pieds écartés à la largeur des épaules et des haltères ou kettlebells devant vos cuisses.
- Pliez les genoux pour reculer les hanches et abaisser les fesses, le buste restant droit.
- Poussez fermement sur vos pieds pour vous redresser et utilisez l’élan généré pour rapprocher les haltères de votre poitrine lorsque vous vous relevez, en élevant les coudes vers le haut et sur les côtés.
- Abaissez les charges avec contrôle.
Comment cela entraîne la puissance : «Ce mouvement combine le travail du bas et du haut du corps, il faut donc les coordonner simultanément», dit Hansen.
4. Planche avec tirage d’haltère
Séries : 2-3 Répétitions : 5-6 de chaque côté Repos : 60-90sec
- Commencez en planche haute, les épaules au-dessus des poignets, le corps en ligne droite de la tête aux pieds et les pieds écartés pour la stabilité, avec un haltère posé au sol à l’intérieur de votre main gauche.
- Serrez votre tronc pour maintenir les hanches aussi stables que possible.
- Utilisez votre main droite pour déplacer l’haltère du côté droit.
- Répétez de l’autre côté.
Rendez-le plus facile : Effectuez le mouvement à partir des genoux.
Comment cela soutient l’entraînement : «Cet exercice est légèrement différent des exercices explosifs du bas du corps — le défi réside dans la stabilité rapide lorsque votre base de soutien change», explique Hansen.
Cette mobilité met au défi votre tronc pour maintenir vos hanches et votre torse stables pendant que vous transférez votre poids sur un seul bras afin de déplacer l’haltère sur le sol. Il complète les exercices explosifs en entraînant stabilité et contrôle.
