Quand vous aimez courir, il vous sera impossible de résister à la tentation d’un entraînement en force au profit de kilomètres supplémentaires, mais il faut se rappeler que l’entraînement régulier en force vous aide à rester suffisamment fort pour courir régulièrement sans vous blesser.
« C’est une partie cruciale de l’entraînement », déclare Paupert, qui est une entraîneuse personnelle certifiée chez Xceleration Fitness.
Elle a élaboré un programme d’entraînement en quatre mouvements exclusivement pour les lecteurs de Fit&Well qui renforce et protège particulièrement les genoux et les hanches, afin de limiter les risques de blessure et d’arrêt brutal de la course. De plus, le gain de force des jambes et la stabilité du tronc devraient vous aider à améliorer vos temps.
L’entraînement du bas du corps pour les coureurs
Si vous n’êtes pas familier avec l’entraînement en force, commencez par les versions au poids du corps des quatre mouvements de Paupert. « Commencez par ce programme du bas du corps sans charge, puis vous pourrez ajouter des poids légers et progresser », explique Paupert.
« En progressant, pensez au poids d’une grosse valise que vous emporterez en vacances. Elle pèse environ 18 kg, donc si vous pouvez soulever une valise, vous pourriez tester, par exemple, le soulevé de kettlebell avec deux kettlebells de 9 kg chacun. »
1. Descente sur une jambe
Séries : 3 Répétitions : 10 de chaque côté
Comment le faire :
- Tenez-vous sur un bloc de yoga ou sur une plaque de poids d’une hauteur d’environ 7 à 10 cm avec votre pied droit, en tenant votre pied gauche derrière vous afin qu’il soit relevé du plateau.
- Pliez le genou droit pour abaisser lentement le talon gauche en le faisant toucher le sol, en maintenant les hanches au même niveau tout au long du mouvement.
- Redressez le genou droit pour revenir à la position de départ.
Progression : Pour augmenter la difficulté de cet exercice, augmentez la hauteur du bloc ou tenez un poids contre la poitrine.
Bienfaits : Renforce le quadriceps et le tendon patellaire à l’avant du genou. Il isole une jambe à la fois pour aider à corriger d’éventuelles asymétries de force.
2. Soulevé de kettlebells en sumo (double kettlebell)
Séries : 3 Répétitions : 10
Comment le faire :
- Adoptez une position large, plus large que les épaules, avec les orteils légèrement orientés vers l’extérieur d’environ 45°, et deux kettlebells de poids identique placés entre vos pieds.
- Pliez légèrement les genoux et poussez les fessiers vers l’arrière, en vous penchant à partir des hanches pour atteindre les kettlebells.
- Activez votre tronc et ramenez vos épaules en arrière et vers le bas pour solliciter les muscles du dos.
- Poussez les hanches vers l’avant et poussez le sol avec les pieds pour vous se dépôser et vous redresser, en soulevant les kettlebells.
- Abaissez lentement les kettlebells vers le sol en repoussant les fessiers vers l’arrière puis en fléchissant les genoux.
Bienfaits : Travaille les fessiers, les ischio-jambiers et les adducteurs tout en protégeant le bas du dos et en améliorant la mobilité des hanches. En tant que coureur, le renforcement de la chaîne postérieure est important car c’est elle qui vous propulse vers l’avant lorsque vous courez.
3. Fente latérale
Séries : 3 Répétitions : 8 de chaque côté
Comment le faire :
- Tenez-vous les pieds joints.
- Faites un grand pas sur le côté droit, en gardant le torse au-dessus de la jambe droite et la jambe gauche tendue.
- Pliez le genou droit pour descendre.
- Poussez à travers le pied droit pour revenir au départ.
- Répétez de l’autre côté, en alternant les côtés à chaque répétition.
Progression : Une fois que le mouvement est maîtrisé, tenez une kettlebell contre la poitrine ou des haltères sur les côtés pour augmenter la difficulté.
Bienfaits : Renforce les hanches et les genoux, tout en réduisant le risque de blessure en travaillant dans une direction que nous n’employons pas habituellement au quotidien.
4. Marche avec valise
Séries : 3 Répétitions : 10 de chaque côté
Comment le faire :
- Tenez un haltère ou une kettlebell du côté gauche, légèrement éloigné du corps.
- Levez lentement et pliez le genou gauche jusqu’à atteindre la hauteur de la hanche (ou plus haut).
- Ramenez le pied gauche au sol en contrôlant le mouvement, puis répétez de l’autre côté.
- Poursuivez en alternant les côtés à chaque répétition, puis recommencez en tenant le poids du côté droit.
Conseil sur la forme : Si le poids est dans votre main gauche, concentrez-vous sur le maintien de la tension et le contrôle des obliques du côté droit.
Bienfaits : Améliore la stabilité du tronc, la force des fléchisseurs de la hanche et la force des obliques.
