Si vous n’avez jamais croisé le cercle magique, vous n’êtes pas seul·e — je n’en avais pas entendu parler avant que Nikkii Behrens me le fasse découvrir la semaine dernière.
“Le cercle magique — aussi appelé anneau de Pilates — est un outil de résistance léger conçu pour ajouter une résistance douce mais efficace aux exercices de Pilates,” déclare le fondateur de Rare Street Pilates.
Contrairement aux poids traditionnels de salle de sport, il n’est pas conçu pour offrir une résistance élevée. En revanche, il entraîne votre corps à bouger avec contrôle et précision.
“Pensez-y de cette façon : les haltères apprennent à vos muscles à produire plus de force, tandis que le cercle apprend à votre corps à utiliser cette force avec un meilleur contrôle, équilibre et efficacité.”
Behrens dit à Fit&Well que les haltères et les équipements de précision comme le cercle Pilates devraient faire partie d’une routine de remise en forme bien équilibrée, mais ce dernier aidera pour la posture, la qualité des mouvements et la stabilité du tronc.
Voici trois exercices qui vous apprendront les bases sur la façon d’utiliser l’anneau. Si vous débutez, adaptez les temps d’entraînement et prévoyez des repos plus longs entre les mouvements.
L’entraînement
1. Crunch du dead bug
Rondes : 2-3 Durée : 60 s Repos : 20-30 s
Travaille : les muscles profonds du tronc et la stabilité.
Comment le faire :
- Allongez-vous sur le dos, le cercle magique maintenu entre vos genoux et les bras croisés derrière la tête.
- Levez les jambes, les genoux fléchis, de sorte que vos tibias soient parallèles au plafond.
- Soulevez la tête et les épaules vers vos genoux, en serrant le cercle en haut du mouvement. Répétez ce crunch trois fois, puis maintenez la position.
- Pendant votre crunch, serrez doucement le cercle et étendez vos jambes.
- Étendez et pliez vos jambes trois fois, puis redescendez la tête et les épaules vers la position de départ.
« C’est l’un de mes exercices favoris pour développer la force profonde du tronc », déclare Behrens.
« En exerçant une pression sur le cercle, vous activez vos cuisses intérieures, votre plancher pelvien et les muscles profonds de l’abdomen tout en apprenant à votre colonne à rester stable pendant que vos bras et vos jambes bougent. C’est un entraînement fonctionnel du tronc qui se traduit par une meilleure posture et une réduction des douleurs dorsales. »
2. Squat et presse
Rondes : 2-3 Durée : 60 s Repos : 20-30 s
Comment le faire :
- Adoptez une position écartée, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur.
- Tenez le cercle au-dessus de la tête ou devant la poitrine. Serrez le cercle et relâchez.
- Pliez les genoux et penchez-vous à partir des hanches jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Serrez le cercle et relâchez.
- Revenez à la position de départ, puis répétez.
« Cet exercice renforce simultanément vos jambes, vos fessiers, vos épaules et vos muscles posturaux », affirme Behrens.
3. Série de levées de jambe en appui sur le côté
Rondes : 2-3 Durée : 30 s par côté Repos : 20-30 s
Travaille : les fessiers et la stabilité des hanches.
Comment le faire :
- Allongez-vous sur le côté droit, soutenu par l’avant-bras droit.
- Placez le cercle entre vos chevilles (ou juste au-dessus) et étendez complètement vos jambes.
- Serrer le cercle, soulevez les deux jambes du sol pour équilibrer sur la hanche droite.
- Balancez vos jambes d’avant en arrière trois fois.
- Étendez le bras gauche vers le plafond.
- Serdez le cercle et soulevez les jambes de haut en bas en maintenant une pression légère sur le cercle, en appuyant lorsque vous levez la jambe et en relâchant lorsque vous la baissez. Répétez six fois.
- Maintenez la dernière levée de jambe tout en appuyant sur le cercle par de petits coups, en le poussant d’un centimètre puis en relâchant sept fois.
- Abaissez les deux jambes et répétez la série de l’autre côté.
Behrens précise qu’il faut veiller à garder le bassin parfaitement immobile pendant le mouvement.
Si vous trouvez que la série complète est trop difficile, restez sur la première partie (balancement des jambes d’avant en arrière). Une fois que vous maîtrisez ce mouvement, essayez les autres étapes une à une.
« L’utilisation du cercle magique augmente l’activation des muscles autour des hanches externes et des fessiers tout en sollicitant le contrôle plutôt que l’élan », ajoute l’enseignante.
