Entraînement de force pour débutants : 30 minutes pour démarrer
17 octobre 2026
L’entraînement de force est l’une de ces activités où commencer hier aurait été idéal, mais commencer aujourd’hui est mieux que commencer demain. « Il y a beaucoup de personnes qui ont commencé à soulever des poids dans la quarantaine ou la cinquantaine et qui se retrouvent plus forts qu’ils ne l’étaient dans leur vingtaine et leur trentaine lorsque’ils ne soulevaient pas de poids », déclare Tina Tang, C.P.T., entraîneuse personnelle certifiée, coach en force et fondatrice d’Iron Strong Fitness.
Mais au-delà d’une apparence et d’un sentiment de force accrus, l’entraînement en force peut aider à prévenir la perte de muscle et d’os qui commence dès votre 30e anniversaire, ajoute Samantha Rothberg, C.S.C.S., triathlète et entraîneuse basée sur Long Island, NY. Et à un niveau très basique, il vous aidera à préserver votre autonomie en vieillissant.
« Si vous ne pouvez pas vous lever et sortir de vos toilettes ou franchir la baignoire pour entrer sous la douche, votre capacité à mener une vie autonome et complète commence vraiment à diminuer », déclare Rothberg, ajoutant que le travail de renforcement vous aidera également à continuer à jouer avec vos petits-enfants.
Si vous avez 50 ans ou plus et que vous n’avez pas vraiment pratiqué le poids depuis longtemps, vous vous demandez peut-être par où commencer. C’est pourquoi nous avons demandé à Rothberg de proposer une série d’exercices parfaitement adaptés aux débutants et qui répondent également à des aspects clés du vieillissement, tels que la préservation de l’équilibre et le développement à la fois de la force fonctionnelle et de la puissance. Voici exactement comment commencer à s’entraîner.
Ce qu’il faut savoir avant de commencer
Une chose que vous remarquerez dans l’entraînement ci-dessous, c’est qu’il n’est pas compliqué — et c’est une excellente chose. « Vous pouvez toujours complicer les choses à partir de là, mais vous ne pouvez pas commencer à soulever des charges lourdes et à faire des choses folles si vous n’avez pas les bases », explique Rothberg. « Il faut commencer par les briques de base et ensuite vous pourrez progresser à partir de là. »
Tang est d’accord pour dire qu’il n’est pas nécessaire de commencer avec des charges lourdes et, en fait, n’utiliser que son poids corporel est idéal, surtout si vous êtes débutant ou que vous recommencez après une longue période d’inactivité. « Je pense que le mot entraînement en force fait penser à des choses complexes, comme ce que l’on voit sur Instagram, mais bon nombre des mouvements sont en réalité des versions de ce que l’on fait déjà », dit-elle. Par exemple, vous faites des squats lorsque vous vous asseyez sur les toilettes ou sur le canapé, et vous effectuez un développé militaire lorsque vous rangez votre valise dans le compartiment supérieur ou lorsque vous déposez de la vaisselle dans un placard en hauteur. « En gros, tous les mouvements que nous faisons dans la vie quotidienne ont une version en gym pour vous rendre plus fort », déclare Tang.
De la même façon, vous n’avez pas besoin de commencer à aller à la salle cinq jours par semaine. « Trente minutes, deux fois par semaine, constituent un excellent départ et répondent aux directives nationales en matière d’entraînement en force », déclare Tang, ajoutant que même 15 minutes deux fois par semaine peuvent être mieux que rien.
Ceci dit, il y a quelques points à garder à l’esprit avant de commencer une nouvelle routine d’exercice : si vous avez subi une intervention chirurgicale récemment ou si vous souffrez de maladies cardiaques, de diabète, d’hypertension artérielle ou si vous présentez des symptômes comme des vertiges ou un essoufflement, consultez votre médecin avant de commencer l’entraînement en force, affirme Tang. De même, si vous êtes sujet à des douleurs au dos ou à d’autres problèmes articulaires, il est sage de consulter d’abord un physiothérapeute.
L’entraînement pour démarrer votre programme
Rothberg a conçu la routine suivante en pensant aux débutants. Faites-la deux fois par semaine, idéalement les jours non consécutifs.
Effectuez d’abord deux tours de l’échauffement. Ensuite, passez au premier « superset », qui correspond à deux ou trois exercices effectués successivement, en réalisant les répétitions prescrites avec le moins de repos possible entre eux. Faites environ une minute de repos entre les tours et effectuez un total de trois tours. Puis passez au suivant superset et répétez.
Équipement nécessaire : Commencez uniquement avec le poids du corps pour tous les exercices. Le seul équipement dont vous aurez besoin est une bande de résistance pour les tirages, un banc ou une table, et un tapis, si vous le souhaitez.
Échauffement :
Pourquoi cela fonctionne : « La première chose qui compte le plus est l’échauffement, car en vieillissant, il faut un peu plus de temps pour que le corps se réchauffe et le risque de blessure est plus élevé », explique Rothberg. « J’ai donc choisi des exercices qui sollicitent vraiment la mobilité globale, comme le cat-cow, qui est aussi agréable. »
Comment le faire :
Mettez-vous à quatre pattes, épaules au-dessus des poignets et genoux sous les hanches.
Expirez pour rapprocher le menton de la poitrine et basculer le bassin vers l’avant, arrondissant la colonne vertébrale.
Inspirez pour regarder vers le plafond, soulevant le bassin et arquant la colonne.
Continuez à alterner pour 10 répétitions.
Pourquoi cela fonctionne : Élargissez vos hanches et votre poitrine tout en travaillant sur la rotation de la colonne thoracique. Si vous tenez en équilibre sur votre jambe arrière, c’est parfait ! Si ce n’est pas le cas, mettez-vous à plat et faites le « fil à travers l’aiguille » à partir d’une position sur les quatre pattes.
Comment le faire :
Commencez en position de planche, épaules au-dessus des poignets.
Faites un pas du pied droit à l’extérieur de la main droite.
Atteignez l’avant-bras droit vers le sol devant vous.
Puis pivotez sur la droite pour étendre le bras vers le plafond, en regardant la main.
Répétez pour 5 répétitions.
Puis changez de côté et répétez.
Pourquoi cela fonctionne : Vous terminerez l’échauffement par des balancements de jambe dans toutes les directions, ce qui déliera les hanches et fera augmenter légèrement votre fréquence cardiaque.
Comment le faire :
Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches.
En gardant la poitrine haute et les mains sur les hanches (ou légèrement en appui sur un mur ou une chaise pour l’équilibre), balancez la jambe devant le corps et sur le côté.
Répétez pour 10 répétitions.
Changez de côté et répétez.
Puis balancez la jambe devant le corps et derrière, en gardant la poitrine haute.
Répétez pour 10 répétitions.
Changez de côté et répétez.
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Superset 1:
Pourquoi cela fonctionne : Le premier superset commence par un équilibre sur une seule jambe — et c’est probablement plus difficile qu’il n’y paraît, promet Rothberg. « L’une des choses les plus importantes sur lesquelles travailler est l’équilibre », répète-t-elle, indiquant que tous ses clients travaillent dessus. Si vous ne pouvez pas tenir 30 secondes, ciblez 15 secondes par jambe et progressez.
Comment le faire :
Tenez-vous sur la jambe gauche, le genou droit en avant de vous.
Placez les mains sur les hanches, devant la poitrine, ou sur les côtés (selon ce qui est le plus confortable).
Tenez 30 secondes.
Puis changez de côté et répétez.
Trevor Raab
Pourquoi cela fonctionne : C’est essentiellement comme un lancer de ballon médicinal sans le ballon, et cela aide à développer la puissance explosive. « Vous obtenez une extension triple, vous activez les chevilles, les genoux et les hanches », dit Rothberg.
Comment le faire :
Tenez-vous avec les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur.
Abaissez vos hanches et votre corps dans un squat, les bras tendus derrière vous.
Foncez les pieds dans le sol pour vous lever avec énergie, en étendant les genoux et les hanches, et en vous élevant sur les pointes des pieds.
Répétez, en augmentant la vitesse. Faites 5 répétitions.
Pourquoi cela fonctionne : Cela active la chaîne postérieure (la backside du corps) et le plancher pelvien, ce qui est important pour tout le monde, mais particulièrement les femmes.
Comment le faire :
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds au sol, les bras près du corps.
Engagez le tronc et poussez les pieds dans le sol pour soulever les hanches vers le plafond, en serrant les fessiers.
Redescendez lentement avec contrôle.
Répétez pour 10-15 répétitions.
Superset 2:
Pourquoi cela fonctionne : Vous vous renforcez dans le motif de mouvement que vous effectuez probablement le plus tout au long de la journée : vous asseoir et vous lever.
Comment le faire :
Tenez-vous debout, pieds à la largeur des hanches, orteils légèrement tournés vers l’extérieur, mains devant la poitrine ou le long du corps.
Envoyez les hanches vers le bas et vers l’arrière comme si vous vous asseyiez sur une chaise. Gardez la poitrine haute. Levez les bras à hauteur de la poitrine si cela vous semble naturel.
Poussez les pieds dans le sol pour vous remettre debout, en étendant les genoux et les hanches.
Répétez pour 8-12 répétitions.
Pourquoi cela fonctionne : Vise une posture plus haute et un dos supérieur plus fort avec ce mouvement qui met aussi à l’épreuve la stabilité du tronc.
Comment le faire :
Tenez-vous debout, pieds à la largeur des hanches, en tenant une longue bande de résistance dans chaque main, fixée à un objet lourd devant vous, environ au niveau de la poitrine.
En gardant les épaules basses et en arrière et la poitrine haute, tirez les coudes vers l’arrière et rapprochez les omoplates, en gardant les coudes près du torse.
Faites une pause, puis tendez les bras.
Répétez pour 8-12 répétitions.
Superset 3:
Pourquoi cela fonctionne : Cet exercice est excellent pour aider à prévenir les chutes car vous volez délibérément en avant puis vous relevez pour vous remettre droit, explique Rothberg.
Comment le faire :
Tenez-vous les pieds à largeur des hanches, les mains sur les hanches ou le long des cuisses, devant une chaise ou un canapé.
Faites pivoter le poids sur la jambe gauche.
Pivotez au niveau des hanches en envoyant les fesses vers l’arrière, en fléchissant légèrement le genou gauche. Continuez d’étendre les hanches vers l’arrière pendant que le torse se penche en avant; gardez le dos plat et engagez les abdominaux. Touchez la chaise ou le canapé devant vous pour vous soutenir.
Poussez le pied gauche dans le sol pour vous lever, en serrant les fessiers et en redressant les hanches.
Répétez pour 6-10 répétitions.
Puis passez de l’autre côté et répétez.
Pourquoi cela fonctionne : Met au défi la stabilité de votre tronc tout en travaillant le motif de poussée, ce qui renforce la poitrine et les épaules. À mesure que vous vous renforcez, abaissez la surface.
Comment le faire :
Placez-vous devant un mur ou contre le dos d’un canapé, pieds à la largeur des hanches. Placez les mains sur la surface, à la largeur des épaules, poignet sous les épaules. Maintenez une ligne droite avec le corps, en serrant les fessiers et les abdominaux. Cela doit ressembler à une position de planche.
Pliez les coudes, à environ 45 degrés par rapport au torse, pour abaisser le corps vers la surface.
Poussez vers le haut pour revenir à la position de planche.
Répétez pour 8-12 répétitions.
Superset 4:
Pourquoi cela fonctionne : Cela aide à activer vos fessiers, tout en étirant simultanément l’intérieur des cuisses.
Comment le faire :
Tenez-vous les pieds écartés largement, plusieurs pas plus loin que vos épaules, les orteils tournés légèrement vers l’avant, les mains devant la poitrine.
Envoyez les hanches vers l’arrière, pliez le genou droit et gardez la jambe gauche tendue. Transférez le poids sur le talon droit. Assurez-vous que le genou droit se dirige vers les orteils.
Poussez le pied dans le sol pour revenir au centre.
Répétez de l’autre côté.
Continuez à alterner 6-8 répétitions de chaque côté.
Pourquoi cela fonctionne : Le dead bug est « une référence absolue » pour atteindre vos muscles profonds du tronc, ce qui contribue à une meilleure posture, un meilleur équilibre et des gestes quotidiens plus faciles.
Comment le faire :
Allongez-vous sur le dos, bras tendus au-dessus des épaules, les genoux pliés à 90 degrés et placés directement au-dessus des hanches. Fléchissez les pieds (orteils vers le tibia). C’est la position de départ.
Étendez le bras droit au-dessus de la tête, en le gardant droit, et étendez simultanément la jambe gauche, en amenant le talon vers le sol.
Élevez les deux membres de nouveau à la position de départ lors de l’expiration.
Répétez du côté opposé.
Continuez les alternances pour 6-10 répétitions par côté.
Télécharger l’entraînement
Comment progresser dans l’entraînement
Si vous faites cette routine depuis environ huit semaines et que cela commence vraiment à devenir trop facile, envisagez de la faire progresser, déclare Rothberg. Cela pourrait prendre la forme de tenir des haltères légers (disons cinq à dix livres chacun au début).
Tang vous dira que vous saurez que vous avez les bons poids lorsque les dernières répétitions vous sembleront difficiles, mais que vous pourrez les faire avec une forme correcte. « Si vous choisissez un poids et qu’après 10 répétitions vous pensez pouvoir en faire encore 5 à 7, ce poids est probablement trop léger », dit-elle. À l’inverse, si vous ne pouvez presque pas terminer les répétitions prescrites, vous en faites probablement trop.
Vous pouvez aussi essayer d’utiliser une bande de résistance plus lourde pour les tirages, une surface plus basse pour les pompes et des variations de dead bug, comme alterner vos jambes tout en maintenant un poids au-dessus de la tête. Il existe aussi d’autres variables que vous pouvez explorer, selon Rothberg, comme ajouter une série supplémentaire pour chaque mouvement.
Avancez avec prudence lorsque vous progressez et, si vous ressentez de la douleur plutôt que des courbatures, revenez en arrière. Le véritable objectif est de créer de la constance et d’intégrer une routine sur laquelle vous pouvez vous appuyer pour la vie — et cela n’a pas besoin d’être sophistiqué. « C’est aussi simple que possible, mais cela en fait un bon point de départ, car les bases fonctionnent », déclare Rothberg.
Noé Valmont
Je m’intéresse aux produits que nous utilisons chaque jour, à leur composition et à leur impact réel sur la santé et l’environnement. Mon travail consiste à analyser ces éléments et à les rendre compréhensibles, sans détour. Je privilégie une approche simple et concrète : expliquer clairement, comparer efficacement et proposer des alternatives accessibles.
