Entraîner vos muscles profonds du tronc — ceux qui entourent votre colonne vertébrale dans votre torse — peut vous aider dans tout ce qui concerne l’équilibre, la posture et la santé de la colonne vertébrale.
L’une des meilleures façons de cibler ces muscles est le Pilates, une pratique qui consiste à bouger vos membres avec contrôle en harmonie avec votre respiration.
« Elle construit une stabilité de base de l’intérieur vers l’extérieur, » explique Madison DiSalvo, instructrice de Pilates chez STRONG Pilates Commack.
DiSalvo recommande de commencer par ces quatre mouvements qui vous obligent à garder le milieu du corps immobile pendant que vos extrémités bougent. Voici comment les réaliser.
1. Le dead bug
Séries : 2-3 Rép : 10-15 de chaque côté
- Allongez-vous sur le dos.
- Étirez vos bras vers le ciel, pliez les genoux et soulevez vos jambes de sorte que vos mollets soient parallèles au sol. La colonne vertébrale doit rester en position neutre.
- Inspirez pour vous préparer.
- Expirez et abaissez votre bras droit au-dessus de votre tête et étendez et abaissez la jambe gauche, en vous arrêtant juste avant que le dos ne s’arche.
- Inspirez en revenant à la position de départ, puis faites-les avec les membres opposés, en alternant les côtés à chaque répétition.
L’astuce ici est de maintenir le tronc, le bas du dos et le bassin parfaitement immobiles, en résistant à l’effet de traction produit par le mouvement des bras et des jambes. Cela activera votre transverse abdominis, un muscle en forme de corset situé sous vos côtes.
2. Chien-oiseau
Séries : 2-3 Rép : 10-15 de chaque côté
- Mettez-vous à quatre pattes, les mains directement sous les épaules, les genoux sous les hanches et la colonne vertébrale dans une position neutre.
- Expirez en puisant votre bras droit vers l’avant et en étendant et levant la jambe gauche derrière vous jusqu’à atteindre la hauteur de la hanche, sans que les hanches ne basculent ni que le bas du dos s’arche.
- Abaissez avec contrôle lors de l’inspiration, puis exécutez avec les membres opposés, en alternant les côtés à chaque répétition.
Comme pour le dead bug, ce mouvement crée un torque de rotation croisée que vos muscles profonds du tronc doivent contrer.
Le dead bug est plus exigeant pour vos muscles profonds, mais le bird dog mettra à l’épreuve votre équilibre et votre coordination.
3. Planche ours
Séries : 3-5 Durée : 20-30 secondes
- Mettez-vous à quatre pattes, les orteils rentrés et les mains sous les épaules.
- Inspirez pour vous préparer.
- Expirez, contractez le nombril vers la colonne et levez les genoux d’un centimètre au-dessus du tapis.
- Maintenez cette position pendant le temps indiqué.
En hauteur, gardez le dos plat et le cou allongé. Essayez d’activer votre plancher pelvien pendant l’exécution du mouvement.
4. Planche avec levée de jambe
Séries : 2-3 Durée : 10-12 répétitions de chaque côté
- Mettez-vous à quatre pattes, puis reculez les pieds de façon à ce que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons, les mains directement sous les épaules.
- En gardant le bassin au niveau et le dos en position neutre, expirez en levant la jambe droite et en serrant le grand fessier droit.
- Abaissez lors de l’inspiration, puis recommencez avec la jambe gauche sans déplacer votre poids d’un côté à l’autre.
- Continuez, en alternant les côtés à chaque répétition.
Assurez-vous que le bas du dos ne s’arche pas lorsque vous soulevez la jambe.
