Si vous passez de longues périodes à regarder vers le bas un appareil ou à vous projeter en avant devant un écran, vous avez peut-être ressenti une gêne au niveau du cou — désormais largement connue sous le nom de « tech neck ».
Raj Suppiah, physiothérapeute à Foundation Physical Therapy and Wellness, décrit cela comme la « tension des muscles du cou résultant d’une posture prolongée en flexion [regarder vers le bas] ».
« Passer beaucoup de temps penché sur les téléphones et les ordinateurs peut amener les muscles du cou à devenir tendus et surchargés, ce qui peut entraîner une raideur, des douleurs ou des maux de tête », déclare-t-il.
Pour éviter le développement du tech neck, Suppiah recommande les quatre points suivants :
- Faites de courtes pauses pour bouger toutes les 30 à 45 minutes.
- Ajustez votre écran de sorte que le tiers supérieur soit aligné avec vos yeux ou votre front.
- Gardez le clavier et la souris suffisamment près pour ne pas être obligé de regarder vers le bas ou d’étendre le bras vers l’avant.
- Engagez-vous dans une activité physique régulière — en particulier la marche, l’entraînement en résistance et des exercices de mobilité pour le cou, les épaules et le haut du dos.
Tout en adoptant les mesures préventives de Suppiah, j’ai demandé à Ashley Katzenback, docteur en physiothérapie et propriétaire de Cape Concierge Physical Therapy, quels sont les meilleurs exercices pour soulager l’inconfort lié à l’écran au niveau du cou et pourquoi ils fonctionnent.
1. Étirement latéral du cou
L’étirement latéral du cou peut détendre les tensions situées entre le cou et l’épaule, favorisant une mobilité latérale plus confortable.
Répétitions : 3 Maintien : 5 secondes de chaque côté
- Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat sur le sol et les épaules détendues.
- Tenez le côté droit de la chaise avec votre main droite.
- Movez lentement votre main gauche vers l’épaule gauche tout en maintenant la poitrine tournée vers l’avant.
- Sentez un étirement léger le long du côté droit de votre cou.
- Maintenez pendant cinq secondes, puis répétez deux fois de plus.
- Déplacez-vous doucement dans une amplitude confortable et arrêtez-vous en cas de douleur.
Pourquoi cela aide : « L’étirement latéral du cou agit sur les trapèzes supérieurs, le muscle élévateur de la scapule, les scalènes et le sternocléidomastoïdien », explique Katzenback. « Lorsque ces muscles sont tendus, votre tête se déplace vers l’avant, ce qui peut provoquer des maux de tête, des douleurs à la mâchoire et des douleurs dans le haut du dos. »
« J’encourage à réaliser cet étirement de manière active plutôt que passive parce que vous travaillez à recruter les muscles du côté opposé pendant l’étirement du côté concerné. »
Étirer activement signifie que vous utilisez les muscles du cou pour amener votre tête dans l’étirement, plutôt que de tirer dessus avec la main.
« Par exemple, lorsque vous incline activement votre cou vers la droite, vous étirez le côté gauche tout en renforçant le côté droit, » précise Katzenback. « Des études ont montré que cela est plus efficace que de tirer sur votre cou. »
2. Rentrer le menton
Répétitions : 5-10 Maintien : 2 sec
- Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat sur le sol et les épaules détendues.
- Placez votre doigt sur votre menton.
- Reculez votre cou et votre tête, en éloignant votre menton de votre doigt.
- Maintenez quelques secondes.
- Relâchez la position et répétez.
Pourquoi cela aide : Le repli du menton permet d’allonger délicatement l’arrière de votre cou et de ramener votre tête d’une position en avant. C’est à la fois un exercice de mouvement et un étirement.
« Cet exercice active les fléchisseurs profonds du cou qui deviennent faibles et raccourcis à force de s’asseoir avec une posture tête en avant », déclare Katzenback. « Il étire également les muscles sous-occipitaux tendus qui tendent à provoquer des maux de tête et des tensions qui irradient vers les omoplates. »
3. Étirement de la poitrine en position assise
Répétitions : 5 Maintien : 5-10 sec
- Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat sur le sol et les épaules détendues.
- Étendez les bras le long du corps, paumes tournées vers l’avant.
- Soulevez légèrement la poitrine pour ressentir un étirement à l’avant, sans cambrer le bas du dos.
- Maintenez 5 à 10 secondes, puis relâchez.
Pourquoi cela aide : L’étirement de la poitrine cible les tensions plutôt que la douleur, en étirant les muscles de la poitrine pour contrer l’affaissement vers l’avant vers un clavier ou un appareil.
« Parfois, peu importe nos efforts pour renforcer la chaîne postérieure [les muscles à l’arrière du corps, y compris le cou et le haut du dos], si la chaîne antérieure [muscles à l’avant du corps, y compris la poitrine et les épaules] est trop tendue, c’est comme pousser contre un mur de briques », déclare Katzenback. « Lorsque vous faites cet étirement assis à votre bureau, vous devez activer activement les muscles du milieu du dos [rhomboïdes, grands dorsaux, trapèzes moyens, deltoïdes] pour aider à ramener vos épaules vers l’arrière. »
« Au fur et à mesure que la journée avance et que vous travaillez sur votre ordinateur, le bas de votre dos se fatigue à supporter votre poids, ce qui amène la colonne thoracique à s’arrondir et tout à se projeter vers l’avant. Tous ces étirements visent à maintenir votre colonne dans une position optimale. »
