Le régime méditerranéen bénéficie d’une réputation bien méritée pour être l’une des façons les plus étudiées et célébrées d’adopter une alimentation saine à long terme. En tant que diététicien diplômé, j’adore quand les clients l’adoptent.
Et ils le font, avec enthousiasme ! L’une m’a récemment montré fièrement son panier d’épicerie: huile d’olive extra-vierge, un sachet de farro, des pois chiches en conserve, des filets de saumon et assez d’épinards pour nourrir un petit village. Elle avait parfaitement réussi sa liste de courses et son plan d’exécution (huile d’olive sur tout !).
Puis elle a indiqué que la plupart de ces repas avaient en réalité été consommés ainsi: debout au niveau du plan de travail, en train de faire défiler son téléphone, en environ sept minutes.
C’est un schéma que je remarque souvent dans mon travail de diététicien diplômé. Les gens aiment l’idée du régime méditerranéen et n’ont aucune difficulté à être convaincus d’augmenter leur consommation de noix et d’huile d’olive. Mais il y a un élément qui est souvent tenu en silente dehors des discussions: il ne s’agit pas seulement des aliments en tant que tels, mais surtout de la façon dont on les consomme réellement. Le négliger peut signifier que l’on ne tire pas pleinement profit d’une alimentation de style méditerranéen.
L’erreur : réduire le régime à une liste d’aliments
Si l’on demande à la plupart des gens ce qu’est le régime méditerranéen, on obtient une liste: légumes, fruits, céréales complètes, haricots, noix, poisson, et une abondante huile d’olive, avec moins de viande rouge et moins de sucreries. Tout cela est exact, et ces aliments comptent. Des recherches relient ce mode d’alimentation à un risque moindre de maladie cardiaque et d’AVC, ainsi qu’à d’autres bénéfices pour la santé à long terme.
Le problème, c’est de traiter cette liste comme l’histoire entière. Le régime méditerranéen est souvent décrit comme un modèle qui couvre à la fois ce que vous mangez et la façon dont vous le mangez. Cette seconde dimension inclut des habitudes comme partager les repas avec les autres, manger à des heures relativement régulières et accorder de l’attention aux repas au lieu de les avaler en vitesse. C’est l’une des raisons pour lesquelles on le qualifie parfois de mode de vie méditerranéen plutôt que de régime.
Cette approche plus large apparaît aussi dans la reconnaissance officielle du régime. Lorsque l’UNESCO a inscrit le régime méditerranéen au patrimoine culturel immatériel de l’humanité, les repas partagés ont été inclus dans cette définition, selon une étude sur les repas en famille et le régime méditerranéen.
Cette même recherche précise que le régime méditerranéen est autant un modèle culturel qu’un modèle nutritionnel, et cela signifie que les conditions entourant un repas, pas seulement ce qui se trouve dans l’assiette, font partie intégrante de son design.
Pourquoi la façon de manger compte
Les conditions entourant un repas peuvent influencer les habitudes alimentaires de manière facile à manquer. Elles peuvent moduler votre sens de la faim et de la satiété, la régularité des repas et la variété qui se retrouve dans votre assiette. Cela aide à expliquer pourquoi le régime méditerranéen ne peut pas être pleinement capté par les seuls choix alimentaires. Au lieu de cela, il favorise le partage des repas, le ralentissement et l’évitement d’un hamburger de restauration rapide avalé au volant, les yeux rivés sur l’écran.
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Des recherches sur les repas en commun confirment cela: les personnes qui mangent régulièrement avec d’autres ont tendance à adopter des régimes plus variés, à avoir des repas plus réguliers et à être plus satisfaites de ce qu’elles mangent. Dans certaines études, manger seul était lié à des sauts de repas plus fréquents, à une moindre diversité alimentaire et à une prise alimentaire globale réduite — des résultats que tout diététicien classerait comme des signaux nutritionnels d’alerte. Des repas du soir avec conversation et rires laissent également les gens plus connectés et globalement plus satisfaits, ce qui est un résultat que personne ne rechignerait à accepter.
De mon point de vue de diététicien, tout cela compte car la satisfaction favorise l’adhérence. Une manière de manger qui fait du bien finit par être celle que l’on maintient réellement.
Écarter les écrans s’accompagne de ses propres avantages potentiels. Une étude a montré que les personnes passant plus de temps à manger en regardant leur téléphone, une tablette, un ordinateur ou la télévision avaient moins tendance à manger de manière intuitive, c’est-à-dire à être en phase avec leurs signaux de faim et de satiété. Elles étaient aussi plus susceptibles d’adopter des comportements alimentaires malsains liés à une quête de minceur ou de musculature. Cela était vrai pour les hommes comme pour les femmes, même après avoir pris en compte le temps total passé devant les écrans et l’utilisation des réseaux sociaux.
Petits ajustements qui ramènent le « comment » au premier plan
Tout cela est en réalité une bonne nouvelle. Car cela signifie que tirer davantage du régime méditerranéen ne nécessite ni un budget alimentaire plus élevé ni un plan de repas plus complexe. Cela revient à réfléchir à la façon dont vous mangez, et non seulement à ce que vous mangez.
Rien de tout cela ne demande une refonte complète. Outre les choix alimentaires que vous faites déjà, quelques ajustements simples peuvent aider vos repas à mieux refléter les véritables principes du régime méditerranéen :
- Sit down for at least one meal a day. Asseyez-vous à table pour au moins un repas par jour, sur une vraie assiette et autour d’une vraie table, sans écrans.
- Give yourself at least 20 minutes. Accordez-vous au moins 20 minutes. Posez votre fourchette entre chaque bouchée. Faites une pause. Prenez le temps de savourer vos plats.
- Share a meal when you can. Partagez un repas quand c’est possible. Un déjeuner hebdomadaire avec un ami, un dîner régulier avec un voisin, ou même manger à une table commune dans un restaurant peuvent soutenir votre santé de manière surprenante.
- Schedule your mealtime. Planifiez vos repas. Les journées deviennent chargées. Bloquez du temps dans votre agenda pour pouvoir réellement vous asseoir et apprécier votre repas.
- Say “yes” to invitations. Dites « oui » aux invitations. Il peut être facile de décliner un dîner ou un rendez-vous café en raison d’autres engagements. Comprendre que profiter de la nourriture en compagnie peut être suffisamment important pour justifier cette priorité peut vous donner l’impulsion nécessaire pour organiser ce petit-déjeuner ensemble.
L’huile d’olive et tous les légumes constituent une base formidable pour une alimentation qui soutient votre santé. Mais le régime méditerranéen n’a jamais été conçu pour être mangé debout, seul, en sept minutes, en regardant des TikTokers s’affronter à des défis ridicules. La façon dont les repas sont partagés et savourés n’est pas un simple plus agréable. Elle fait partie même du schéma — et c’est une grande partie de ce qui le fait fonctionner.
