Si tu ajoutes cet ingrédient à tes haricots, tu auras moins de gaz

Les haricots sont certes très sains, mais il n’est pas inutile de rappeler l’adage : « Chaque petit haricot peut provoquer des flatulences ». Heureusement, il existe des ingrédients qui rendent les légumineuses plus faciles à digérer.

Les légumineuses font partie des aliments que la plupart des gens devraient consommer plus fréquemment: elles constituent une excellente source de protéines végétales. Selon le Centre fédéral pour l’alimentation (BZfE), elles fournissent entre cinq et onze pour cent de protéines de haute qualité. Les lupins atteignent même jusqu’à 40 pour cent.

Les haricots apportent de nombreux nutriments précieux

La Société allemande de nutrition (DGE) recommande au moins une portion de légumineuses par semaine. En effet, les haricots sont faibles en matière grasse et présentent une faible densité énergétique, ce qui signifie qu’ils apportent peu de calories par portion. De plus, ils contiennent des vitamines B, du fer, du magnésium et du zinc.

Les haricots sont en outre riches en fibres et font monter le taux de sucre dans le sang lentement. Il est recommandé de ne pas se limiter uniquement aux haricots, mais de varier entre le plus grand nombre possible de légumineuses différentes.

C’est pourquoi tu devrais manger plus souvent des légumineuses

Le BZfE énumère d’autres raisons en faveur d’une consommation régulière de légumineuses :

• Les fibres qu’elles contiennent nourrissent les bonnes bactéries intestinales. Ainsi, les légumineuses favorisent une flore intestinale saine.
• Les légumineuses peuvent aider au contrôle du poids, car elles procurent une bonne satiété.
• Leur apport en protéines végétales peut diminuer le cholestérol LDL nocif et le risque d’hypertension, réduisant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires.
• La consommation régulière de légumineuses peut aussi réduire le risque de cancer colorectal.

À propos, les légumineuses sont en plus bons pour le climat : en particulier si tu privilégies les légumineuses plutôt que des aliments d’origine animale, tu contribues activement à la protection du climat. Les légumineuses présentent un meilleur bilan climatique, nécessitent peu d’eau à la culture, offrent des ressources pour les insectes grâce à leurs fleurs et enrichissent le sol en azote.

Astuces : Particulièrement durables, les haricots et autres légumineuses proviennent d’Europe ou, idéalement, d’Allemagne et en qualité bio. Cela favorise une agriculture biologique locale et évite de longs trajets de transport.

Mais malgré tous les avantages des haricots, il existe aussi un inconvénient net : les ballonnements.

C’est pourquoi les haricots te font péter

Le dicton « Chaque petit haricot fait un petit bruit » n’est pas sans raison: les haricots peuvent, comme toutes les autres légumineuses, provoquer des flatulences. Cela tient aux glucides non digérés contenus dans les fibres: selon le centre de consommateurs, les soi-disant oligosaccharides représenteraient jusqu’à dix pour cent. L’intestin grêle ne peut pas les décomposer, elles remontent donc non digérées dans le côlon. Là, elles sont décomposées par les bactéries intestinales en gaz tels que le dioxyde de carbone, le méthane et l’hydrogène, qui peuvent provoquer des douleurs et des odeurs désagréables.

Ces ingrédients aident à lutter contre les flatulences

Afin que les haricots soient mieux tolérés, un assaisonnement vigoureux aide surtout: des herbes et des épices peuvent apaiser le tractus gastro-intestinal et prévenir ou du moins atténuer les flatulences. Particulièrement le cumin, l’anis et le fenouil sont considérés comme les épices anti-flatulences classiques – et ce n’est pas un hasard si la tisane fenouil-cumin-anis est réputée comme remède maison contre les douleurs abdominales et les flatulences.

Et il existe d’autres herbes et épices qui rendent les haricots plus digeste :

• Kümmel est l’un des plus anciens épices et constitue un moyen classique de rendre les plats plus digestes. Le carvi contient l’huile essentielle appelée carvone, qui, selon la Zeitschrift für Phytotherapie, agit comme anti-ballonnement et est donc utilisé en cas de troubles digestifs, de ballonnements et de flatulences, voire de coliques liées aux gaz.
• Kreuzkümmel est surtout utilisé pour les plats orientaux. L’arôme caractéristique, doux-amer et chaud-terreux provient de l’huile essentielle appelée Cuminaldehyde. Selon la DGE, le cumin influence positivement la digestion : les plaintes comme le ballonnement et les flatulences peuvent être atténuées.
• Anis et fenouil sont des épices classiques contre les troubles digestifs. Selon la Zeitschrift für Phytotherapie, elles sont antispasmodiques et soulagent les flatulences.
• Bohnenkraut : pas étonnant qu’on assaisonne les haricots depuis des siècles avec le böhnenkraut – car cette herbe rend les légumineuses plus tolérables. Selon la DGE, le bohnenkraut stimule l’appétit et apaise l’estomac.
• Majoran ressemble au goût et à l’apparence de l’origan, mais son arôme est un peu moins puissant. L’huile essentielle, ainsi que les tanins et les substances amères qu’il contient, ont conduit la médecine populaire à en faire un remède contre les troubles digestifs.
• Thym dégage son arôme et son goût grâce à ses huiles essentielles – principalement le thymol et le carvacrol – qui, selon la DGE, stimulent la production de suc gastrique et biliaire.
• Gingembre : comme le montre une méta-analyse de 2020, la consommation de gingembre peut aussi avoir des effets positifs sur les troubles digestifs. Il stimule la digestion et augmente la production de sucs gastriques, de salive et de bile.

Ce qui rend les haricots encore plus tolérables

En plus des épices qui améliorent la tolérabilité des haricots, il existe d’autres astuces et conseils pour les rendre plus digestes :

• Augmente progressivement les quantités : Si tu as jusqu’ici consommé peu de légumineuses et d’aliments riches en fibres, ton intestin a besoin d’un certain temps d’adaptation pour ajuster la flore intestinale. C’est pourquoi il faut augmenter lentement les quantités.
• Trempage : Les haricots secs doivent être trempés avant usage. Pendant ce trempage, les oligosaccharides non digestibles passent dans l’eau de trempage. Il faut donc jeter cette eau et utiliser de l’eau fraîche pour la cuisson.
• Changer l’eau de cuisson : Pendant la cuisson, tu peux encore diminuer les éléments qui provoquent des ballonnements en remplaçant l’eau de cuisson à mi-cuisson. Privilégie de l’eau chaude, sinon les haricots peuvent éclater.

Il existe toutefois une autre substance qui peut causer des troubles digestifs avec les haricots : l’acide phytique. Il s’agit d’un composé des plantes présent dans les céréales, les légumineuses, les graines oléagineuses et les fruits à coque, servant de protection naturelle contre les prédateurs. Il lie les minéraux (calcium, magnésium, zinc et fer), de sorte qu’ils ne sont pas aussi bien absorbés par le corps. Mais là aussi, tremper les légumineuses avant de les consommer, les faire germer, les cuire ou les fermenter peut aider à réduire cet effet.