La douleur au genou est très fréquente, notamment chez les personnes âgées. Dans une étude de 2011 portant sur plus de 500 personnes âgées de plus de 50 ans, près d’un tiers des hommes (32 %) et plus de la moitié des femmes (58 %) ont signalé des douleurs au genou.
Un entraînement régulier de renforcement musculaire est l’un des meilleurs moyens de prévenir et de gérer les problèmes du genou. Mais une bonne technique est cruciale : une exécution incorrecte peut surcharger les genoux, augmentant les risques de douleur et de blessure à l’articulation.
Poursuivez la lecture pour découvrir cinq erreurs fréquentes lors du renforcement musculaire qui peuvent contribuer à la douleur du genou — et comment les éviter.
1. Votre genou s’effondre vers l’intérieur lors d’une fente ou d’un squat.
C’est l’erreur de posture la plus courante qui conduit à la douleur du genou, selon Casey Lee, physiothérapeute gériatrique diplômé (DPT) basé au Texas chez ATI Physical Therapy. Cela implique que le genou s’affaisse vers l’intérieur (terme technique valgus) lors d’une fente ou d’un squat, au lieu de pointer dans la même direction que les pieds. Certaines personnes commettent aussi cette erreur lorsqu’elles utilisent la machine à presse pour les jambes, ajoute Michelle Rogers, entraîneuse personnelle certifiée et spécialiste du fitness senior en Caroline du Nord.
Le valgus peut soumettre le genou à énormément de stress supplémentaire par rapport à ce qu’il est conçu pour supporter, ce qui le rend plus vulnérable à la douleur et à la blessure.
Se regarder dans un miroir peut aider à corriger cette erreur : pendant que vous faites un squat, une fente ou une presse pour les jambes, assurez-vous que vos genoux pointent dans la même direction que vos orteils tout au long du mouvement. Rester attentif à une technique correcte pendant l’entraînement en force — plutôt que de se laisser distraire par de la musique ou un podcast — peut aussi vous aider à éviter le valgus, ajoute Lee.
Dans d’autres cas, toutefois, vous pourriez avoir une mobilité insuffisante de la cheville ou une faiblesse du moyen fessier (un petit muscle des fessiers, situé à l’extérieur de la hanche) et/ou des muscles centraux qui rendent difficile le maintien d’un bon alignement du genou, explique Lee. Donc, si le valgus persiste malgré vos efforts pour y remédier, faites évaluer par un physio. Ils peuvent vous aider à comprendre la cause profonde et les moyens d’y remédier.
2. Vous avez une mobilité limitée de la cheville et vous vous penchez trop en avant dans une fente.
Si vos chevilles sont rigides et que vous vous penchez fortement en avant lors d’une fente, au point que votre genou passe devant vos orteils, votre cheville peut s’incliner vers l’intérieur (pronation) car elle n’a pas la mobilité nécessaire pour rester droit. Cela peut alors tordre votre tibia, ce qui peut vraiment irriter votre genou, explique Lee.
Ainsi, si vous avez des chevilles rigides (ce que vous pouvez tester chez vous avec le test genou-contre-mur), assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils lorsque vous effectuez une fente. Faire un pas plus loin avec le pied avant peut faciliter l’obtention d’une bonne forme. Se regarder dans un miroir ou faire vérifier votre fente par un partenaire à la salle peut aussi être très utile.
3. Vous faites une fente curtsy en tournant trop large le pied.
La fente curtsy consiste à reculer et à faire un pas en diagonale avec une jambe, puis à plier les deux genoux pour descendre. Cet exercice sollicite les jambes et les fessiers tout en travaillant l’équilibre et la stabilité, mais il n’est pas aussi simple qu’il n’y paraît.
En fait, « il est vraiment facile de faire tourner le genou avec une fente curtsy », déclare Rogers. Cela se produit généralement parce que le mouvement croisé derrière ajoute des exigences d’équilibre et de coordination, ce qui peut amener les gens à perdre l’alignement correct du genou sur la jambe avant, explique-t-elle. Plus précisément, le genou de la jambe avant peut s’effondrer vers l’intérieur ou tourner pendant que le pied reste posé, ce qui peut augmenter le stress rotatoire indésirable au genou, dit-elle.
Parfois, le genou arrière peut aussi se tordre : cela arrive souvent lorsque les gens déplacent leur jambe arrière trop loin du corps, de sorte que le genou fait face diagonalement ou sur le côté plutôt que de pointer droit vers le bas. « Notre genou n’est pas conçu pour tourner de cette manière », explique Rogers. Ainsi, faire une fente à partir de cette position peut surcharger l’articulation.
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Pour cette raison, Rogers ne prescrit généralement pas cet exercice aux clients plus âgés ou à ceux qui présentent des problèmes de genou. Mais lorsque cet exercice est inclus, elle veille soigneusement à l’accompagnement, en insistant sur les points suivants :
- Restez maîtrisé dans le mouvement et faites un pas diagonal relativement petit (plutôt qu’un pas exagéré).
- Gardez le pied avant posé et assurez-vous que la rotule suit la même direction que les orteils.
- Descendez aussi loin que vous pouvez tout en maintenant un bon alignement.
- Ne laissez pas les genoux s’effondrer vers l’intérieur, mais gardez-les alignés avec la cheville.
Dernier conseil : si vous avez du mal à maintenir l’alignement genou–orteils ou si cette mouvement vous cause une douleur au genou, réduisez votre amplitude ou choisissez un exercice alternatif, comme une fente inversée ou un squat en fente, affirme Rogers.
4. Vous portez des chaussures anciennes ou qui n’offrent pas de soutien.
Vous ne pensez probablement pas beaucoup à vos chaussures lorsque vous faites de l’exercice, mais une paire mal ajustée ou usée peut véritablement gêner votre démarche et votre équilibre, et aussi faire subir un stress supplémentaire à vos genoux et à vos hanches, explique Rogers. Par exemple, porter une paire qui n’offre pas suffisamment de stabilité (en raison de la conception ou de l’usure) peut faire supporter une charge excessive par vos articulations pendant les mouvements, entraînant douleur et blessure.
Le manque de stabilité n’est pas toujours évident à l’apparence d’une chaussure, il est donc important d’être attentif à ce que vous ressentez en les portant. Par exemple, si vous vous sentez instable, avez du mal à l’équilibre ou si votre cheville est vacillante pendant le mouvement, il peut être utile de se demander si vos chaussures méritent d’être remplacées.
« Quand je commence à ressentir un inconfort au niveau des pieds, des genoux ou des hanches après une marche rapide, par exemple, je sais qu’il est temps de changer de paire », déclare Rogers. « J’ai constaté que beaucoup de gens ne prennent pas leurs chaussures en compte pour leurs douleurs, mais une bonne paire de chaussures ou des orthèses pourraient faire la différence. »
De plus, porter des chaussures à semelles usées, c’est comme « rouler sur des pneus lisses », ajoute Rogers. Vous êtes plus susceptible de glisser ou de tomber, ce qui peut aussi tordre votre genou, explique-t-elle.
Pour éviter cela, Rogers conseille de se rendre dans un magasin spécialisé local pour faire ajuster correctement une paire de chaussures, puis de les remplacer régulièrement. Les podiatres recommandent d’en acheter de nouvelles tous les 300 à 500 miles, soit au moins une fois par an.
5. Vous évitez tout renforcement musculaire à cause des douleurs au genou.
Si vous souffrez déjà de douleurs au genou, vous pourriez penser que mettre votre programme de renforcement entre parenthèses est la suite logique afin que l’articulation puisse guérir. Mais le repos total est « la chose absolument fausse à faire », affirme Lee.
C’est parce que le repos peut vous faire sentir mieux momentanément, mais il ne résout pas le problème de fond, à savoir que les tissus qui soutiennent votre genou sont endommagés et nécessitent des réparations, explique-t-elle. « Et la seule façon d’y parvenir est de suivre un plan de récupération », affirme-t-elle.
De plus, le repos total peut en réalité aggraver la douleur au genou en rendant les tissus encore plus faibles. Plus votre genou est faible, plus il supportera de stress lorsque vous bougez, ce qui peut aggraver la douleur, explique Lee. De plus, la perte musculaire qui survient lorsque vous arrêtez de bouger peut conduire à de la fragilité, ce qui augmente par ailleurs le risque de chute, ajoute Rogers.
Ainsi, au lieu de se reposer totalement, Lee recommande de suivre un plan de récupération. Cela peut inclure des étirements, des travaux de mobilité des tissus mous (roulement avec un rouleau de mousse, pistolets de massage et cupping) et des exercices de force isométriques (ceux où l’on tient une position, comme le « wall sit »), qui renforcent les muscles qui soutiennent le genou sans fléchir et étirer l’articulation. Un plan de récupération doit aussi mettre l’accent sur le sommeil, l’hydratation et la nutrition, ajoute-t-elle.
Au-delà de cela, vous pouvez modifier les exercices afin de continuer à bouger sans aggraver la douleur au genou. Par exemple, privilégier des exercices assis plutôt que debout, utiliser des accessoires comme des sangles TRX ou une chaise pour un soutien supplémentaire, ou emmener vos séances à la piscine pour développer force et mobilité tout en réduisant l’impact sur vos articulations, explique Rogers.
Bien sûr, si vous ressentez une douleur neuve ou qui s’aggrave, consultez un physiothérapeute ou un médecin spécialiste de l’orthopédie. Ils peuvent aider à identifier la cause profonde de votre douleur et conseiller sur les prochaines étapes.
