Même les pratiquants les plus assidus apprécient un petit truc de fitness — une astuce qui maximise l’effort de chaque séance afin d’avoir plus de temps et d’énergie pour d’autres habitudes de vie saines. Il ne s’agit pas de couper les coins ronds ; il s’agit plutôt de tirer le meilleur parti de votre créneau quotidien d’entraînement. On comprend ! Et nous avons votre solution.
Voici: l’entraînement du haut du corps de Denise Austin que vous pouvez réaliser en marchant. Le rêve des multitâches ! Emporter des haltères légers lors de votre marche quotidienne vous offre la possibilité de renforcer vos muscles du tronc, du dos, des épaules et des bras tout en accumulant vos pas — quelque chose que vous envisagez probablement déjà de faire ! C’est aussi une belle manière de varier vos séances et cela aide à la motivation et au progrès.
« L’exercice est une médecine préventive et est la clé d’un vieillissement sain qui nous maintient dynamiques », déclare Denise Austin, experte en fitness avec plus de 20 ans d’expérience dans la création de programmes. « Faire de l’exercice ne doit pas nécessairement durer éternellement ; il s’agit simplement de le faire. »
Et c’est exactement pour cela qu’elle a conçu cet entraînement du haut du corps que vous pouvez faire en déplacement, vous offrant plus de temps pour profiter d’une vie active et vibrante. La prochaine fois que vous enfilerez vos chaussures, dynamisez votre marche quotidienne et essayez l’entraînement du haut du corps en marchant proposé par Austin.
Équipement nécessaire : haltères légers de 1, 2 ou 3 livres ou des poids pour les poignets.
Entraînement exclusif du haut du corps de Denise Austin
Ce plan combine trois des stratégies express de remise en forme d’Austin — l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), les poids et le cardio — en une routine puissante.
Visez à faire cet entraînement au moins une fois par semaine ; si vous le faites plus d’une fois par semaine, prévoyez une journée de repos entre les séances. Marchez pendant au moins 10 minutes, mais plus vous avancez longtemps, plus vous deviendrez fort, alors relevez le défi d’allonger votre marche à mesure que vous développez force et endurance.
Pendant que vous marchez, effectuez chaque mouvement pendant 30 secondes à 1 minute, en fonction de votre niveau de forme. Pour profiter des bienfaits du HIIT, marchez un peu, faites une pause pour exécuter un mouvement, puis continuez à marcher. Vous pouvez aussi prendre une pause avant d’effectuer chaque mouvement si nécessaire.
« Faites-en votre propre version », déclare Austin. « Faites-le durant toute la marche ou parcourez simplement chaque mouvement une seule fois. »
Coups de poing croisés
Comment le faire :
- Tenez un haltère dans chaque main et placez-les près du devant de la poitrine, comme si vous alliez boxe.
- En effectuant un pas avec un pied, frappez et faites légèrement diagonale l’un avec l’un des bras, puis ramenez-le.
- Répétez avec l’autre bras.
- Alternez les coups et les bras à chaque pas.
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Si vous trouvez que le rythme vous échappe, mettez votre marche en pause et faites 10 coups de poing de chaque côté, en alternant les côtés à chaque coup, puis reprenez votre marche.
Élévations latérales
Comment le faire :
- Commencez les bras le long du corps, les poids en main.
- Avec contrôle, levez les deux bras en même temps jusqu’à la hauteur des épaules, de façon à ce qu’ils s’étendent sur les côtés.
- Redescendez-les lentement sur les côtés avec contrôle.
- Répétez pendant que vous marchez.
Curl des biceps avec tirage debout
Comment le faire :
- Commencez les bras le long du corps, poids en main.
- Curl lent des haltères vers le haut, en pliant les coudes.
- Abaissez lentement vers le bas.
- Tournez les poignets pour que le visage soit orienté vers l’arrière, les paumes tournées vers l’avant, et soulevez les poids jusqu’à la hauteur des épaules, les coudes pointant droit vers l’extérieur. Serrez les omoplates.
- Abaissez lentement les poids le long des côtés.
- Répétez, en alternant les curls et les tirages debout pendant que vous marchez.
Tirages latéraux au-dessus de la tête
Comment le faire :
- Tenez des haltères près du haut des épaules, coudes fléchis, paumes tournées loin de vous.
- Poussez les deux bras vers le haut et au-dessus en les amenant en extension totale au-dessus de la tête au fur et à mesure que vous avancez.
- Portez-les de nouveau jusqu’aux épaules à mesure que vous faites le pas suivant.
- Répétez pendant que vous marchez.
Cercles des bras
Comment le faire :
- Étendez les bras droit sur les côtés, à hauteur d’épaule.
- Avec des mouvements petits et maîtrisés (ne balancez pas les bras), faites des cercles avec les deux bras en même temps pendant 30 secondes (ou aussi longtemps que possible).
- Inversez la direction et répétez dans l’autre sens.
