Les gilets lestés font sensation cette année, les athlètes et les influenceurs en vantant leurs nombreux bienfaits sur les réseaux sociaux.
Il est difficile de contester l’efficacité de l’exercice portant une charge, largement considéré comme un remède efficace contre les conditions liées à l’âge comme la sarcopénie (perte de muscle) et l’ostéoporose (affaiblissement des os).
Donc, lorsque l’opportunité de tester un nouveau gilet lesté épuré de la marque américaine OMORPHO m’a été offerte, je l’ai saisie — et je me suis rapidement mis à utiliser le G-Vest Run de 6 livres et le G-Vest Icon de 10 livres pour tous mes entraînements pendant 30 jours.
G-Vest Run
Crédit image : OMORPHO
G-Vest Icon
Crédit image : OMORPHO
Le problème était que je m’entraînais pour un marathon à ce moment-là et j’avais oublié l’un des principes fondamentaux de l’exercice en toute sécurité.
Au lieu de progresser progressivement, j’en ai pris bien plus que je ne pouvais gérer.
J’ai aggravé la charge supplémentaire que je portais pendant les séances en parcourant davantage chaque session, ou à des vitesses plus élevées, ce qui a provoqué le gonflement de mes genoux et le plateau de ma condition.
Maintenant que je suis passé de l’autre côté du marathon, j’ai eu le temps de réfléchir. Voici ce que j’aurais fait différemment.
1. Commencez avec le poids le plus léger possible
Le fait de mettre un poids additionnel de 10 livres peut sembler gérable au départ, mais sur le déroulé d’un entraînement de 30 minutes, cela peut vraiment peser sur vous.
C’est comme choisir une charge plus lourde d’haltères à la salle.
Si vous avez passé toute votre vie à effectuer des développés couchés à 45 livres, vous n’augmenteriez pas soudainement de 20 livres. Vous passeriez à 48 livres, puis 52 livres, puis 57 livres, et ainsi de suite.
Le même principe devrait s’appliquer aux gilets lestés.
«La recommandation générale, comme pour la plupart des entraînements de résistance, est de commencer léger et d’augmenter progressivement à mesure que la force et le confort avec le gilet s’améliorent», m’explique Holly Haywood, responsable principale chez Third Space, une chaîne de clubs de santé haut de gamme à Londres.
«Un bon point de départ est de ne pas dépasser 5 % de votre poids corporel.»
«Par exemple, une personne pesant 160 livres pourrait commencer avec un gilet de 8 livres», précise Haywood.
«À mesure que votre corps s’adapte et si votre technique reste correcte, vous pouvez augmenter le poids progressivement, tant que porter le gilet n’altère pas votre technique.»
«Si vous utilisez le gilet pour des entraînements de course, comme cela m’arrive la moitié du temps, vous seriez mieux de commencer encore plus léger, autour de 1 à 2 % de votre poids corporel.»
Ensuite, lorsque vous vous sentez prêt à augmenter le poids, progressez par petits sauts n’excédant pas 2 livres à la fois.
2. Ne le portez pas lors des longues courses
Je pensais que porter le gilet lesté pendant mes longues courses tranquilles serait plus facile et plus efficace que pendant des séances d’intervalles courtes.
Je me suis trompé.
En pratique, le poids supplémentaire érode progressivement mes articulations, mes muscles et ma volonté, faisant échouer l’une des courses les plus éprouvantes de 14 miles à 12,5 miles.
C’est pourquoi je ne recommanderais pas non plus de le porter lors de longues marches.
« Porter un gilet lesté et se déplacer sous une charge plus lourde force votre corps à travailler davantage, ce qui brûle plus de calories», déclare Haywood.
«Mais si le gilet est trop lourd, ou mal porté, il peut impliquer une contrainte supplémentaire sur des articulations telles que les genoux, les hanches et les chevilles.»
Il peut aussi compromettre la forme, augmentant le risque de blessure.
« Il est vital de parler systématiquement à des entraîneurs ou à des physios pour s’assurer que votre gilet fonctionne pour vous, et non l’inverse », ajoute Haywood. « S’il commence à être inconfortable sur vos articulations, passez à un gilet plus léger, ou retirez-le complètement. »
3. Réservez le gilet pour les entraînements au poids du corps
Pendant que mes genoux se remettaient, je me suis concentré sur l’utilisation du gilet pour ajouter une charge progressive à des exercices au poids du corps comme les pompes, les dips et les tractions.
C’est, selon moi, là que le gilet OMORPHO excelle.
Son design ajusté au corps faisait que le gilet ne venait pas claquer au sol lors des pompes et ne restreignait pas la mobilité du haut du corps sur la barre de traction (ni lors de la course, du saut, du sprint ou des abdominaux, d’ailleurs).
Cela m’a permis de rester concentré sur l’exécution de chaque répétition avec une bonne forme.
La résistance supplémentaire fournie par le gilet a également rendu les séances plus efficaces, car je pouvais augmenter l’intensité de l’entraînement sans multiplier le nombre de répétitions.
Assurez-vous simplement que vos schémas de mouvement sont corrects avant d’ajouter de la charge, avertit Haywood. « Une bonne technique doit toujours être votre priorité absolue. »
4. Rappelez-vous que le poids n’est pas la seule variable
La plus grande erreur que j’ai commise pendant mon mois d’expérience avec le gilet lesté a été d’oublier l’un des principes fondamentaux de l’exercice : n’augmentez qu’une seule variable à la fois.
Dans le contexte de la course, la durée de votre course est une variable. Le tempo ou la vitesse à laquelle vous courez en est une autre.
Puis il y a le poids, ou la charge, du gilet.
J’augmentais plusieurs variables à la fois : courir plus loin, ou plus vite, ou plus souvent, tout en portant une charge plus lourde.
Avec le recul, dans la première semaine, j’aurais dû parcourir les mêmes distances à la même allure que la semaine précédente, en portant simplement le G-Vest Run de 6 livres (ou plus léger), et observer comment mon corps réagissait.
Si vous êtes toujours déterminé à introduire un gilet lesté dans vos entraînements, Haywood recommande de commencer par quelque chose d’aussi simple qu’une marche sur tapis roulant.
« Augmentez votre volume comme vous augmenteriez votre kilométrage si vous vous entraîniez pour une course ou une épreuve », dit-elle, suggérant de débuter par une marche rapide de 15 à 20 minutes.
« À condition que vous vous sentiez bien avec le poids, ajoutez une inclinaison de 1 % pour augmenter l’effort, plutôt que d’augmenter la vitesse ou le temps. »
Une fois que cela vous semble confortable, lors de votre prochaine séance, vous pourriez augmenter l’inclinaison d’un autre 1 %, ou votre vitesse d’environ 0,8 km/h.
Il ne faut simplement pas tout augmenter d’un seul coup.
« Ajouter un gilet lesté à vos entraînements rendra chaque pas ou chaque répétition légèrement plus dur », déclare Haywood.
« Il vous suffira donc d’apporter de petites modifications à vos variables au fil du temps pour constater une meilleure endurance musculaire et une amélioration de la condition cardiovasculaire. »
