Il y a quelques décennies, les repas fixes étaient encore la norme. Aujourd’hui, le monde du travail flexible et l’offre alimentaire omniprésente incitent au grignotage. Mais: quelles sont les conséquences du snacking ?
Il y a vingt ans, les habitudes alimentaires des Allemands étaient encore façonnées par des rituels clairs, des normes sociales et des repas à heures fixes. Aujourd’hui, ce sont les préférences individuelles, la flexibilité et l’auto-optimisation qui priment. C’est ce qu’indique le volume d’études publié en 2025, « Manger en Allemagne: prévisions, réalité et avenir » de la Heinz Lohmann Stiftung.
Ouvrage d’étude: ainsi l’alimentation a-t-elle évolué
L’analyse a été réalisée par l’institut de recherche de marché Rheingold Salon et l’Université de Göttingen et aboutit aux résultats suivants :
- 81 pour cent des personnes interrogées déclarent apprécier de prendre au moins un repas commun chaque jour avec leur famille ou leur partenaire.
- Parallèlement, il est évident que, grâce à des horaires de travail flexibles, des ménages composés d’une seule personne et une offre alimentaire variée, les heures de repas fixes reculent. Les rythmes individuels et le snacking spontané deviennent, en revanche, de plus en plus fréquents.
Les raisons évoquées par l’étude résident principalement dans l’individualisation et la diversification : de nombreuses personnes suivent des régimes spécifiques tels que le Low Carb, le High-Protein ou le véganisme et utilisent l’alimentation comme outil d’auto-optimisation. Parallèlement, le choix et l’offre n’ont jamais été aussi vastes et la disponibilité aussi évidente qu’aujourd’hui.
Le snacking est tendance : Food Report 2020 de Hanni Rützler
Ces résultats concordent avec le Food Report 2020 de la nutritionniste Hanni Rützler : à la place de la culture alimentaire traditionnelle avec des repas planifiés à l’avance, s’installe une culture alimentaire moderne avec des occasions de manger spontanées, qui ne sont pas liées à des horaires fixes. On mange, « lorsque l’on a du temps, l’envie ou la faim, et on apprécie – même seul – de plus en plus souvent simplement un petit repas entre les repas ». Le snacking est une tendance.
Mais quelles en sont les conséquences lorsque nous grignotons plutôt que de manger à heures fixes ?
Quelles sont les conséquences sociétales du snacking ?
Le comportement alimentaire modifié influence la signification sociale des repas : alors qu’autrefois les repas fixes se déroulaient principalement dans un cadre familial ou domestique, nous mangeons aujourd’hui plus fréquemment hors de chez nous et en compagnie de personnes qui ne font pas partie de la famille – ou même seuls. Nous découvrons de nouveaux goûts, ingrédients et méthodes de préparation et pouvons adapter notre alimentation davantage à nos préférences et régimes individuels.
Par ailleurs, pour certaines personnes, l’absence de ces structures fixes représente un défi dans l’organisation du quotidien, car le repas partagé perd son rôle de repère et d’ancrage social.
Qu’en dit la science de la nutrition sur le snacking ?
Outre les conséquences sociétales, le snacking influence aussi notre santé. Cependant, il n’existe jusqu’à présent aucune réponse claire à la question des effets du snacking sur le corps. La Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) déclare à ce sujet :
« Actuellement, aucune affirmation scientifiquement étayée concernant le lien entre la fréquence des repas et la régulation du poids chez les adultes en bonne santé ne peut être fournie, de sorte que la Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) ne formule aucune recommandation à ce sujet. »
Silke Restemeyer de la DGE précise, sur demande :
« À partir des études existantes, aucune recommandation ne peut être tirée quant au nombre optimal de repas. […] L’état actuel des connaissances suggère toutefois qu’une alimentation personnalisée, adaptée à votre chronotype individuel, peut avoir des effets positifs sur la santé à long terme et la prévention des maladies liées à l’alimentation. »
Chronobiologie et alimentation
Restemeyer s’appuie sur une synthèse de 2021 qui se penche sur la chronobiologie — ce que, en langage commun, l’on appelle « l’horloge interne » — et son lien avec l’alimentation. Combien de repas par jour vous devriez prendre dépend aussi fortement de votre rythme biologique, de vos conditions et besoins individuels.
La revue indique que les études examinées n’utilisent pas des définitions homogènes des repas et des collations, ce qui complique l’évaluation et l’élaboration de recommandations.
Les snacks présentent des avantages et des inconvénients
Les résultats montrent d’une part que des repas fréquents peuvent conduire à des concentrations plus élevées de glucose sanguin, d’insuline et d’acides gras ; d’autre part, des repas fréquents pourraient aussi protéger contre les fringales : car grâce à plusieurs petites collations et plats, nous nous sentons rassasiés la plupart du temps. Si nous ne mangeons pas pendant longtemps et que nous avons particulièrement faim, nous avons tendance à choisir des aliments malsains et riches en calories et à en manger en quantité excessive.
Les scientifiques montrent que des collations fréquentes chez les enfants et les adolescents entraînent une augmentation de l’apport énergétique et sont parfois associées à une prévalence plus élevée de l’obésité. Chez les adultes, il est impossible de tirer une conclusion nette sur l’impact du snacking sur le poids corporel.
Une étude britannique met en évidence l’importance de la qualité et du moment
L’étude britannique ZOE PREDICT de 2023 a analysé les habitudes de snacking de 854 personnes et l’impact de ce comportement sur le système cardio-vasculaire. Les résultats montrent que la fréquence et la quantité de calories consommées lors des collations ont peu d’influence sur les facteurs de risque des maladies cardiovasculaires (poids, IMC, graisse viscérale, taux de sucre et de lipides sanguins). Ce qui importe surtout, c’est la qualité des collations et le moment auquel elles sont consommées :
- Les participants qui consommaient de nombreuses collations fortement transformées présentaient de moins bons indicateurs. Ceux privilégiant des collations plutôt peu transformées, comme des noix, du fromage ou des fruits, avaient en revanche un poids plus faible, moins de graisse abdominale et des valeurs de sucre et de lipides sanguins plus bas.
- Ceux qui grignotaient le matin consommaient des collations plus saines et en moindre quantité calorique que ceux qui grignotaient à d’autres heures de la journée. En particulier, le grignotage après 21h00 était associé à des valeurs plus défavorables.
Selon cette étude, il vaut donc mieux éviter les chips fortement transformées le soir et privilégier, le matin, une poignée de noix ou un yaourt aux fruits.
Nouvelle étude : les snacks peuvent influencer le cerveau et le foie
Une étude récente publiée en 2025 démontre que un grignotage excessif peut provoquer des changements dans le foie et dans le cerveau : 18 jeunes hommes ont été suivis par des chercheurs de l’université de Tübingen pendant cinq jours. Chaque jour, ils consommaient 1500 calories sous forme de collations.
Dès la courte période d’observation, des changements sont apparus : la teneur en graisse du foie est passée en moyenne de 1,6 % à 2,5 %. Dans le cerveau, des signes d’insulino-résistance ont été observés. L’insuline joue un rôle important dans la régulation de la faim et de la satiété : elle envoie au cerveau le signal que nous avons assez mangé. En présence d’insulino-résistance, ce mécanisme ne fonctionne plus correctement : les personnes concernées mangent plus sans se sentir rassasiées. Les deux résultats suggèrent que le snacking augmente le risque de maladies liées à la nutrition.
Comme cette étude porte sur un petit échantillon, on ne peut pas tirer de conclusions générales. À l’heure actuelle, il n’est donc pas définitivement établi quelles sont les conséquences sur la santé du snacking. Plus probablement, l’état actuel des connaissances suggère qu’une nutrition adaptée à votre rythme biologique peut avoir des effets positifs sur votre santé.
Conseils pour un snacking sain : sur quoi faut-il vraiment se concentrer ?
Que vous vous en teniez aux trois repas traditionnels ou que vous préfériez multiplier les petites collations, ce qui compte finalement, c’est ce que vous mangez : plutôt que d’opter pour des snacks gras, salés ou riches en sucre, il vaut mieux privilégier des alternatives nutritives et saines pour le petit creux entre les repas :
- Des légumes crus et croquants avec du houmous
- Une salade de fruits frais au gingembre
- Des noix et des graines
- Des chips de pomme
- Des pois chiches rôtis
- Dattes ou pomme avec du beurre d’arachide
- Yaourt avec des fruits et du granola
- Overnight Oats
- Pain complet avec une tartinade
- Buddha Bowl
- Eau au gingembre, au citron et au concombre
Essayez d’être attentif à votre snacking et écoutez consciemment votre corps. Nous prenons souvent des collations par ennui ou par stress, alors que notre organisme n’a pas besoin d’énergie supplémentaire. Mangez uniquement lorsque vous avez vraiment faim. Ainsi, vous évitez d’ingérer trop de calories riches et vous soutenez une alimentation qui correspond à votre rythme biologique individuel.
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