J’adore courir, donc devoir faire une pause prolongée pendant la grossesse et la récupération postnatale a été difficile.
Je brûlais d’envie d’enfiler mes baskets dès que j’avais l’autorisation de mon médecin.
Malheureusement, mon retour à la course n’a pas été aussi fluide que je l’espérais.
Je me suis dit qu’il fallait que je parte lentement et sur de courtes distances, mais lorsque mon vieil ennemi de la course — le syndrome de la bande IT — a fait son apparition, il m’a presque empêchée d’avancer.
« Le syndrome de la bande IT est essentiellement une douleur latérale au genou qui provient en fait de la hanche et des muscles latéraux de la hanche », dit le Dr Zaki Afzal, propriétaire et fondateur d’Optimize Physical Therapy and Performance.
« La bande IT est un tissu de collagène dense qui s’attache au muscle TFL au niveau de la hanche, et qui s’étend jusqu’à l’extérieur du genou », explique le kinésithérapeute.
« Ce qui provoque le syndrome, c’est l’irritation de ce tissu à l’extérieur du genou, où il subit une légère compression. »
Ne voulant pas abandonner mes courses, j’ai décidé de me concentrer sur l’atténuation de la douleur et sur la résolution durable de mon syndrome de la bande IT.
Une partie de ma stratégie consistait à pratiquer cet étirement debout de la bande IT tous les jours pendant deux semaines.
Afzal a confirmé que l’étirement était sûr à faire quotidiennement, alors je me suis lancée dans mon expérience de deux semaines.
Avant de commencer
L’étirement debout de la bande IT convient à tous les niveaux de forme, mais il faut consulter votre médecin avant de l’essayer soi-même, au cas où la douleur au genou serait autre chose.
Il est aussi important de noter que qualifier ce mouvement (voir ci-dessous) d’étirement de la bande IT n’est pas tout à fait exact.
« La bande IT n’est pas conçue pour être étirée, » explique Afzal.
« Les contraintes nécessaires pour déformer un tissu comme celui-ci dépassent de loin tout ce que vous pouvez appliquer avec vos mains ou par un étirement, et la bande IT est fermement ancrée au tibia sur toute sa longueur, ce n’est donc pas une sangle lâche que l’on peut allonger. »
« Là où vous obtenez réellement un effet, c’est dans le muscle auquel elle s’attache, le TFL, et le reste des muscles latéraux de la hanche, » poursuit-il.
« Ces muscles-là, vous pouvez les influencer, et c’est ce qui se manifeste par une sensation de détente dans le genou à l’avenir. »
Si vous êtes débutant, envisagez de rencontrer un entraîneur personnel certifié ou un kinésithérapeute pour vous assurer que vous faites l’étirement correctement. Un entraîneur ou un thérapeute peut aussi proposer des modifications ou des alternatives si vous ne pouvez pas exécuter la version standard de l’étirement.
Comment faire l’étirement debout de la bande IT
Maintenir : 15-45 sec
- Debout, les pieds à la largeur des hanches.
- Croisez votre jambe gauche derrière votre jambe droite, les pieds l’un contre l’autre (ou aussi près que possible).
- Penchez-vous en avant et touchez vos orteils. Vous devriez sentir l’étirement dans la jambe gauche.
- Maintenez pendant 15-30 secondes (vous pouvez augmenter jusqu’à 45 secondes pour la semaine 2).
- Redressez-vous lentement.
- Répétez de l’autre côté.
Comment j’ai réalisé l’étirement debout de la bande IT
Bien que je ne cours pas tous les jours, j’ai décidé de faire l’étirement debout de la bande IT quotidiennement afin de ne pas perdre mes progrès entre mes courses.
J’ai maintenu l’étirement de chaque côté pendant 30 secondes les sept premiers jours, puis j’ai augmenté la durée à 45 secondes pour la deuxième semaine.
J’ai aussi choisi de pencher mes hanches vers la jambe étirée durant la semaine deux. Donc si ma jambe gauche était derrière moi, je me penchais vers la gauche pour approfondir un peu plus l’étirement.
Les jours où je courais, je faisais en fait l’étirement debout de la bande IT deux fois: une fois avant ma course, et une fois après.
Je cours deux fois par semaine, donc il y avait quatre jours sur les deux semaines d’expérience où je doublais mon temps d’étirement.
Voici ce que j’ai appris après deux semaines à faire cet étirement.
1. Je pouvais courir plus loin
Pendant les premiers mois de mes courses postnatales, je n’arrivais qu’à environ trois miles avant que la douleur au genou ne fasse son retour, même avec suffisamment de repos et de récupération.
Les premiers parcours de mon expérience n’étaient pas beaucoup plus longs, mais les résultats étaient prometteurs. Le premier trajet m’a permis d’atteindre environ 3,25 miles (environ 5,2 km) avant l’apparition de la douleur, et lors du deuxième parcours, j’ai atteint 3,5 miles sans douleur.
À la deuxième semaine, j’ai atteint quatre miles et je me sentais plutôt confiante. J’avais avancé d’un mile par rapport à ce que j’avais fait depuis longtemps sans que la douleur liée au syndrome de la bande IT ne vienne gêner.
Malheureusement, j’ai pris un peu trop confiance.
2. Je devais m’arrêter avant d’atteindre mes cinq miles
J’ai décidé que lors de la dernière course de mon expérience, je tenterais d’atteindre cinq miles.
C’était la distance que j’avais l’habitude de parcourir avant la grossesse, et comme je ne ressentais aucune douleur avec mon kilométrage actuel, je pensais pouvoir atteindre les cinq miles.
Je me suis trompée. L’un des plus grands facteurs de risque du syndrome de la bande IT est d’augmenter sa distance trop rapidement, ce qui est précisément ce qui m’avait conduit à développer ce trouble il y a de nombreuses années.
J’ai atteint quatre miles et demi avant que la douleur ne démarre — et j’ai dû m’arrêter.
Bien que je n’aie pas atteint mon objectif, j’étais heureuse d’aller plus loin que je n’avais été capable depuis longtemps.
3. Je dois affiner mes entraînements pour me débarrasser de la douleur
Réaliser cette expérience m’a donné l’espoir de retrouver mes anciennes distances, mais comme Afzal l’a souligné, l’étirement debout de la bande IT n’en constitue qu’une petite partie d’une solution globale.
« La force des hanches et la force réactive des hanches comptent, car votre corps doit absorber les forces lorsque vous courez, et il le fera soit avec les muscles, soit en s’appuyant sur des structures comme la bande IT, » dit-il.
« La stratégie que votre corps adopte dépend des exigences que vous lui imposez, de votre histoire d’entraînement et des ressources dont il dispose. »
Il était clair que mon plan de course était un cas de « trop et trop tôt », donc je vais le réduire un peu pour l’instant.
Mais l’étirement debout de la bande IT, combiné à quelques exercices de renforcement des hanches, auront tous une place permanente dans ma routine.
