Les pommes de terre peuvent augmenter la glycémie et sont donc souvent critiquées. Une nouvelle étude les analyse désormais de manière plus nuancée. Nous te montrons sur quoi il faut faire attention.
Les pommes de terre constituent un classique sur de nombreuses assiettes: des pommes de terre vapeur salées, des pommes de terre au four, ou en salade de pommes de terre, ou en frites. Or elles sont souvent critiquées car elles sont riches en glucides et peuvent influencer la glycémie. Selon les études, c’est surtout la préparation et l’association avec d’autres aliments qui déterminent si les pommes de terre seront bénéfiques ou nuisibles pour la santé.
Comment les pommes de terre influent sur la glycémie
Les pommes de terre se composent en grande partie d’amidon – et celui-ci est rapidement transformé en sucre dans le corps. Cela peut provoquer des fluctuations rapides du taux de sucre dans le sang, ce qui est particulièrement pertinent pour les personnes présentant une résistance à l’insuline ou un diabète. Cette montée rapide peut être associée à long terme à une charge accrue sur la régulation de l’insuline.
Mais les pommes de terre apportent plus que de l’amidon: elles sont relativement peu caloriques car elles sont principalement constituées d’eau. De plus, elles fournissent des vitamines et des minéraux précieux. Pour plus d’informations, consulte ton article Sind Kartoffeln gesund? Kohlenhydrate, Kalorien und weitere Nährwerte.
Comment les pommes de terre et le diabète se rapportent
Des chercheurs ont analysé des études regroupant des données de plus de 205 000 participants entre 1984 et 2021 pour examiner comment la consommation régulière de pommes de terre est liée au risque de diabète de type 2. Différentes méthodes de préparation (par exemple frites, pommes de terre au four, bouillies ou écrasées) ont été examinées séparément.
Dans l’ensemble, une consommation plus élevée de pommes de terre était associée à un risque légèrement accru de diabète de type 2. L’effet était plus marqué pour les pommes de terre frites : trois portions de frites par semaine augmentaient le risque de diabète d’environ 20 pour cent. Pour les pommes de terre cuites au four, bouillies ou écrasées, il n’y avait en revanche pas d’augmentation significative du risque de diabète.
Cela signifie en clair: la pomme de terre en elle-même n’est pas le « méchant », c’est la façon dont elle est préparée qui fait la différence.
Pommes de terre: préserver la glycémie avec la bonne préparation
Pour réduire la hausse du taux de sucre dans le sang, voici quelques éléments à prendre en compte dans la préparation des pommes de terre :
- Préparation douce : privilégier des pommes de terre bouillies, à la vapeur ou au four plutôt que des variantes frites. Cela les rend moins caloriques et les nutriments sont mieux préservés.
- Froid plutôt que chaud : les pommes de terre refroidies contiennent de l’amidon résistant, qui fait monter moins votre glycémie que des pommes de terre servies chaudes et favorise également la santé intestinale. Pour cela, laissez-les refroidir au moins 12 heures. Par exemple, essayez une salade de pommes de terre avec des pommes de terre froides. Bien sûr, ne les laissez pas trop longtemps avant de les consommer. Et même si vous souhaitez les réchauffer, voici quelques points à noter : évitez de réchauffer ces aliments au micro-ondes.
- Combinez intelligemment : un repas à base de pommes de terre devient plus sain lorsque vous l’associez à des légumes, des aliments riches en protéines et des graisses saines. Cela aide à maintenir le taux de sucre dans le sang plus stable et à rassasier davantage. L’aide française sur le diabète recommande la méthode de l’assiette, où la moitié de l’assiette est constituée de légumes, un quart d’aliments riches en protéines et un quart d’accompagnement rassasiant. Essayez par exemple une poêlée de pommes de terre ou un curry de pommes de terre.
- Variez et complétez : les pommes de terre peuvent faire partie d’une alimentation équilibrée, mais elles ne devraient pas être l’unique accompagnement rassasiant. Remplacez-les occasionnellement par des alternatives à indice glycémique plus bas, par exemple des légumineuses, des pseudo-grains ou du chou-fleur. Dans l’étude, des produits à base de céréales complètes étaient également associés à un risque de diabète plus faible que celui des pommes de terre.
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