Se réveiller avec des draps trempés. Le brouillard dans le cerveau qui te donne l’impression d’être un zombie. Des sautes d’humeur qui semblent hors de ton contrôle à 110 %. Tout cela peut ressembler à une journée vraiment difficile — mais pour les femmes qui traversent la ménopause, c’est souvent le quotidien.
Lorsque des hormones comme l’œstrogène dégringolent, cela peut déclencher une multitude de transformations corporelles inconfortables qui transforment la vie de tous les jours en cauchemar. En plus des symptômes notoires de la ménopause tels que les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes, les femmes vivent aussi fréquemment un brouillard mental, des troubles du sommeil et de la fatigue, des préoccupations liées à la santé mentale et des douleurs ou raideurs articulaires (parmi bien d’autres effets frustrants !).
Si vous êtes quelqu’un qui traverse ce tumulte hormonal, vous méritez un peu de répit ! Bien qu’il n’y ait pas une seule astuce qui puisse magiquement réparer chaque symptôme que vous ressentez, il existe une chose à tenter la prochaine fois que vous aurez besoin d’une pause dans la montagne russe ménopausique : étirez-vous.
« La recherche suggère que le yoga, les étirements et d’autres pratiques corps-esprit pourraient aider à améliorer les symptômes de la ménopause tels que le sommeil, l’anxiété, le stress et la fatigue chez les femmes ménopausées », explique Lindsey Benoit O’Connell, C.S.C.S., enseignante certifiée de méditation et facilitatrice de respiration et fondatrice de The LAB Wellness.
La prochaine fois que vos articulations seront particulièrement douloureuses ou que vous vous sentirez trop surchargée pour réfléchir, essayez ces étirements pour aider à atténuer les symptômes courants de la ménopause — tout en soutenant un vieillissement sain dans l’ensemble.
Rencontrez l’Expert : Lindsey Benoit O’Connell, C.S.C.S., une enseignante certifiée de méditation et facilitatrice de respiration et fondatrice de The LAB Wellness.
Étirements pour soulager les symptômes de la ménopause
Un mouvement doux, tel que les étirements et le yoga, n’est qu’un des outils sur lesquels vous pouvez compter pour soutenir votre parcours ménopause et un vieillissement en bonne santé. Cela peut ne pas résoudre chaque symptôme à chaque fois, et il reste important de continuer à adopter d’autres habitudes de vie saines comme une alimentation équilibrée riche en aliments bénéfiques pour la ménopause, la cardio et l’entraînement de force, ainsi que des stratégies pour mieux dormir et gérer le stress.
« Il s’agit vraiment de rencontrer votre corps là où il est. Si vos hanches sont rigides, faisons bouger vos hanches. Si vos épaules restent près des oreilles parce que vous êtes tendue, travaillons sur cela. Si vous avez du mal à vous détendre le soir, utilisons un mouvement réparateur et des techniques de respiration pour faciliter la transition vers le repos », déclare O’Connell. « Les étirements ne remplacent pas le fait de discuter avec votre médecin pour voir quelles autres astuces ou traitements pourraient aider vos symptômes les plus agaçants ». Mais ils offrent une façon gratuite et agréable de trouver un peu de soulagement.
1. Enfilage du Fil dans l’Aiguille
Pourquoi cela fonctionne :
Détend le dos et la partie supérieure du corps en ciblant la rotation thoracique (haut de la colonne vertébrale).
Comment le faire :
- Commencez à quatre pattes, les épaules au-dessus des poignets et les genoux sous les hanches.
- Faites glisser le bras droit sous le bras gauche, ce qui amènera l’épaule droite et le côté de la tête vers le sol. Gardez les hanches relativement centrées et respirez confortablement pendant environ 30 secondes.
- Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté.
2. Étirement des fléchisseurs de la hanche en demi-genou
Pourquoi cela fonctionne :
Étirer les hanches tendues avec cet ouverture.
Comment le faire :
- Mettez-vous en demi-genou, le genou droit au sol, le pied gauche en avant et posé au sol.
- En conservant le torse droit, avancez doucement le bassin jusqu’à ressentir une tension à l’avant de la hanche droite.
- Maintenez pendant 30 secondes.
- Répétez de l’autre côté.
3. Jambes contre le Mur
Why it works:
Cette pose relaxante procure une détente du stress et aide à s’apaiser pour le sommeil.
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Comment le faire :
- Asseyez-vous devant un mur.
- Allongez-vous, élevez les jambes en l’air et faites-les longer le mur, en faisant glisser les fesses et les hanches jusqu’à ce que les jambes soient légèrement soutenues au contact du mur.
- Concentrez-vous sur le rythme de chaque inspiration et expiration pour ce mouvement, en maintenant la pose pendant 30 secondes.
4. Étirement Figure-Four
Pourquoi cela fonctionne :
Étirer les fessiers et les hanches tendus pour soulager la douleur articulaire à la hanche.
Comment le faire :
- Assieds-toi bien droit sur une chaise, les pieds à plat sur le sol.
- Croise la cheville gauche sur la cuisse droite et penche-toi doucement en avant jusqu’à ressentir une tension dans le fessier et la hanche extérieure. Maintiens 30 secondes.
- Répète de l’autre côté.
5. Ouverture de poitrine soutenue
Pourquoi cela fonctionne :
Ouvre les muscles rigides de l’épaule et de la poitrine, tout en apaisant le stress mental et la tension corporelle.
Comment le faire :
- Placez un galet, une couverture roulée, un oreiller ferme ou deux blocs de yoga sur le sol, dans le sens de la longueur. Allongez-vous dessus, bras relaxés sur les côtés et ouvrez la poitrine. Repliez les plantes des pieds l’une contre l’autre, les genoux écartés.
- Maintenez, en vous concentrant sur des inspirations et expirations lentes, pendant 30 secondes.
6. Étirement du cou en position assise
Pourquoi cela fonctionne :
Le stress peut provoquer une raideur dans le cou et les épaules. Ce mouvement les étire.
Comment le faire :
- Assieds-toi droit sur une chaise, les pieds à plat sur le sol, ou assieds-toi en tailleur sur le sol.
- Inclinez doucement l’oreille droite vers l’épaule droite jusqu’à ressentir un étirement dans le cou. Ne tire pas la tête vers l’épaule ; laisse-la se détendre d’elle-même.
- Maintiens pendant 30 secondes.
- Répète de l’autre côté.
7. Étirement latéral assis + Respiration rafraîchissante Sitali
Pourquoi cela fonctionne :
La respiration fraîche permet d’atténuer la sensation de chaleur et peut aussi réduire le stress et l’anxiété.
Comment le faire :
- Asseyez-vous confortablement sur une chaise ou en tailleur sur le sol. Laissez vos épaules se détendre.
- Étendez le bras droit au-dessus de votre tête, penchez-vous légèrement vers le côté gauche jusqu’à sentir un étirement des hanches jusqu’aux doigts.
- Pendant l’étirement, roulez les côtés de la langue vers le haut pour créer un petit tube ; inspirez lentement par la bouche, puis fermez la bouche et expirez lentement par le nez pendant 30 secondes. (Si vous ne pouvez pas rouler la langue, inspirez simplement par les lèvres entrouvertes et expirez par le nez).
- Répétez l’étirement et poursuivez la respiration fraîche sur le côté opposé.
