Nous traversons tous une multitude de changements simplement en vieillissant, et il n’est donc pas étonnant que notre façon de prendre soin de nous-mêmes doive aussi évoluer.
Peut-être que la routine d’exercice que vous suivez depuis des années n’est plus suffisante pour contrer la perte de masse musculaire et de densité osseuse qui surviennent avec l’âge, ou peut-être remarquez-vous que votre routine capillaire et vos soins de la peau nécessitent une refonte face aux fluctuations hormonales de la périménopause et de la ménopause.
Toute amélioration qui vous aide à maintenir un mode de vie sain est une réussite, mais si vous cherchez un domaine précis pour amorcer le changement, les experts s’accordent à dire que votre alimentation est un bon point de départ. Après tout, votre corps a besoin d’un éventail de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et d’autres nutriments pour fonctionner correctement, réduire le risque de maladies chroniques et soutenir un vieillissement en bonne santé.
Et même s’il est idéal de viser d’atteindre la plupart de vos objectifs nutritionnels en privilégiant une variété d’aliments entiers, car cela favorise souvent une meilleure absorption (des recherches montrent que le régime méditerranéen est l’un des meilleurs pour un vieillissement sain et la longévité, avec des fruits et légumes frais, des protéines maigres et d’origine végétale, de bonnes graisses et des céréales complètes), il peut arriver que votre médecin propose parfois un complément alimentaire pour vous aider. Parlez toujours à votre médecin ou à un diététicien avant de commencer un nouveau complément.
Voici les principales vitamines dont toute femme de plus de 40 ans a besoin, selon les experts.
Rencontrez l’experte : Kristin Kirkpatrick, M.S., R.D., diététicienne au Département Bien-être et Médecine Préventive de la Cleveland Clinic.
Vitamines B12
Elle est essentielle au fonctionnement normal du sang et du cerveau, explique Kristin Kirkpatrick, M.S., R.D., diététicienne au département Bien-être et Médecine Préventive de la Cleveland Clinic. Si les enfants et les jeunes adultes obtiennent probablement le B12 dont ils ont besoin par l’alimentation — on le retrouve dans la viande et les produits d’origine animale, y compris le poulet, le poisson, les produits laitiers et les œufs — le B12 est moins bien absorbé avec l’âge lorsque l’acide gastrique diminue, selon les National Institutes of Health (NIH).
Visez 2,4 µg par jour (l’apport recommandé actuel), même s’il n’est pas nécessaire de s’inquiéter d’en prendre trop, précise-t-elle — car c’est une vitamine hydrosoluble, on élimine l’excès dans l’urine.
Calcium
Ce nutriment joue un rôle important dans le maintien de la solidité des os, selon Kirkpatrick, et il est nécessaire pour d’autres fonctions essentielles comme la contraction musculaire et le bon fonctionnement des nerfs et du cœur.
La plupart des femmes peuvent obtenir les besoins en calcium (1 000 mg par jour pour les femmes entre 40 et 50 ans, et 1 200 mg pour les femmes de plus de 50 ans, selon les NIH) en adoptant une alimentation variée comprenant des aliments riches en calcium tels que les produits laitiers, le tofu, les sardines, le brocoli, les amandes et les épinards. Les femmes véganes et celles qui sont intolérantes au lactose devraient demander à leur médecin si la prise d’un complément pourrait être bénéfique.
Vitamine D
La D est primordiale, selon Kirkpatrick, surtout après 40 ans. Non seulement elle est nécessaire pour que l’organisme absorbe le calcium, mais une carence en vitamine D peut aussi être associée au développement de conditions telles que le diabète, l’hypertension, la sclérose en plaques et certains cancers du sein et du côlon — tous susceptibles d’apparaître avec l’âge.
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Vous pouvez obtenir la vitamine D à partir de plusieurs sources alimentaires comme le poisson et les produits laitiers enrichis, les céréales et les grains ( et le soleil est techniquement la meilleure source, même si tout le monde ne vit pas à un endroit où il y a assez d’ensoleillement pour en profiter et, de plus, elle est moins bien absorbée lorsque vous vous protégez avec de la crème solaire), explique Kirkpatrick.
Elle recommande un supplément D3 (le type de vitamine D le plus proche de ce que vous obtiendriez du soleil). Vous devriez viser au moins 600 UI par jour (et 800 UI par jour après 50 ans), selon les recommandations actuelles du NIH.
Magnésium
Le magnésium remplit une fonction clé dans la régulation de la pression artérielle, selon le NIH, ce qui est particulièrement important pour les femmes de 40 ans et plus qui présentent déjà un risque accru d’hypertension lié au vieillissement. Les bienfaits du magnésium incluent le soutien de la santé cardiaque, l’aide à maîtriser l’inflammation et un rôle dans le fonctionnement des muscles et des nerfs.
Si vous suivez une alimentation saine et équilibrée, vous obtenez probablement tout le magnésium dont vous avez besoin (320 mg par jour pour les femmes de 40 ans et plus) grâce aux aliments, explique Kirkpatrick. Les aliments riches en magnésium incluent les légumes à feuilles foncées, les haricots, le soja, les noix, les graines et les avocats.
Potassium
Le potassium joue un rôle clé dans le maintien d’une tension artérielle stable quelle que soit votre tranche d’âge, affirme Kirkpatrick. En fait, des recherches récentes publiées dans Hypertension soutiennent que les médecins devraient accorder davantage d’attention au potassium dans le traitement de l’hypertension en raison de son potentiel à combattre ce trouble lié à l’âge.
La plupart des personnes peuvent atteindre leurs besoins quotidiens en potassium (2 600 mg pour les femmes et 3 400 mg pour les hommes) en adoptant un régime varié et sain qui comprend des sources riches en potassium comme les bananes, les patates douces, la blette, les haricots et les lentilles. Comme pour tout supplément, ne commencez jamais une nouvelle prise sans en parler d’abord à votre médecin, et c’est particulièrement important pour le potassium, car un excès peut endommager le tractus gastro-intestinal et le cœur, et même provoquer des arythmies cardiaques potentiellement mortelles chez certaines personnes, selon la Cleveland Clinic. (Vous êtes très peu susceptible d’obtenir assez de potassium dans votre alimentation pour devenir dangereux, ajoute Kirkpatrick.)
Oméga-3
Les acides gras oméga-3 peuvent aider à contrer certaines des évolutions négatives liées à l’âge, comme l’augmentation du risque de maladies cardiaques et le déclin cognitif. Des recherches ont montré que les aliments riches en oméga-3 figurent parmi les meilleurs pour abaisser le cholestérol et la tension artérielle, et des études suggèrent également qu’ils jouent un rôle dans le maintien de la mémoire et de l’acuité mentale.
Le poisson est l’une des meilleures sources d’oméga-3, mais il existe de nombreux autres aliments qui en contiennent davantage que le poisson, comme les noix et les aliments à base de soja. Demandez toujours à votre médecin avant de prendre un supplément d’oméga-3 et demandez-lui quelle dose est adaptée, car cela pourrait interagir négativement avec certains anticoagulants.
Probiotiques
Les probiotiques ne constituent pas techniquement une vitamine, mais ils sont essentiels pour tout le monde, en particulier les femmes de 40 ans et plus, affirme Kirkpatrick. En effet, les probiotiques aident à maintenir une bonne santé intestinale, autrement dit un microbiote équilibré, et cela est clé pour de nombreux aspects d’une bonne santé et d’un vieillissement en bonne santé — de la régulation de l’humeur et d’une digestion harmonieuse au soutien du système immunitaire, à la gestion du poids, à l’équilibre hormonal et bien plus. Les aliments riches en probiotiques comprennent le yaourt, le kéfir, le seitan et les aliments fermentés comme le kimchi. Puisqu’il existe de nombreuses souches de probiotiques en rayon, discutez toujours avec votre médecin ou un diététicien pour vous aider à choisir celle qui sera le plus utile pour vos objectifs de santé.
Les compléments alimentaires sont des produits destinés à compléter l’alimentation. Ils ne sont pas des médicaments et ne doivent pas être utilisés pour traiter, diagnostiquer, atténuer, prévenir ou guérir des maladies. Faites preuve de prudence si vous êtes enceinte ou allaitante lorsque vous prenez des compléments. Faites également attention à donner des compléments à un enfant, sauf si cela est recommandé par son professionnel de santé.
